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女生仰臥起坐的正確做法

發(fā)布時(shí)間：2023-04-26 15:02:53 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 322

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于女生仰臥起坐的正確做法的問題，以下是小編對(duì)此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

1、仰臥起坐技巧
2、女性做仰臥起坐
3、正確的仰臥起坐技巧
4、女生做仰臥起坐有什么好處？做多少時(shí)間多少個(gè)有效？

女生仰臥起坐的正確做法

一、仰臥起坐技巧

配合呼吸

練習(xí)時(shí)：起的狀態(tài)(用力時(shí))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

平時(shí)：腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。在平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識(shí)地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

手不要抱頭

一般意義上的仰臥起坐是把雙手十指交叉放于頭后，把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前，或者把手放于耳側(cè)，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非手臂。

速度要適宜

很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。最正確的速度，應(yīng)該是起來的`速度快一些，下去的速度要放慢些。

注意頻率

好的頻率讓你在做仰臥起坐時(shí)更輕松，練習(xí)時(shí)要盡量按1：3的頻率來進(jìn)行，在起身時(shí)數(shù)“1”;在下去時(shí)數(shù)“2”、“3”、“4”。

下面介紹一下仰臥起坐的正確動(dòng)作：

1.身體放松，仰臥在床上或地上。

2.把雙腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)約呈直角，這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。

3.雙手交叉放于胸前。

4.開始動(dòng)作后，收縮腹肌，把上身抬起來，感覺肩胛骨(上背部)離開床就可以了。

5.緩慢下放，肩胛骨輕觸床面，立即重復(fù)下一個(gè)動(dòng)作。

6.一般每次做2～3組，組間休息1分鐘左右，每組15～20次。

二、女性做仰臥起坐

女孩子生理期可以做仰臥起坐嗎我們都知道在我們的日常生活中適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)是非常有必要的，這樣對(duì)我們的身體也是比較有好處的，但有時(shí)候由于一些特殊的階段，女性朋友們會(huì)比較有疑問能不能做運(yùn)動(dòng)，那么，女孩子生理期可以做仰臥起坐嗎？下面就讓我們帶著問題一起去看看吧。

首先需要明確的一點(diǎn)就是女孩子在生理期期間是不建議去做仰臥起坐的，因?yàn)槲覀兌贾姥雠P起坐是屬于一項(xiàng)需要腹部肌群受力的運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候是很大可能會(huì)讓人體的腹部壓力升高的，嚴(yán)重的情況還可能引起子宮強(qiáng)烈收縮，因此，對(duì)于鍛煉腹部的運(yùn)動(dòng)都不建議女孩子們?cè)谠陆?jīng)期間去進(jìn)行，因?yàn)檫@樣的話可能會(huì)給身體帶來不良的影響。

在生理期期間是可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍┯醒踹\(yùn)動(dòng)的，比如走走路，慢跑都是可以的，但是不建議做劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)，在生理期期間建議主要還是以休息為主，可以先暫時(shí)停止運(yùn)動(dòng)和鍛煉，做仰臥起坐的話可以等到經(jīng)期結(jié)束之后再去進(jìn)行。最后建議女孩子在生理期期間一定要注意好保暖，此外，注意不要吃涼食，多喝熱水，這樣腹部會(huì)比較舒服一點(diǎn)。

女孩子仰臥起坐起不來怎么練才能起來

仰臥起坐可以幫助鍛煉腹部的肌肉，減少脂肪等，所以很多人都會(huì)選擇做仰臥起坐來練腹肌、馬甲線等；因?yàn)檠雠P起坐不需要用到器材，一張瑜伽墊就可以了，所以很多女孩子會(huì)選擇做。但不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女孩子做起來可能就會(huì)比較困難，甚至有些女孩子起不來。那么女孩子仰臥起坐起不來怎么練才能起來？

