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俯臥撐十大排名（俯臥撐最強(qiáng)人）

發(fā)布時(shí)間：2023-05-15 20:57:55 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 1507

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于俯臥撐十大排名的問題，以下是小編對(duì)此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

本文目錄:

1、6周內(nèi)讓你能連續(xù)做滿100個(gè)俯臥撐的方法（第一周）
2、常見的運(yùn)動(dòng)名字
3、俯臥撐的危害與好處分別是什么
4、怎樣做俯臥撐鍛煉胸肌

一、6周內(nèi)讓你能連續(xù)做滿100個(gè)俯臥撐的方法（第一周）

俯臥撐，是一種兼具強(qiáng)身健體和殺人越貨雙重功效，實(shí)乃吾輩行走江湖的必備絕技。

但是俯臥撐修煉起來實(shí)在困難，像我這樣一次只能勉強(qiáng)做10個(gè)姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作到位的俯臥撐的童鞋估計(jì)為數(shù)不少。

10個(gè)俯臥撐只夠殺死3又1/3個(gè)人，如果一不小心被有組織的帶黑社會(huì)性質(zhì)的團(tuán)體圍攻，難免出事。所以為了以后生命財(cái)產(chǎn)安全，如果一次性能夠高速度高質(zhì)量地做滿100個(gè)俯臥撐，我們不需要像鬼佬一樣攜帶殺傷性武器即可保證在危險(xiǎn)面前全身而退，比武林高手還武林高手，何樂而不為呢?

國(guó)外某站長(zhǎng)想人民之所想，急人民之所急，在看到中國(guó)人民渴望煉成強(qiáng)大的俯臥撐本領(lǐng)之后推出了”一百俯臥撐“(One Hundred 標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次)這個(gè)網(wǎng)站，給各種不同程度的朋友指定了詳盡的計(jì)劃，目的是讓一個(gè)俯臥撐都不能順利完成的朋友在6周的修煉之后能夠連續(xù)做滿100個(gè)俯臥撐，實(shí)在是雪中送炭、錦上添花、火上澆油…

第一百下俯臥撐說:為達(dá)到我這個(gè)目標(biāo)，我們需要的只是一個(gè)完美的計(jì)劃，一些適當(dāng)?shù)囊?guī)則和每周30分鐘的訓(xùn)練。

我們要練習(xí)俯臥撐!!!!

首先你必須完成練前測(cè)試(Initial Test),然后根據(jù)自己的等級(jí)在六周的詳細(xì)計(jì)劃中找到適合自己的方案進(jìn)行練習(xí).每天分5個(gè)步驟,中間休息時(shí)間的長(zhǎng)短和俯臥撐次數(shù)都有非?？茖W(xué)化的設(shè)定.立志做到100俯臥撐的朋友一定要去看看

初步測(cè)試

在你決定投入并開始百俯臥撐項(xiàng)目前,你應(yīng)該獲取一些醫(yī)學(xué)信息，從你們的醫(yī)生聽一些建議，并開始俯臥撐測(cè)試.

這個(gè)測(cè)試將識(shí)別出你的當(dāng)前健康級(jí)別，并確定該怎么開始起始并如何計(jì)劃你們的俯臥撐訓(xùn)練程序.

俯臥撐的年齡段與等級(jí)測(cè)試表

年齡

< 40歲

40 - 55歲

> 55歲

段位

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐次數(shù)

0 - 5

6 - 14

6 - 12

6 - 10

15 - 29

13 - 24

11 - 19

30 - 49

25 - 44

20 - 34

50 - 99

45 - 74

35 - 64

100 - 150

75 - 124

65 - 99

150或更多

125或更多

100或更多

打印上面的測(cè)試表，并開始測(cè)試, 開始盡量做標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)的俯臥撐.

請(qǐng)不要打折扣或搞欺騙-如果從錯(cuò)誤的級(jí)別開始執(zhí)行，你會(huì)很快放棄訓(xùn)練。

測(cè)試的結(jié)果可能會(huì)讓你自卑, 但是請(qǐng)相信，如果你實(shí)現(xiàn)手臂力量的最有效增長(zhǎng),誠(chéng)實(shí)是最好的決策!

