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保健操十大排名（保健操有幾種）

發(fā)布時間：2023-05-12 04:14:51 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 63

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于保健操十大排名的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

本文目錄:

1、預(yù)防頸椎，做什么操好
2、頸椎不好，有沒有治療頸椎的頸椎操？
3、常做以下保健運動讓你不再腰痛
4、適合老年人的運動養(yǎng)生方式

保健操十大排名（保健操有幾種）

一、預(yù)防頸椎，做什么操好

你好!以下是頸椎保健操，長期跟著做，有助于緩解頸部疲勞！

1、左右旋轉(zhuǎn)：取站位或坐位，頭輪流向左、右旋轉(zhuǎn)，動作要緩慢，當(dāng)轉(zhuǎn)至最大限度時，停留3-5秒，使肌肉和韌帶等組織受到充分牽拉，左右各旋轉(zhuǎn)10次。

2、伸頸拔背：體位同上。兩肩放松下垂，同時，頸部盡量上升，似用頭頂球，持續(xù)3-5秒，重復(fù)10次

3、提肩縮頸：取站位，肩部放松自然向上提，同時頸部向下縮，停留3-5秒，再自放松，重復(fù)10次。

4、肩部放松：取站位，患者雙上肢自然放松，肩部自然向前停留3-5秒，中間停再向后擴。

5、環(huán)繞頸項：體位同上，頸放松，呼吸自然，緩慢轉(zhuǎn)動頭部，順時針與逆時針方向交替進行重復(fù)10次，患者站位，兩手叉腰，頭部向左側(cè)偏，再向右側(cè)偏，動作要緩慢，幅度勿過大，重復(fù)20次。

6、左、右側(cè)頸部活動：患者站立。兩手叉腰，頭部向左、右兩個方向側(cè)偏，幅度勿過大重復(fù)20次。

頸椎注意事項：

1、禁止長時間低頭。仰頭運動。

2、禁止長時間駕車，如果頸部一種姿勢超過2小時，須將頸部活動并作部分頸椎體操。

3、禁止大幅度突然運動。

4、枕頭高度要適宜注意落枕。

二、頸椎不好，有沒有治療頸椎的頸椎操？

治療頸椎病的保健操有以下幾種：

1、可以做頸椎的米字運動，也就是有規(guī)律的將頸部上、下、左、右方向依次活動，通過米字運動可以松弛頸部肌肉，松弛頸椎間關(guān)節(jié)的韌帶，達到緩解肌肉疼痛的作用。

2、可以做飛燕式動作，就是要找一張硬床俯臥位趴在床上，肚子貼著床，腳和頭有規(guī)律地往上抬，一天做4-5組，每組進行10-20分鐘，可以增加頸椎跟腰椎的力量，增加脊柱的穩(wěn)定性。

3、可以做頸椎的伸展運動，伸展運動可以增加頸椎肌肉的強度，同時可以糾正頸椎的生理曲度，對頸椎病也是可以起到一個緩解的作用。

三、常做以下保健運動讓你不再腰痛

常做以下保健運動讓你不再腰痛

常做以下保健運動讓你不再腰痛，腰痛是一件令人很煩心的事情，很多上班族一整天都處于坐姿的狀態(tài)，容易引發(fā)腰部的各種疾病，以下分享常做以下保健運動讓你不再腰痛。

常做以下保健運動讓你不再腰痛1

1、早晨起床首先活動腰部。每日早晨起床后，要首先活動腰部，每次擺動或搖動2—3分鐘即可收到良好效果。平時多做收縮腹肌、伸展腰肌運動，以及散步、倒步行走和騎自行車等，都能防止和減輕腰痛。

2、抽空做手足操。方法是：

A.站立，兩足尖成外八字型，略比肩寬;調(diào)整呼吸，兩手上舉，掌心向上，至頭頂后十指交叉。

B.十指交叉后，兩臂盡量往上伸直，同時由腳尖至全身盡可能地往上伸直，維持1分鐘左右。復(fù)原后，再開始伸展，如此反復(fù)，多多益善，可防可治。

3、學(xué)會放松，減少緊張。緊張可使血液中激素增多促使腰間盤腫大而導(dǎo)致腰痛，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境對防止腰痛有很大幫助。

