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高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

發(fā)布時間：2023-04-14 18:41:45 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 133

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本文目錄:

1、十大高蛋白食物蔬菜
2、十大高蛋白食物排行榜蔬菜
3、5種健身公認的增肌食物增肌需要吃什么
4、健身的時候應(yīng)該食用哪些高蛋白的食物？

高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

一、十大高蛋白食物蔬菜

十大高蛋白食物蔬菜

十大高蛋白食物蔬菜，在我們生活中常用的大部分食物成分都是高蛋白食物，那么你知道十大高蛋白食物蔬菜都是哪一些嗎，下面就跟著我一起來看看十大高蛋白食物蔬菜吧。

十大高蛋白食物蔬菜1

1、毛豆

如果你想要每杯含有18、46克蛋白質(zhì)的素食蛋白，那就吃毛豆吧。嫩毛豆不僅美味，而且營養(yǎng)豐富！從這種流行的亞洲食物中獲取鈣、鋅、鎂等。你可以根據(jù)自己的喜好將它們簡單地蒸或烤后上桌?；蛘甙阉鼈兇蜷_，用里面的豆子做肉飯或米飯，甚至餃子、湯和蘸醬。

2、綠豌豆

綠豌豆也富含大量的蛋白質(zhì)。一杯煮熟的豌豆含有8、24克的營養(yǎng)，所以你可以儲存它們作為可靠的植物蛋白來源。相比之下，煮過的新鮮青豆一杯含有8、58克蛋白質(zhì)。自己做一碗美味的湯，把它們放在有肉的主菜旁邊，或者把它們做成一頓飯的主角，比如春卷意面或者印度風味的咖喱豌豆。

3、土豆和紅薯

誰不喜歡烤土豆呢？如果你還沒有注意到它們是蛋白質(zhì)來源，一個烤熟土豆就能提供令人印象深刻的7、86克蛋白質(zhì)。煮熟的土豆蛋白質(zhì)含量差不多，如果你喜歡這樣煮的話。只要記住保持皮膚光滑，避免失去皮膚中的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。如果你正在尋找其他的土豆，烤紅薯是一個非常有營養(yǎng)的碳水化合物和蛋白質(zhì)的來源。一杯帶皮的烤地瓜肉含有4、02克蛋白質(zhì)

在土豆上撒上胡椒粉和鹽，然后在上面撒上新鮮的碎薯片，或者在上面撒上奶酪、酸奶油或一小塊黃油，盡情享受一種有罪的享受。把土豆浸泡在豆子和蔬菜辣椒里做成一頓飯?；蛘哂萌鈦碜鋈庵鞯拿牢兜囊幻妗?/p>

4、綠葉蔬菜

綠色蔬菜除了富含鈣、維生素K、葉酸、鐵和類胡蘿卜素等營養(yǎng)素外，它們也是蛋白質(zhì)的重要來源。那么各種各樣的綠色是如何疊加的呢？菠菜以5、35克的蛋白質(zhì)含量位居第一。你可以用菠菜肉餡煎蛋餅或者健康的水煮蛋配上枯萎的菠菜來開始你的一天?；蛘咴谖绮蜁r把它做成沙拉的一部分，或者做成奶昔或湯，以緩解饑餓感。菠菜也可以作為健康的食物，可以和大蒜一起食用，甚至可以和西紅柿一起食用。

如果菠菜不是你最喜歡的綠色蔬菜怎么辦？你有很多其他的選擇。羽衣甘藍在一杯煮熟的蔬菜中含有5、15克蛋白質(zhì)，甜菜葉每杯含有3、7克蛋白質(zhì)，羽衣甘藍每杯含有3、47克蛋白質(zhì)。所有強有力的選擇。這取決于你喜歡的味道和烹飪方式。

5、甜玉米

玉米是一種非常受歡迎的食物，它經(jīng)過簡單的烘烤，再配上一些香料、黃油或檸檬一起吃。你也可以盡情享受從玉米粒里煮出來的甜美的棒棒糖。或者將它們用在沙拉、墨西哥玉米卷餡料或夏日沙拉等食譜中。在寒冷的天氣里，不管有沒有海鮮，一份美味的玉米雜燴都能讓人心滿意足。那么玉米到底含有多少蛋白質(zhì)呢？你可以從一杯煮過的黃甜玉米中得到5、08克

6、冬南瓜

一杯煮熟的南瓜含有5、08克蛋白質(zhì)。用洋蔥、大蒜和一些香草炒一下，就可以做成美味的散列，和你的主菜一起吃了。或者做一個南瓜湯，把南瓜加到蒸粗麥粉里，或者甚至把它變成一個帶有肉豆蔻或茴香粉的辣味土豆泥。