一般來說，女孩子的腰部力量是會(huì)比男生的弱很多，所以在做仰臥起坐起不來的時(shí)候，我們女孩子可以借助一些東西來發(fā)力，比如雙腳勾緊專用的搞定橫杠，那么就很容易起來了。另外，女孩子在做仰臥起坐的時(shí)候也可以讓別人坐在自己的腳背上，這樣也是可以幫助起來的，實(shí)在起不來的話，那么手背不用貼緊后腦勺，拉坐在自己腳背上的人的手，讓其幫忙用力拉一下，那么就可以起來了，這樣鍛煉一段時(shí)間后，就不需要?jiǎng)e人拉了。

另外，女孩子做仰臥起坐起不來還有可能是動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的，一般情況下，女孩子需要躺子瑜伽墊上，然后雙腳彎曲，手指輕撫后腦勺，不要抱著整個(gè)腦袋，因?yàn)檫@樣很容易給頸部帶來壓力，會(huì)出現(xiàn)頭暈、眼花的情況。同時(shí)在做完仰臥起坐后不要急著站起來，可以先躺平或者坐一會(huì)兒，等心跳平穩(wěn)后再起來。

做仰臥起坐以后好生孩子嗎，做仰臥起坐對(duì)生小孩好嗎

現(xiàn)在的人們?yōu)榱烁共繐碛型昝谰€條，就會(huì)進(jìn)行腹部鍛煉，比如仰臥起坐、平板支撐等，長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持可以使得腹部有力量。尤其是生完孩子之后的女性，腹部比較松弛，每天堅(jiān)持做仰臥起坐可以消耗腹部多余脂肪，達(dá)到減肥的效果，而不少人認(rèn)為做仰臥起坐好生孩子。所以，做仰臥起坐以后好生孩子嗎，做仰臥起坐對(duì)生小孩好嗎？

首先，女性做仰臥起坐以后一般比較好生孩子，因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持仰臥起坐，女性的腹部有力量，等生孩子時(shí)相比平時(shí)不運(yùn)動(dòng)的女性好生孩子很多，所以女性平時(shí)可以適當(dāng)做仰臥起坐。其次，人體腹部有許多毛細(xì)血管和穴道，做仰臥起坐可以鍛煉腹股血管，促進(jìn)腹部血液循環(huán)，還能治療和緩解婦科疾病的目的。

然后，俯臥撐還能拉伸背闊肌、十字韌帶和脊椎，還能根據(jù)脊椎的情況調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，適度的鍛煉還能提高機(jī)體的免疫功能，進(jìn)而提高人體的抗病能力。因此，女性平時(shí)做仰臥起坐除了可以有助于順產(chǎn)外，對(duì)身體還有其他好處。但是人們需要注意的是，做仰臥起坐需要是正確的姿勢(shì)，這樣才不能造成腰部損傷。

生完孩子一年做不了仰臥起坐怎么辦

生一個(gè)孩子對(duì)于一個(gè)母親來說是一件很不容易的事情，因?yàn)槲覀兌贾郎⒆邮切枰?jīng)歷十月懷胎的，而在這十個(gè)月之中也不是那么容易就能熬過的，特別是到了孕期的后面會(huì)越來越困難，生完孩子之后還要面臨身材走樣的難題，還要想著怎么去恢復(fù)身材，那么生完孩子一年做不了仰臥起坐怎么辦？下面我們一起來了解一下吧。

生完孩子之后我們的母體是會(huì)受到一定的損傷的，民間常說生娃會(huì)走一趟鬼門關(guān)，出來都會(huì)元?dú)獯髶p。產(chǎn)婦需要做的事情就是好好地休養(yǎng)，也就是我們所說的坐月子了，在坐月子期間也是有很多事情是需要注意的，注意不要著涼還有補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)，而且在這一個(gè)月期間是不可以做劇烈運(yùn)動(dòng)的，那樣會(huì)傷害到傷口，所以不要著急想恢復(fù)身材，還是要把自己的身體先調(diào)理好再說。