當(dāng)你在地板上努力練習(xí)，做到大汗淋漓、精疲力竭后，你的手臂上可能還在顫抖，請(qǐng)動(dòng)手做一個(gè)筆記 (或在內(nèi)心做,隨便)，記錄你到底能作多少下俯臥撐.

比如, 我第一次測(cè)試, 我剛好能做到19下連續(xù)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐.

在開始第一星期的訓(xùn)練前,我建議你花一些時(shí)間段，使自己熟悉訓(xùn)練程序并且從測(cè)試的精疲力竭中恢復(fù).

每周你將被要求做三次艱苦訓(xùn)練-星期一,星期三,星期五，給我好好的練.

別忘記你在測(cè)試中做了多少下俯臥撐，如果你仍然想改進(jìn)你的肌肉力量和健康水平,就必須繼續(xù)學(xué)習(xí).

如果你極為關(guān)注你的在左列的排名

那其實(shí)是沒有必要的.

1 到 7段只是當(dāng)前的健康水平的指導(dǎo)指標(biāo),能作為與你自己或朋友、家人、同事作為比較工具。大多數(shù)人在2、3段，這是一個(gè)俯臥撐計(jì)劃中比較好的出發(fā)點(diǎn)。如果你是1段, 你可能有必要到“什么是俯臥撐”一頁(yè)去思考是否要選擇俯臥撐做練習(xí).如果你是6,或7段,或許你需要一個(gè)更有挑戰(zhàn)性的健身計(jì)劃（俯臥撐算啥啊，哥們我太強(qiáng)了）?

第一周

完成了初步測(cè)試后,是不是很想開始訓(xùn)練計(jì)劃呢？太棒了！讓我們開始。

如果你在測(cè)試中只能做5個(gè)或更少的俯臥撐，請(qǐng)根據(jù)列1的建議來訓(xùn)練。

如果你能完成 6 到 10個(gè) 俯臥撐, 列2正等著你。

10個(gè)以上?你太強(qiáng)悍了!列3是你正在尋找的練身大計(jì).

例如:

假設(shè)你只能做 8個(gè) 俯臥撐.請(qǐng)看第二列,第一天請(qǐng)從級(jí)別1 (7個(gè)俯臥撐)開始, 以60秒為一個(gè)休息周期,繼續(xù)向第二級(jí)挑戰(zhàn) (另外 7個(gè) 俯臥撐).60秒休息后,繼續(xù)級(jí)別3 (5 俯臥撐)和級(jí)別4 (4 俯臥撐), 然后完成級(jí)別 5 ，并在不吃力的情況下盡可能多的做連續(xù)俯臥撐 (至少5下,但也不能太多否則會(huì)損壞肌肉).

60 秒休息作為每個(gè)級(jí)別中間的穿插環(huán)節(jié)，這將讓你順利完成練習(xí)。但我敢保證下面的練習(xí)任務(wù)更加艱巨。

請(qǐng)?jiān)诘诙煊靡粋€(gè)休息日犒勞下自己，下面要面臨第三天的練習(xí)計(jì)劃。

我發(fā)現(xiàn)星期一,星期三,星期五的練習(xí)設(shè)計(jì)非常有效，這能夠讓我們能夠充分利用周末時(shí)間做好休息和恢復(fù)，以便為下階段的訓(xùn)練計(jì)劃做準(zhǔn)備。

請(qǐng)自由調(diào)整練習(xí)計(jì)劃以便能夠配合你繁忙的工作周期,但是請(qǐng)確保你在聯(lián)系日之間有足夠的休息。

第一周: 請(qǐng)根據(jù)你的測(cè)試結(jié)果選擇適當(dāng)?shù)挠?xùn)練列

第一天

每個(gè)級(jí)別之間休息60秒（如果需要還可以增加）

5次以下

6 - 10 次

10次以上

級(jí)別 1

級(jí)別 2

級(jí)別 3

級(jí)別 4

級(jí)別 5

盡量做，但不少于 3)

