高蛋白質(zhì)食物排行榜（高蛋白質(zhì)食物有哪些食物排行表）

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于高蛋白質(zhì)食物排行榜的問題，以下是小編對(duì)此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

• 1、蛋白質(zhì)高的食物有哪些？

• 2、十大高蛋白食物蔬菜

• 3、優(yōu)質(zhì)蛋白食物排行榜曝光！吃這些，健康活力有保障

• 4、含蛋白質(zhì)量高的食物排名

一、蛋白質(zhì)高的食物有哪些？

1、蝦中含有豐富的鎂，鎂對(duì)心臟活動(dòng)具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對(duì)小兒、孕婦尤其有很好的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充作用。

2、雞肉蛋白質(zhì)含量為20％左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質(zhì)來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對(duì)人體發(fā)育具有重要作用。

3、鴨肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質(zhì)含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質(zhì)蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其余為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克。

4、瘦牛肉的蛋白質(zhì)一般在20％以上，牛肉的蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

5、瘦羊肉蛋白質(zhì)的含量在20％左右，羊肉中的礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達(dá)40％以上，是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

參考資料來源：人民網(wǎng)-優(yōu)質(zhì)蛋白十佳食物排行榜 你愛吃哪幾個(gè)？

二、十大高蛋白食物蔬菜

十大高蛋白食物蔬菜

十大高蛋白食物蔬菜，在我們生活中常用的大部分食物成分都是高蛋白食物，那么你知道十大高蛋白食物蔬菜都是哪一些嗎，下面就跟著我一起來看看十大高蛋白食物蔬菜吧。

十大高蛋白食物蔬菜1

1、毛豆

如果你想要每杯含有18、46克蛋白質(zhì)的素食蛋白，那就吃毛豆吧。嫩毛豆不僅美味，而且營(yíng)養(yǎng)豐富！從這種流行的亞洲食物中獲取鈣、鋅、鎂等。你可以根據(jù)自己的喜好將它們簡(jiǎn)單地蒸或烤后上桌。或者把它們打開，用里面的豆子做肉飯或米飯，甚至餃子、湯和蘸醬。

2、綠豌豆

綠豌豆也富含大量的蛋白質(zhì)。一杯煮熟的豌豆含有8、24克的營(yíng)養(yǎng)，所以你可以儲(chǔ)存它們作為可靠的植物蛋白來源。相比之下，煮過的新鮮青豆一杯含有8、58克蛋白質(zhì)。自己做一碗美味的湯，把它們放在有肉的主菜旁邊，或者把它們做成一頓飯的主角，比如春卷意面或者印度風(fēng)味的咖喱豌豆。

3、土豆和紅薯

誰(shuí)不喜歡烤土豆呢？如果你還沒有注意到它們是蛋白質(zhì)來源，一個(gè)烤熟土豆就能提供令人印象深刻的7、86克蛋白質(zhì)。煮熟的土豆蛋白質(zhì)含量差不多，如果你喜歡這樣煮的話。只要記住保持皮膚光滑，避免失去皮膚中的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)。如果你正在尋找其他的土豆，烤紅薯是一個(gè)非常有營(yíng)養(yǎng)的碳水化合物和蛋白質(zhì)的來源。一杯帶皮的烤地瓜肉含有4、02克蛋白質(zhì)

在土豆上撒上胡椒粉和鹽，然后在上面撒上新鮮的碎薯片，或者在上面撒上奶酪、酸奶油或一小塊黃油，盡情享受一種有罪的享受。把土豆浸泡在豆子和蔬菜辣椒里做成一頓飯?；蛘哂萌鈦碜鋈庵鞯拿牢兜囊幻妗?/p>

4、綠葉蔬菜

綠色蔬菜除了富含鈣、維生素K、葉酸、鐵和類胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)素外，它們也是蛋白質(zhì)的重要來源。那么各種各樣的綠色是如何疊加的呢？菠菜以5、35克的蛋白質(zhì)含量位居第一。你可以用菠菜肉餡煎蛋餅或者健康的水煮蛋配上枯萎的菠菜來開始你的一天?；蛘咴谖绮蜁r(shí)把它做成沙拉的一部分，或者做成奶昔或湯，以緩解饑餓感。菠菜也可以作為健康的食物，可以和大蒜一起食用，甚至可以和西紅柿一起食用。

如果菠菜不是你最喜歡的綠色蔬菜怎么辦？你有很多其他的選擇。羽衣甘藍(lán)在一杯煮熟的蔬菜中含有5、15克蛋白質(zhì)，甜菜葉每杯含有3、7克蛋白質(zhì)，羽衣甘藍(lán)每杯含有3、47克蛋白質(zhì)。所有強(qiáng)有力的選擇。這取決于你喜歡的味道和烹飪方式。

5、甜玉米

玉米是一種非常受歡迎的食物，它經(jīng)過簡(jiǎn)單的烘烤，再配上一些香料、黃油或檸檬一起吃。你也可以盡情享受從玉米粒里煮出來的甜美的棒棒糖?；蛘邔⑺鼈冇迷谏忱?、墨西哥玉米卷餡料或夏日沙拉等食譜中。在寒冷的天氣里，不管有沒有海鮮，一份美味的玉米雜燴都能讓人心滿意足。那么玉米到底含有多少蛋白質(zhì)呢？你可以從一杯煮過的黃甜玉米中得到5、08克