7、洋薊

準備洋薊是很辛苦的工作，但是很值得！你可以從一杯洋薊心中獲得4、86克的蛋白質(zhì)。用洋薊蘸著美味的奶酪蘸著吃，或者把洋薊和甘藍、酸奶搭配著吃，這樣會更健康。

8、蘆筍

作為一種看起來很小的蔬菜，蘆筍含有4、32克的蛋白質(zhì)。將蘆筍去皮，用鹽、胡椒和油稍微烤一下或煎一下?；蛘邇H僅做一個美味的蛋撻！蘆筍檸檬燴飯或蘆筍野米沙拉也很美味。

9、十字花科蔬菜

對于那些尋找植物蛋白來源的人來說，另一個明智的選擇是十字花科蔬菜，如球芽甘藍、花椰菜、花椰菜和卷心菜。煮熟的球芽甘藍每杯3、98克，西蘭花每杯3、72克，花椰菜每杯2、28克，卷心菜每杯1、9克。雖然它們都很適合燒烤或炒菜，你也可以用卷心菜來做涼拌卷心菜，用花椰菜來做花椰菜米飯，或用花椰菜來烤奶酪醬，用西蘭花來做湯和沙拉！

10、蘑菇

蘑菇每杯含有3到4克蛋白質(zhì)。因為它們有不同的口味，所以你對蘑菇的選擇取決于你手邊有哪種蘑菇。當你用香菇的時候，可以用肉湯和炒鍋來炒菜。一杯炒過的香菇片含有3、35克蛋白質(zhì)。普通的白蘑菇含有3、87克的營養(yǎng)物質(zhì)，與香草、蘑菇餡或意大利面一起炒很好吃。

十大高蛋白食物蔬菜2

1、雞腿菇

蛋白質(zhì)含量：26、7g/100g

雞腿菇是一種藥用菌，蛋白質(zhì)含量很高，味甘滑性平,有益脾胃、清心安神等功效。經(jīng)常食用有助消化、增加食欲和治療痔瘡的作用，而且它的熱量也不高。

2、茶樹菇

蛋白質(zhì)含量：23、1g/100g

茶樹菇含有豐富的蛋白質(zhì)，其中蛋氨酸的含量最高，并且還含有人體所必需的八種氨基酸，另外還含有維生素B2、鐵、鉀、鋅和硒等?，F(xiàn)代醫(yī)學實驗證明，茶樹菇有抗衰老、降低膽固醇、防癌和抗癌的特殊功效，熱量也不高。

3、蠶豆

蛋白質(zhì)含量：21、6g/100g

蠶豆有健腦的功效,它的營養(yǎng)豐富,富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿卜素等多種有益健康的營養(yǎng)素。中醫(yī)認為，蠶豆有補中益氣，澀精實腸的作用，并且蠶豆的脂肪含量較低。

4、銀耳

蛋白質(zhì)含量：10g/100g

銀耳除了有蛋白質(zhì)、粗纖維、無機鹽及少量維生素以外，還含有硫、鐵、鎂、鈣、鉀等微量元素。除此之外，銀耳還是一味滋補良藥，具有補脾開胃、益氣清腸、安神補腦和通便的功效，熱量也比較低。

5、滑子菇

蛋白質(zhì)含量：21、8g/100g

滑子菇的營養(yǎng)十分豐富,含有粗蛋白、粗纖維、鈣、磷、鐵、維生素B、維生素C、葉酸和人體所必須的其它各種氨基酸，對人體健康十分有利，并且它的脂肪含量不高，經(jīng)常食用不容易長脂肪。

6、豌豆

蛋白質(zhì)含量：20g/100g

豌豆中維生素A含量豐富，具有美容養(yǎng)顏的功效，所以適量食用豌豆對皮膚也有好處。另外，豌豆里含有膳食纖維，有通利大腸、保護視力、減肥瘦身的.功效。

7、荷蘭豆

蛋白質(zhì)含量：14g/100g

荷蘭豆中含有特有的植物凝集素、止杈素及赤霉素等，這些物質(zhì)對增強人體新陳代謝功能有非常重要的作用，另外還有利腸通便、美容瘦身、抗癌防癌的作用。

8、紫菜

蛋白質(zhì)含量：28、2g/100g

紫菜有利尿、降血脂、造血補血的功效，可以預(yù)防甲狀腺大和促進人體的生長發(fā)育。另外，紫菜中還含有豐富的膳食纖維，可以保持腸道健康。

9、毛豆

蛋白質(zhì)含量：13、6g/100g

毛豆不僅味道鮮美，而且營養(yǎng)價值十分豐富。它含有充足的植物蛋白和鈣等微量元素，你可以根據(jù)自己的喜好將它們簡單地蒸或烤后上桌，也可以用來包餃子或者燉湯。