生完孩子一年做不了仰臥起坐也是很正常的，因?yàn)槲覀冊(cè)谏旰⒆又箝L(zhǎng)時(shí)間的不進(jìn)行鍛煉，所以一時(shí)半會(huì)可能就緩不過來，這時(shí)候我們就要自己慢慢的去恢復(fù)，先不要著急去做，要循序漸進(jìn)，慢慢來，不然對(duì)我們的身體來說是很不好的，慢慢的找回做仰臥起坐的感覺。

三、正確的仰臥起坐技巧

運(yùn)動(dòng)帶給我們的好處實(shí)在是太多了，可以有個(gè)完美的身材，可以增強(qiáng)我們本身的自信心，還可以預(yù)防各種疾病，但是各種各樣的健身方式，讓每個(gè)想要達(dá)到減肥的人，都感到一陣眼花繚亂，仰臥起坐就是一種一種非常受歡迎的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榭梢允菪「?，那么你知道練?xí)仰臥起坐的真正訣竅是什么嗎?

仰臥起坐是現(xiàn)在很多人用來瘦身的最注意運(yùn)動(dòng)，仰臥起坐不僅輕松，而且效果也非常的好，所以對(duì)于大家來說，每天多做一些仰臥起坐，不僅對(duì)身體很有好處，對(duì)減肥也有不錯(cuò)的效果哦。然而，現(xiàn)在的很多人在做仰臥起坐的時(shí)候卻都做錯(cuò)了，這是為什么呢?

仰臥起坐一直都是肚子減肥最有效方法之一，但是很多美眉其實(shí)不知道如何正確做仰臥起坐減肚子。下面我就為大家介紹做仰臥起坐的幾個(gè)技巧，讓你正確減肥，快速達(dá)到甩肚腩的目的。

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)

一、配合呼吸

減小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉會(huì)變得緊實(shí)，達(dá)到減小肚子的效果。

瘦身原理：這種呼吸法可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

腹式呼吸在剛開始練習(xí)時(shí)可能不太習(xí)慣，甚至突然變得不知道該怎么呼吸，但這個(gè)呼吸法不僅有助于刺激腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)體內(nèi)廢物排出，還能使氣流順暢，增加肺活量。另外，腹式呼吸還是防止出現(xiàn)便秘問題的好方法。

二、雙手不要抱頭

我們按正常的理解來說，在做仰臥起坐的時(shí)候，是把雙手交叉放于腦后，然后再起坐的時(shí)候利用手部的力量帶動(dòng)著身體起來，雖然這很科學(xué)，但是很容易就會(huì)造成脖子的拉傷，同時(shí)運(yùn)動(dòng)效果也會(huì)有所下降。所以我們?cè)谧鲅雠P起坐的時(shí)候，可以將雙手放于胸前，

減肥原理：把雙手的手指交叉放于頭后面，容易導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤壓縮，使脊椎受損，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

把手放在耳側(cè)時(shí)，記得不要用力去按壓耳朵。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙手置于身體兩側(cè)來降低起身難度。

三、起身高度：停留在45度角處

很多人都是盲目的認(rèn)為做仰臥起坐的時(shí)候起身越高那鍛煉的效果就會(huì)越好，其實(shí)這是錯(cuò)誤的。我們?cè)谄鹕淼臅r(shí)候，只需要停留在45度角就可以了，這樣能夠讓腹部得到更好的擠壓，瘦身效果更好。

減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時(shí)，腹部處于受力的最佳時(shí)機(jī)。無論我們做何種卷體練習(xí)，延長(zhǎng)身體與地面45度角的持續(xù)時(shí)間能讓腹部肌肉得到最有效的練習(xí)。要知道，傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原，即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右，其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒有達(dá)到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時(shí)身體重心到臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī)。

確定起身高度的方法

1、通常來說，當(dāng)視線平視屈起的膝關(guān)節(jié)時(shí)，身體與地面夾角為45度;

2、上升時(shí)慢慢感覺，當(dāng)感到腹部最受力的時(shí)候，就是45度角了，停在這個(gè)位置。

四、速度適宜

很多女生都認(rèn)為做仰臥起坐的速度越快減肥效果會(huì)更好。其實(shí)不然，速度越快腹肌受到的壓力只會(huì)越小，盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力才是正確的方法。