4、保持正確姿勢。無論做什么都不能違背生理機能。如穿著宜寬松，睡姿站姿要正確，桌椅、枕頭高度要適宜，抬舉東西要量力而行，即使抱孩子也應(yīng)保持正確姿勢;蹲下時挺直胸部，站起時要用腿部的力量而不是用腰部的力量。久坐的人坐時要使背部緊靠椅背，以使腰部肌肉得到放松和休息，時而向后伸腰也是預(yù)防腰痛的好方法。

5、睡硬板床有奇妙作用。如果你正在腰痛，不妨從席夢思等舒適的軟床下來，把毯子鋪在地板上睡上幾周，會使腰酸背痛減輕許多;當(dāng)然，如能睡硬板床則更好。

6、改進飲食生活、避免肥胖。若體型已發(fā)胖則要實行科學(xué)減肥。因為肥胖會給脊椎帶來過大的負(fù)荷，同時由于腹肌松馳而不能起到對脊椎的支撐作用，會迫使脊椎發(fā)生變形。此外，解決你腰痛的保健運動還有哪些？詳情可參考：解決你腰痛的保健運動

常做以下保健運動讓你不再腰痛2

防腰痛動作一：腹肌運動（可以挑其中任何的一種動作來練）

1、身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。把手交叉放于頭后面。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時候，便可以開始下一個循環(huán)的動作。

平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。

2、身體仰臥于地墊上，雙手交叉放于頭后面。左腿屈曲成90度左右，腳部平放在地上。右腿則把小腿抬起，與地面平行。然后自然放下。進行10次之后，換左腿重復(fù)剛才的動作。

3、身體仰臥于地墊上，雙手交叉放于頭后面。雙腿并在一起，然后慢慢抬起，直到最大限度。其中抬起的時候腹部慢慢吸氣，放下的時候，腹部應(yīng)該慢慢呼氣，直到降落到原來位置。

防腰痛動作二：背肌運動（可以挑其中任何的一種動作來練）

1、首先身體趴在地墊上，雙手抱頭，下顎剛好著地！雙腿伸直并攏。然后后背部伸直向上頭抬起到最大限度。然后再慢慢降落。

該動作能消耗更多的能量！

2、首先身體趴在地墊上，雙手抱頭，下顎剛好著地！雙腿伸直并攏。然后再慢慢降落。雙腿并在一起，然后慢慢抬起，直到最大限度。其中抬起的時候腹部慢慢吸氣，放下的時候，腹部應(yīng)該慢慢呼氣，直到降落到原來位置。

3、。身體仰臥于地墊上，雙手平放在地面上。膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。然后把臀部和腰部慢慢拱起！然后再慢慢降落。

防腰痛動作三：柔軟運動（可以挑其中任何的一種動作來練）

1、身體仰臥于地墊上，然后雙手抱住兩腳，然后腹部和大腿用力相貼！保持幾分鐘左右。

2、首先站立，兩腳稍微分開。雙手伸直，向下垂，腰部盡量彎曲，手掌盡量著地！

常做以下保健運動讓你不再腰痛3

腰部保健操幫你消除腰肌疲勞與腰痛

1、搓腰

搓手令熱，以兩手掌面緊貼腰部脊柱兩旁，直線往返配合圓弧摩擦腰部兩側(cè)，一上一下為1遍，連作8遍。

2、踮足提肛握拳

吸氣時足跟徐徐離地，肛門括約肌徐徐收縮上提，雙手緊握拳，達適當(dāng)限度（此限度以自己為準(zhǔn)，以舒服、不覺得憋悶為原則)后閉氣約10s（時間以自己舒服為原則)，再呼氣復(fù)原，做8次。（做的次數(shù)可以多，但以8為基數(shù)翻倍)。