10、黑木耳

蛋白質(zhì)含量：12、1g/100g

木耳是一種高蛋白、低脂肪的食物，它還含有一種多糖物質(zhì)，可以降低血液中的膽固醇水平，有減肥和抗癌的作用。

結(jié)語：低脂高蛋白的食物有哪些，主要集中于豆類、菌菇海藻類等食物中。蝦、花蛤、海參、牡蠣、鮑魚、魷魚等水產(chǎn)品也屬于低脂高蛋白的食物。肉類食物的蛋白質(zhì)和脂肪都比較高，不作推薦。

十大高蛋白食物蔬菜3

1、毛豆

毛豆就是新鮮的帶有莢的黃豆，它內(nèi)部的蛋白質(zhì)含量占40%，是眾多蔬菜中膳食纖維含量最高的。毛豆的烹飪方法也非常的簡單，只需要放入水中煮熟再撈出來和生抽、醋、紅油等調(diào)味料涼拌食用即可。

2、豌豆

豌豆是一種原產(chǎn)于地中海、中亞細亞的植物，它內(nèi)部所含的營養(yǎng)全面、均衡，除了大量的蛋白質(zhì)之外，還包含有脂肪、礦物質(zhì)、碳水化合物。不過豌豆這種食材相對難以消化，對于本身有消化不良癥狀的人來說不可過多食用。

3、土豆

土豆是世界四大重要糧食作物之一，它內(nèi)部富含植物蛋白、維生素C、膳食纖維，而且土豆內(nèi)部的營養(yǎng)成分非常容易吸收。土豆除了可以做各種家常小菜之外，還能制成土豆泥、薯條等小吃。

4、紅薯

紅薯是一種營養(yǎng)非常齊全的作物，它內(nèi)部所含的營養(yǎng)物質(zhì)包括蛋白質(zhì)、脂肪、維生素C、維生素A、胡蘿卜素、鈣、鉀等以及八種氨基酸，可以烤熟食用，或者是切片曬干保存起來慢慢食用。

5、甜玉米

甜玉米中的營養(yǎng)成分比普通的玉米要高出非常多，其中就包括了蛋白質(zhì)、賴氨酸、硒等等，適當?shù)氖秤锰鹩衩撞粌H可以讓我們補充大量的蛋白質(zhì)，還能對抗一些疾病。

6、南瓜

南瓜是一種起源于墨西哥到中美洲地帶的植物，它在明代的時候才傳入我國，可以用洋蔥、大蒜、香草來烹飪，也可以制成美味的南瓜湯，喜歡味道較甜的食材的人不可錯過。

7、蘆筍

我國菏澤、徐州等地都有種植大量的蘆筍，這是一種富含維生素、微量元素的食物，通過食用它我們還能夠補充許多人體所需的蛋白質(zhì)。蘆筍的烹飪方法非常簡單，我們可以將它和嚇人、蘑菇之類的食材一起翻炒。

8、洋薊

洋薊是一種非常名貴的蔬菜，它具有很強的保健作用，所食用的地方是花苞中的苞片，它在國外享有“蔬菜之皇”的美名，我么們可以將它和酸奶、甘藍這兩種食物搭配在一起食用。

9、蘑菇

有一種說法是每杯蘑菇里面就含有三到四克蛋白質(zhì)，想要補充蛋白質(zhì)的話我們可以將蘑菇和雞肉一起頓成雞湯食用，或者是在炒菜或者是制作燒烤的時候使用一些蘑菇。

10、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括了花椰菜、卷心菜、西蘭花等食材，它們都是適合用來做炒菜、燒烤的食物，想要通過食用蔬菜來補充蛋白質(zhì)的話，十字花科的蔬菜都會是非常好的選擇。

二、十大高蛋白食物排行榜蔬菜

十大高蛋白蔬菜排行榜：甘藍，菠菜，蘿卜纓，萵苣，南瓜，芥菜，帶皮山芋，西蘭花，胡蘿卜，紅柿子椒。

1、甘藍

1杯煮熟的甘藍汁的維生素K含量是膳食參考攝入量（DRI，美國科學院提出的每日建議攝入量）10倍多，維生素K有助于血小板凝結(jié)。

2、菠菜

1杯菠菜汁的維生素K和葉黃素含量超過DRI100％。另外還含有維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮等。

3、蘿卜纓

2/3杯蘿卜纓汁中維生素K和葉黃素的含量達到DRI100％。維生素C達到DRI的75％以上。

4、萵苣

1.5杯煮熟的萵苣（萵筍）汁含有100％維生素A膳食參考攝入量。維生素A對保持牙齒和皮膚健康非常重要。

5、南瓜

南瓜皮含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素K和纖維素，南瓜心的胡蘿卜素含量是果肉的5倍。