盡量做，但不少于 5)

盡量做，但不少于 7)

第二天

每個(gè)級(jí)別之間休息90秒（如果需要還可以增加）

級(jí)別 1

級(jí)別 2

級(jí)別 3

級(jí)別 4

級(jí)別 5

盡量做，但不少于 4)

盡量做，但不少于 7)

盡量做，但不少于 10)

第三天

每個(gè)級(jí)別之間休息120秒（如果需要還可以增加）

級(jí)別 1

級(jí)別 2

級(jí)別 3

級(jí)別 4

級(jí)別 5

盡量做，但不少于 5)

盡量做，但不少于 10)

盡量做，但不少于 15)

你在第一周應(yīng)該已經(jīng)達(dá)成工作計(jì)劃并輕松達(dá)到目標(biāo)，這樣你就能充滿希望的開始第二周的練習(xí)。然而, 有可能你會(huì)因?yàn)樘厥庠蛘{(diào)整了訓(xùn)練計(jì)劃, 我將建議你要么重新測(cè)試，要么再?gòu)牡谝恢艿挠?xùn)練開始。你很可能會(huì)為你現(xiàn)在的強(qiáng)壯感到吃驚，并順著第一周的勢(shì)頭急切開始第二周的訓(xùn)練.

如果你已經(jīng)就緒, 請(qǐng)看第二周的訓(xùn)練計(jì)劃.

（后續(xù)持續(xù)更新……）

二、常見的運(yùn)動(dòng)名字

常見的運(yùn)動(dòng)名字

常見的運(yùn)動(dòng)名字，身體的健康和各種事物息息相關(guān)，很多人選擇運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體維持健康。而運(yùn)動(dòng)又分為很多種，不同的人喜歡不同的運(yùn)動(dòng)方式，下面和大家分享常見的運(yùn)動(dòng)名字。

常見的運(yùn)動(dòng)名字1

1、夏季奧運(yùn)會(huì)的比賽項(xiàng)目是大項(xiàng)28項(xiàng)，分別為：田徑、賽艇、羽毛球、棒球、壘球、籃球、足球、拳擊、皮劃艇、自行車、擊劍、體操、舉重、手球、曲棍球、柔道、水上項(xiàng)目、現(xiàn)代五項(xiàng)、馬術(shù)、跆拳道、網(wǎng)球、乒乓球、射擊、射箭、鐵人三項(xiàng)、帆船帆板、排球。

田徑有47個(gè)小項(xiàng)，其中男子24個(gè)小項(xiàng)，女子23個(gè)小項(xiàng)，包括100米跑、200米跑、400米跑、800米跑、1500米跑、5000米跑、跳高、撐桿跳高、跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)、鉛球、鐵餅等。

游泳小項(xiàng)分為：競(jìng)技游泳、花樣游泳、水球、跳水和公開水域游泳。

2、冬季奧運(yùn)會(huì)6大項(xiàng)包括：滑雪運(yùn)動(dòng)、雪橇運(yùn)動(dòng)、滑冰運(yùn)動(dòng)、冰壺運(yùn)動(dòng)、冰球運(yùn)動(dòng)、冬季兩項(xiàng)。

小項(xiàng)分為16項(xiàng)：花樣滑冰、冰球、速度滑冰、跳臺(tái)滑雪、北歐兩項(xiàng)、越野滑雪、有舵雪橇、雪車、現(xiàn)代冬季兩項(xiàng)（冬季兩項(xiàng)）、冰壺、俯式冰橇、無舵雪橇、高山滑雪、自由式滑雪、短道速滑、單板滑雪。

3、各項(xiàng)球類運(yùn)動(dòng)包括：籃球、足球、乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球、棒球、壘球、橄欖球等。

常見的運(yùn)動(dòng)名字2

1、引體向上

引體向上，引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個(gè)力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對(duì)發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