3、捶腰骶

錘擊時，姿勢要為背伸位，盡量的背伸，然后捶擊，直到有暖和感即可，在背部捶擊疼痛的部位，要配合揉按動作，感到痛一般身體都是有問題的，如果在你練習(xí)后疼痛消失，那就是錘擊的效果啦。

4、圓弧動腰

腰部做順時針圓弧運動16次，再逆時針16次。

5、壓腿拉筋

將腿放置某物體上，慢慢抬高，至一稍覺得腿部筋肉緊張時為度，然后雙手摸腳尖，上半身下壓，每次做8或16遍。

6、伸懶腰

雙腳分開與肩同寬，深吸一口氣后，雙手徐徐盡量上舉，背盡量后伸，打哈欠狀。

腰部保健操

一、前屈后伸

兩腿打開站立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健的做腰部動作，充分的前屈和后伸各5次～10次。記住運動的時候要盡量使腰部的肌肉放松。

二、轉(zhuǎn)胯回旋

兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向作水平旋轉(zhuǎn)運動。

然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動，身體不要過分地前仰后合。

三、交替叩擊

兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。

與此同時，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動而前后自然擺動，并借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。

四、雙手攀足

全身直立放松，兩腿微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的.最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位。

可連續(xù)做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些。

五、做拱橋式

仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點（5點支撐)，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和后頭部為支點（3點支撐)來進行鍛煉，每次可鍛煉10次～20次。

腰部保健的注意事項

1、腰部保健要注意

腰痛者的飲食，一般與常人無多大區(qū)別。但要注意避免過多地食用生泠寒濕的食物，即使在夏天，也不宜多飲冰凍的飲料。

對于性寒滑的水果，如西瓜，也不宜一次進食太多。對于慢性腰痛持續(xù)不斷的，可常服一些固腎的中成藥，可根據(jù)體質(zhì)和病情適當(dāng)選用。

2、腰部保健應(yīng)注意保暖

婦女腰痛病人，要注意保暖，特別是在冬春寒濕季節(jié)，尤其需要做好腰部的保暖。盡量避免淋雨受寒，夜臥當(dāng)風(fēng)等。避免久臥潮濕之地，在寒濕季節(jié)，可適當(dāng)使用電熱褥祛寒保暖。

經(jīng)常活動腰部，可使腰肌舒展，促進局部肌肉的血液循環(huán)。所以對于久坐、久站工作的病人，一定時間要適當(dāng)活動一下腰部，使腰肌得以解除緊張，有緩解疼痛的作用。如可在室內(nèi)稍為行走，做一些腰部活動的體操等。

3、做腰部運動時動作不要太猛

突然讓腰部受力，很容易發(fā)生腰部肌肉拉傷或者腰椎間盤突出。彎腰搬重東西的時候，最好先蹲下，讓身體重心下沉，慎重用力。

4、注意補鈣

腰部疼痛除了與肌肉勞損有關(guān)，還和骨骼的健康狀況有關(guān)，比如缺鈣。如果平時飲食多攝取豆類制品、奶酪、酸奶等，能預(yù)防骨質(zhì)疏松，減緩腰椎痛。

腰痛吃什么好

1、腰痛吃富含維生素C食物較好

老年人白細(xì)胞中維生素C的濃度幾乎是年輕人的二分之一，如能每天補充80毫克維生素C，方能達到年輕人的水平。

其次是補充維生素B6、B1、B12、維生素D、葉酸等脂溶性維生素，防止缺乏。應(yīng)適當(dāng)吃些米糠、麩皮、胡蘿卜、魚肝油、酵母、新鮮水果和蔬菜。

2、腰痛吃富含纖維類食物較好

飲食研究發(fā)現(xiàn)，60~90歲的雜食人群中，有30%的人患有骨質(zhì)疏松癥，而常年素食的人則僅18%患有骨質(zhì)疏松癥。素食中的長纖維還可以防止結(jié)腸癌的發(fā)生。