高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

6、芥菜

芥菜葉黃素和維生素K含量極高，另外也富含維生素A、維生素B族、維C和維D、胡蘿卜素和膳食纖維。

7、帶皮山芋

1根長約13厘米的帶皮山芋含鉀量達到DRI的10％。

8、西蘭花

熱量低，纖維含量高，維生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。

9、胡蘿卜

每100克含胡蘿卜素1.35~17.25毫克。還含有維生素B族、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無機鹽等。

10、紅柿子椒

1個紅柿子椒中所含的能增強免疫功能的維生素C是DRI的250％。

三、5種健身公認的增肌食物增肌需要吃什么

5種健身公認的增肌食物有雞蛋、牛肉、雞胸肉、酸奶以及堅果類食品。增肌不僅需要通過運動來達成，還得要依靠食物的輔助才能讓我們更好地塑造完美的體型。那么對于5種健身公認的增肌食物，還有哪些內(nèi)容，可以繼續(xù)往下了解。

可以增肌的食物

1、雞蛋中含有豐富蛋白質(zhì)，不僅可以滿足人體對蛋白質(zhì)的補充，同時它的蛋白質(zhì)可以轉(zhuǎn)化為氨基酸，是增肌和保持肌群最好的材料。

高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

2、牛肉含有很多的飽和脂肪，是可以幫助增加肌肉生長的，不過在增肌過程中，要注意適量食用，以免攝入的熱量超標。

高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

3、雞胸肉也是最為理想的增肌食材，它的優(yōu)質(zhì)蛋白中含有身體增肌所需的多種氨基酸，因此這種食物對增肌是很有效果的。

高蛋白增肌食物排行榜（高蛋白增肌食物排行榜前十名）

4、堅果類食品可為我們提供大量優(yōu)質(zhì)脂肪，蛋白質(zhì)，而且還含有豐富的精氨酸，能作用于蛋白質(zhì)和肌酸的合成，從而會刺激生長激素的分泌。

增肌需要吃什么

增肌需要吃大量的高碳水化合物食品、高蛋白質(zhì)的肉類、高維生素的蔬菜和水果，以及需要飲用大量的水?？傊ㄟ^以上內(nèi)容，相信大家對于“5種健身公認的增肌食物”這個問題已有所了解，可知增肌除了靠高強度的鍛煉以外，還需要飲食的搭配才能更好地達成想要的效果。

四、健身的時候應(yīng)該食用哪些高蛋白的食物？

隨著人們生活水平的提高，大家對健康和美麗的追求越來越迫切。健身的普及也越來越大眾化。男人練身材女孩練形體，健身圈俗話說“三分靠鍛煉，七分靠飲食”補充什么樣的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)成為大家爭相熱議的話題，本人健身三年針對如何選擇優(yōu)質(zhì)蛋白分享下自己的經(jīng)驗和見解歡迎大家探討和補充意見：

雞胸肉
雞胸肉富含豐富的蛋白質(zhì)，每100克雞胸肉含高達%30的蛋白質(zhì)，遠高于其他食材，且雞胸肉含的脂肪僅為%2左右，低熱量和碳水比雞身上其他部位要優(yōu)質(zhì)，此外雞胸肉中富含肌肽和甲肌肽，能在健身之后緩解肌肉疲勞，高效的蛋白質(zhì)吸收率和其低廉的價格更適合所有經(jīng)階層的人群。為大眾所認可。
牛肉
專業(yè)的健身人士更青睞牛肉，牛肉同樣富含豐富的蛋白質(zhì)，平均100克牛肉中含蛋白質(zhì)高達%20左右。其中牛肉中的肌氨酸含量比其他食材都高，而肌氨酸正是增長力量和增加肌肉的重要氨基酸。羊肉也如此，我們平時看到的蒙古大漢的身材和他們常年牛羊肉飲食就是最好的驗證。此外牛肉中還富含肉毒堿，用于脂肪的代謝還能產(chǎn)生使肌肉抗疲勞和增長的支鏈氨基酸，對于加速恢復(fù)、降低其他氨基酸運動損失也有一定效果，此外牛肉還富含豐富的維生素和鋅、鎂鉀等礦物質(zhì)，并且牛肉食用的部位更多，口感也豐富，不是單純的雞胸無法比擬的。就是小貴。
海鮮類蛋白質(zhì)
蝦類和魚蟹類，同樣富含豐富的蛋白質(zhì)和低脂肪，例如100克的蟹類含有%18左右的蛋白質(zhì)，同時富含鋅、鉀、鎂、鈣等礦物質(zhì)，不飽和脂肪酸對降低血脂還有一定療效，但是海鮮高鈉的特點如果大量實用會造成水腫、頭暈無力的癥狀，因此建議適量實用海鮮，吃膩肌肉牛肉偶爾可以用海鮮代替一下。