2、硬拉

硬拉，硬拉是一種負(fù)重訓(xùn)練，分為屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)兩種，直腿硬拉主要用于鍛煉下背部即豎脊肌，屈腿硬拉主要鍛煉股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌。

3、臥推

臥推，臥推是仰臥推舉的簡(jiǎn)稱，也叫臥舉或臥推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。臥推參與的骨肉多，尤其對(duì)發(fā)展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動(dòng)作(除俯臥撐外)無法比擬的。

4、劃船

劃船，劃船"發(fā)達(dá)背肌的主要練習(xí)方法之一。用杠鈴練習(xí)劃船有四種握法:窄握、中握、寬握和并握。不同的握距和握法鍛煉的部位有所不同。寬握和并握的重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌上部肌群;中握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中上部肌群;窄握重點(diǎn)發(fā)達(dá)背闊肌中下部肌群。

5、深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，這個(gè)主要鍛煉的是人們腿部力量，以及腰部力量，雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是也需要大家能夠堅(jiān)持下來。而且做深蹲的話，一般一組都要在50個(gè)以上才會(huì)見效。

6、平板支撐

平板支撐又稱之為四點(diǎn)支撐，這個(gè)動(dòng)作適合于男女，因?yàn)閯?dòng)作安全性很高，即使是在家中，只要有一張瑜伽墊就能做了。平板支撐鍛煉的是全身的力量，不管是臂力還是腹肌以及腿部力量，都能夠很好的鍛煉到。所以為了能夠讓全身力量平衡，選擇做平板支撐就是非常好的一種方式。

7、俯臥撐

做俯臥撐可以算是非常經(jīng)典的健身動(dòng)作了，而且這個(gè)是可以鍛煉全身的肌肉的，尤其是鍛煉手臂肌肉，標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐也是我們生活中比較常見的，相信大家也都很熟悉。

8、弓步蹲

弓步蹲，是最重要的力量訓(xùn)練動(dòng)作之一，也是舉重運(yùn)動(dòng)的重要輔助訓(xùn)練項(xiàng)目。箭步蹲是少見的幾個(gè)雙腿位置和發(fā)力不對(duì)稱的訓(xùn)練項(xiàng)目之一，而人在移動(dòng)和大量的站立情況下雙腿都是不對(duì)稱發(fā)力的，因此它具有極高的訓(xùn)練價(jià)值。

9、仰臥起坐

仰臥起坐一直以來都是深受女性健身愛好者的推崇。因?yàn)檠雠P起坐動(dòng)作簡(jiǎn)單，也不需要借助外界條件，對(duì)于產(chǎn)地也沒有要求，還是非常安全的一種健身動(dòng)作。所以現(xiàn)在越來越多女性健身愛好者，每天都會(huì)堅(jiān)持做仰臥起坐，這也是鍛煉腹肌非常好的一種方式。

10、空中自行車

空中自行車動(dòng)作是比較簡(jiǎn)單基礎(chǔ)的動(dòng)作，但是鍛煉效果很不錯(cuò)。一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放松好，手臂放在身體兩側(cè)伸直。此時(shí)我們向上抬起雙腿，開始在空中進(jìn)行空中自行車動(dòng)作，就像是在平路上進(jìn)行自行車運(yùn)動(dòng)一樣。每次完成60個(gè)為一組，一次可以完成5組動(dòng)作。

常見的運(yùn)動(dòng)名字3

打球、游泳能降低死亡率

頂級(jí)醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》曾發(fā)表相關(guān)研究結(jié)論，文章總結(jié)分析出了“最能降低死亡率”的幾類運(yùn)動(dòng)，排名前三的分別為揮拍運(yùn)動(dòng)（打羽毛球、乒乓球等）、游泳和有氧體操。其中，堅(jiān)持有氧體操、跳舞等運(yùn)動(dòng)能降低27%的全因死亡率；堅(jiān)持游泳、揮拍運(yùn)動(dòng)的效果更好，能分別降低28%和47%的全因死亡率。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證實(shí)，堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)可起到鍛煉心肺、提高血管功能、減肥等作用。平時(shí)堅(jiān)持游泳，在鍛煉全身的同時(shí)，尤其能增強(qiáng)心肺功能、改善心臟供血。而常打羽毛球、乒乓球等，可鍛煉各肌肉群、改善心肺功能，還能延緩大腦衰老。