四、適合老年人的運動養(yǎng)生方式

適合老年人的運動養(yǎng)生方式

上了年紀(jì)的人都很注重身體的保健，而運動對于保健養(yǎng)生的作用不容忽視，但由于老年人體質(zhì)的特殊性，不能進行劇烈運動，所以老年人鍛煉應(yīng)以和緩、運動強度小的方式為主。下面為大家介紹四種適合老年人的運動養(yǎng)生方式。

太極拳

很多老年人因為運動系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退，肌肉老化，所以很容易摔倒。而太極拳的動作主要以慢速走圓及弧，屈腿半蹲式為主，經(jīng)常練習(xí)太極拳可以改善肌肉和關(guān)節(jié)柔韌度，增強老年人的平衡能力。

世界衛(wèi)生組織建議：65歲以上的老年人，每周應(yīng)至少有3天進行增強平衡能力和預(yù)防跌倒的運動，因此老年人每周的運動鍛煉內(nèi)容，可安排至少3天的太極拳。

散步

現(xiàn)代社會中，散步是最為人們所熟知的運動方式之一，因其步調(diào)和緩、安全易行，所以也是十分適合老年人的運動。每天堅持散步鍛煉，能調(diào)節(jié)各器官功能、增強腰腿肌力、保護心臟正常功能。

普通散步法

每分鐘60-90步，每次走20-40分鐘，適合有冠心高血壓、腦溢血后遺癥和呼吸系統(tǒng)有疾病的老人。

快速行走法

每分鐘90-120步，每次30—60分鐘，適合身體健康的老人和慢性關(guān)節(jié)炎、腸道疾病、高血壓病恢復(fù)期的人。

后臂背向散步法

行走時把兩手的手背放在腰部，緩步背向行走50步，然后再向前走100步。反復(fù)5—10次，適合患有輕微癡呆癥的老年人。

擺臂散步法

行走時兩臂前后做較大幅度的擺動，每分鐘走60—90步，適合有肩周炎、上下肢關(guān)節(jié)炎，慢性氣管炎、肺氣腫等疾病的老年人。

摩腹散步法

行走時兩手旋轉(zhuǎn)按摩腹部，每分鐘走30-60步，每走一步按摩一周，可以增強腸胃道功能。

養(yǎng)生保健操

隨著人逐漸老去，機能出現(xiàn)衰退，新陳代謝也開始減慢，簡單易做的養(yǎng)生保健操，對延緩人體生理衰老，保持和恢復(fù)老年人的'健康體魄十分有效，所以給大家推薦幾種易做的保健操：

梳：十指化梳，自前發(fā)際梳至后發(fā)際50次。

搓：四指并攏，雙手先后對側(cè)，上下摩擦脖子、臉部50次。

揉：雙手疊放腹部，圍肚臍順、逆時針分別揉搓各100次。

推：雙手放后腰兩側(cè)，自肋下緣向下推至腰部50次。

聳：兩腿分開站立，兩肩上下聳動，同時頭向后揚50次。

拍：雙手握空拳，拍打肩頸和背腹部各50次。

轉(zhuǎn)：兩腿分開站立，雙手插腰，前后左右搖擺轉(zhuǎn)動50次。

交誼舞

交誼舞不算是激烈的運動，但是在健身之余，能增進全身的韻律感、協(xié)調(diào)感和優(yōu)雅，使人精神抖擻，并且還有社交的特性，是讓老年人保持年輕心態(tài)的好方法，非常適合不常運動的老年人。

每天適時的運動，可以讓身體變得很健康，但是需要注意的是，只有根據(jù)自己的年齡和身體素質(zhì)，選擇適合自己的運動方式，才能實現(xiàn)運動養(yǎng)生的目的，切記不要盲目運動，以免適得其反。

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以上就是關(guān)于保健操十大排名相關(guān)問題的回答。希望能幫到你，如有更多相關(guān)問題，您也可以聯(lián)系我們的客服進行咨詢，客服也會為您講解更多精彩的知識和內(nèi)容。

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