最正確的速度，應(yīng)該是起來的速度快一些，下去的.速度要放慢些。

減肥原理：適當(dāng)?shù)姆怕俣瓤梢允垢共枯^深層的肌肉得到鍛煉。

除了要注意速度適中外，練習(xí)時(shí)也要盡量按1：3的頻率來進(jìn)行，在起身時(shí)數(shù)“1”;在下去時(shí)數(shù)“2”、“3”、“4”。

仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的

五、仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)

雖然說仰臥起坐既方便又能達(dá)到很好的減肥目的，但是如果在練習(xí)仰臥起坐的同時(shí)配合一些有氧運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果會(huì)更好的。

減肥原理：仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)，而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。

單純依靠仰臥起坐只能達(dá)到局部的健身效果，因?yàn)檠雠P起坐針對(duì)的是腹部肌肉群，長(zhǎng)期鍛煉的效果可能使腹部肌肉力量加強(qiáng)，但是身體其他部位，如大腿、臀部得到的鍛煉就比較少。只有把仰臥起坐和有氧運(yùn)動(dòng)有效地結(jié)合起來，才能真正達(dá)到身體的完美減肥效果。

有些人為了增加仰臥起坐的次數(shù)，經(jīng)常以相當(dāng)快的速度進(jìn)行仰臥起坐的反覆。由于，仰臥起坐的訓(xùn)練“力量性主動(dòng)不足”，這就有利于腹直肌在下固定條件下全力以赴收縮，“獨(dú)當(dāng)一面”地完成動(dòng)作，因而提高了腹部肌肉的鍛煉效果。因此，想獲得更好的腹部肌肉鍛煉效果，建議用屈膝做仰臥起坐。

仰臥起坐是我們?cè)谏钪薪?jīng)常會(huì)去做的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)檠雠P起坐不僅對(duì)我們的健康很有好處，對(duì)我們身材的保持也有著很不錯(cuò)的效果。而且仰臥起坐比較簡(jiǎn)單，也不需要什么場(chǎng)地，能被所有人接受。所以建議大家可以在休閑的時(shí)候多做一些仰臥起坐。

結(jié)語：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于仰臥起坐方面的知識(shí)，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭ㄟ^最正確的方法，達(dá)到減肥瘦身的理想效果，平時(shí)的時(shí)候要記得多加練習(xí)一下。

四、女生做仰臥起坐有什么好處？做多少時(shí)間多少個(gè)有效？

您好。仰臥起坐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，有些人甚至誤解了它有助于減除腹部的脂肪。

有研究指出，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次就達(dá)不到減肥目的。因?yàn)檠雠P起坐動(dòng)作雖然很累人，但它消耗的熱量并不是很多。即使大運(yùn)動(dòng)量地做仰臥起坐，消耗的能量也是來自于全身的脂肪，而不僅僅只來自于腹部。恰當(dāng)?shù)刈鲅雠P起坐的好處是可以加強(qiáng)和結(jié)實(shí)腹肌，腹肌的強(qiáng)壯對(duì)背部有較好的支撐作用，使你在從事其他有氧運(yùn)動(dòng)和娛樂活動(dòng)中增加體力。所以，即使每天堅(jiān)持做仰臥起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能達(dá)到減小肚腩的目的，反而會(huì)使腹肌發(fā)達(dá)，肌肉增加。

高效率的有氧健身運(yùn)動(dòng)，才是最好的減肥運(yùn)動(dòng)。研究表明，每次進(jìn)行20分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練才可以減少身體積儲(chǔ)的脂肪，達(dá)到減肥目的。

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果。反過來說，若果進(jìn)行不當(dāng)，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間，甚至是有害無益。

根據(jù)Stamford（1997），仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作），不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。

以上就是關(guān)于女生仰臥起坐的正確做法相關(guān)問題的回答。希望能幫到你，如有更多相關(guān)問題，您也可以聯(lián)系我們的客服進(jìn)行咨詢，客服也會(huì)為您講解更多精彩的知識(shí)和內(nèi)容。