哪種運(yùn)動(dòng)最燃脂？游泳排首位

很多人關(guān)注哪些運(yùn)動(dòng)有減肥效果，為了讓大家直觀明白常見的'運(yùn)動(dòng)到底能消耗多少熱量，我選擇用1個(gè)漢堡的熱量（約為300千卡）作為參照物，給各種燃脂運(yùn)動(dòng)做了個(gè)打分排名。

一般來說，蛙泳一小時(shí)，男士可消耗660千卡熱量，女士為559、8千卡，相當(dāng)于消耗了1、9—2、2個(gè)漢堡的熱量；跳繩與蛙泳消耗的熱量大致相當(dāng)。慢跑一小時(shí)，男士可消耗462千卡熱量，女士為391、8千卡，相當(dāng)于消耗了1、3—1、5個(gè)漢堡的熱量。打羽毛球消耗的熱量跟慢跑差不多。排在后面的為騎單車、練瑜伽、步行，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)一小時(shí)消耗的熱量不到1個(gè)漢堡的熱量。

當(dāng)然，一些日常活動(dòng)也有減肥效果。比如消耗1個(gè)漢堡的熱量，需要持續(xù)手洗衣服1、4—1、6小時(shí)，需要堅(jiān)持掃地拖地1、3—1、5小時(shí)。

參加團(tuán)體運(yùn)動(dòng)最能解壓

運(yùn)動(dòng)對(duì)精神狀態(tài)也大有益處。根據(jù)一些權(quán)威研究，大致可以評(píng)選出幾種最能解壓的運(yùn)動(dòng)。

第三名為有氧體操與健身房運(yùn)動(dòng)，可讓心情愉悅度提升20%。研究證實(shí)，各種網(wǎng)絡(luò)流行的有氧操或舞蹈，對(duì)場(chǎng)地要求較低且伴隨音樂，可較好地緩解精神壓力。如能搭配健身房力量訓(xùn)練，效果更佳。

第二名為騎自行車，可讓心情愉悅度提升21%。研究證實(shí)，騎車作為運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也可代步，可利用上下班等時(shí)間進(jìn)行。騎自行車時(shí)，能讓自己充分處在戶外環(huán)境之中，有助于緩解工作、生活壓力。

排名居首位的是團(tuán)體運(yùn)動(dòng)，可讓心情愉悅度提升22%。研究證實(shí)，足球、排球等團(tuán)隊(duì)合作性的運(yùn)動(dòng)需要參與者集中注意力，有助于讓參與者融入集體，增加社交活動(dòng)，從而很好地緩解不良情緒。

三、俯臥撐的危害與好處分別是什么

俯臥撐是大眾熟悉的鍛煉方式，也是最簡(jiǎn)單最方便的鍛煉方法，不需要什么鍛煉器材，不需要廣闊的鍛煉空間，是很多朋友喜愛的運(yùn)動(dòng)方式。以下是我為你整理有關(guān)于俯臥撐的危害，希望能幫到你。

俯臥撐的危害

做俯臥撐本身并沒有什么壞處,就是我們做俯臥撐的過程中不注意動(dòng)作容易造成身體一些部位的損傷。

為了避免受傷,做俯臥撐需要注意以下事項(xiàng):

要循序漸進(jìn),由易到難,由少到多,由輕到重進(jìn)行鍛煉。根據(jù)自己的體質(zhì)情況,選擇適宜的練習(xí)方法,控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng),防止受傷和肌肉僵硬。

老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。俯臥撐為重力訓(xùn)練,長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊,引發(fā)以上部分疼痛和受損,所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。

誤區(qū):

1、動(dòng)作頻率過快

許多人認(rèn)為做的越快越多訓(xùn)練效果就會(huì)越好,其實(shí)我們訓(xùn)練的主要目的是為了刺激目標(biāo)肌群,訓(xùn)練過快很容易縮短動(dòng)作的行程,對(duì)肌肉的收縮長(zhǎng)度以及受到的刺激都沒有好處。

措施:最好的刺激目標(biāo)肌的方法是一快一慢、張弛有度,推起時(shí)速度較快,下降時(shí)控制速度,盡量的慢一點(diǎn),這樣才能最大化的刺激肌肉。

2、呼吸不正確

運(yùn)動(dòng)過程中呼吸沒有規(guī)律,這樣不利于身體軀干的穩(wěn)定平衡。

措施:無器械的自重訓(xùn)練中呼吸方法與硬拉、深蹲等大重量訓(xùn)練時(shí)的呼吸方法會(huì)有所不同,大重量時(shí)需要短暫的憋氣,動(dòng)作過程中吐氣,而做俯臥撐時(shí),下降時(shí)鼻子吸氣,身體抬高時(shí)嘴巴吐氣。

3、動(dòng)作形式過于單一

許多人在做俯臥撐只會(huì)做常規(guī)的雙腳俯臥撐,這樣長(zhǎng)期一種形式,不僅無趣,而且身體容易適應(yīng),進(jìn)而使訓(xùn)練效果大打折扣。

措施:對(duì)于剛開始訓(xùn)練的人群可以先從膝式俯臥撐開始,與常規(guī)訓(xùn)練動(dòng)作差不多,只是把雙腳著地變?yōu)殡p膝著地,訓(xùn)練一段時(shí)間后再做常規(guī)的雙腳俯臥撐,然后可以負(fù)重等。

做俯臥撐的好處

1、防衰老

有規(guī)律的鍛煉能使肌肉纖維變粗,從而讓剩余的肌肉更加有力,減少人體生理老化。俯臥撐能強(qiáng)化身體主要肌肉,更重要的是能給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶,從而能夠防止摔倒。

2、發(fā)展力量素質(zhì)

其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。

3、增強(qiáng)體質(zhì)

經(jīng)常全面鍛煉,對(duì)身心發(fā)展是有益處的,可以調(diào)節(jié)人的心理,使人精力充沛,起到強(qiáng)健體魄,陶冶情操,鍛煉意志的作用。此外據(jù)說具有延年益壽的作用。

4、改善人體生理機(jī)能

對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用?？梢愿纳浦袠猩窠?jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅(jiān)實(shí),關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時(shí)能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育,提高運(yùn)動(dòng)能力。

做俯臥撐的正確方法

可以利用辦公桌為鍛煉設(shè)施。雙手撐扶于桌邊,兩腿并攏伸直,整個(gè)身體與桌面形成一個(gè)斜角(根據(jù)自己的力量來掌握身體與桌面的傾斜角度)。

然后,兩臂屈肘使身體下降,全身的重量壓在兩臂上,再用兩臂和兩腿支撐的力量把身體撐起,連續(xù)撐15-20次。也可以雙手雙腳平撐于地面,使身體與地面保持平行。兩手放于身體兩側(cè)屈肘使身體下降,然后再兩臂伸直將身體撐起,連續(xù)做10~15次。

還可以兩手撐于地面,兩腳放在20 ~40厘米高的板凳或別的物體上,兩腿伸開,撐起時(shí),不要塌腰、撅臀。二種方法可一起練,也可單獨(dú)練習(xí),如單獨(dú)練習(xí),應(yīng)重復(fù)2~3組10~15次。上述三種方法是根據(jù)循序漸進(jìn)的原則逐步加大難度而編制的,人們可根據(jù)自己的功能狀況有選擇地進(jìn)行。

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四、怎樣做俯臥撐鍛煉胸肌

俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。

一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

二、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。

三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。

四、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?

該方式主要鍛煉三角肌（俗稱“虎頭肌”）、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。

七、負(fù)重練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。

八、單掌或單拳練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。

強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。

俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷.

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