6、冬南瓜

一杯煮熟的南瓜含有5、08克蛋白質(zhì)。用洋蔥、大蒜和一些香草炒一下，就可以做成美味的散列，和你的主菜一起吃了。或者做一個(gè)南瓜湯，把南瓜加到蒸粗麥粉里，或者甚至把它變成一個(gè)帶有肉豆蔻或茴香粉的辣味土豆泥。

7、洋薊

準(zhǔn)備洋薊是很辛苦的工作，但是很值得！你可以從一杯洋薊心中獲得4、86克的蛋白質(zhì)。用洋薊蘸著美味的奶酪蘸著吃，或者把洋薊和甘藍(lán)、酸奶搭配著吃，這樣會(huì)更健康。

8、蘆筍

作為一種看起來很小的蔬菜，蘆筍含有4、32克的蛋白質(zhì)。將蘆筍去皮，用鹽、胡椒和油稍微烤一下或煎一下?；蛘邇H僅做一個(gè)美味的蛋撻！蘆筍檸檬燴飯或蘆筍野米沙拉也很美味。

9、十字花科蔬菜

對(duì)于那些尋找植物蛋白來源的人來說，另一個(gè)明智的選擇是十字花科蔬菜，如球芽甘藍(lán)、花椰菜、花椰菜和卷心菜。煮熟的球芽甘藍(lán)每杯3、98克，西蘭花每杯3、72克，花椰菜每杯2、28克，卷心菜每杯1、9克。雖然它們都很適合燒烤或炒菜，你也可以用卷心菜來做涼拌卷心菜，用花椰菜來做花椰菜米飯，或用花椰菜來烤奶酪醬，用西蘭花來做湯和沙拉！

10、蘑菇

蘑菇每杯含有3到4克蛋白質(zhì)。因?yàn)樗鼈冇胁煌目谖?，所以你?duì)蘑菇的選擇取決于你手邊有哪種蘑菇。當(dāng)你用香菇的時(shí)候，可以用肉湯和炒鍋來炒菜。一杯炒過的香菇片含有3、35克蛋白質(zhì)。普通的白蘑菇含有3、87克的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，與香草、蘑菇餡或意大利面一起炒很好吃。

十大高蛋白食物蔬菜2

1、雞腿菇

蛋白質(zhì)含量：26、7g/100g

雞腿菇是一種藥用菌，蛋白質(zhì)含量很高，味甘滑性平,有益脾胃、清心安神等功效。經(jīng)常食用有助消化、增加食欲和治療痔瘡的作用，而且它的熱量也不高。

2、茶樹菇

蛋白質(zhì)含量：23、1g/100g

茶樹菇含有豐富的蛋白質(zhì)，其中蛋氨酸的含量最高，并且還含有人體所必需的八種氨基酸，另外還含有維生素B2、鐵、鉀、鋅和硒等?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)實(shí)驗(yàn)證明，茶樹菇有抗衰老、降低膽固醇、防癌和抗癌的特殊功效，熱量也不高。

3、蠶豆

蛋白質(zhì)含量：21、6g/100g

蠶豆有健腦的功效,它的營(yíng)養(yǎng)豐富,富含膳食纖維、鈣、鉀、胡蘿卜素等多種有益健康的營(yíng)養(yǎng)素。中醫(yī)認(rèn)為，蠶豆有補(bǔ)中益氣，澀精實(shí)腸的作用，并且蠶豆的脂肪含量較低。

4、銀耳

蛋白質(zhì)含量：10g/100g

銀耳除了有蛋白質(zhì)、粗纖維、無機(jī)鹽及少量維生素以外，還含有硫、鐵、鎂、鈣、鉀等微量元素。除此之外，銀耳還是一味滋補(bǔ)良藥，具有補(bǔ)脾開胃、益氣清腸、安神補(bǔ)腦和通便的功效，熱量也比較低。

5、滑子菇

蛋白質(zhì)含量：21、8g/100g

滑子菇的營(yíng)養(yǎng)十分豐富,含有粗蛋白、粗纖維、鈣、磷、鐵、維生素B、維生素C、葉酸和人體所必須的其它各種氨基酸，對(duì)人體健康十分有利，并且它的脂肪含量不高，經(jīng)常食用不容易長(zhǎng)脂肪。

6、豌豆

蛋白質(zhì)含量：20g/100g

豌豆中維生素A含量豐富，具有美容養(yǎng)顏的功效，所以適量食用豌豆對(duì)皮膚也有好處。另外，豌豆里含有膳食纖維，有通利大腸、保護(hù)視力、減肥瘦身的.功效。

7、荷蘭豆

蛋白質(zhì)含量：14g/100g

荷蘭豆中含有特有的植物凝集素、止杈素及赤霉素等，這些物質(zhì)對(duì)增強(qiáng)人體新陳代謝功能有非常重要的作用，另外還有利腸通便、美容瘦身、抗癌防癌的作用。

8、紫菜

蛋白質(zhì)含量：28、2g/100g

紫菜有利尿、降血脂、造血補(bǔ)血的功效，可以預(yù)防甲狀腺大和促進(jìn)人體的生長(zhǎng)發(fā)育。另外，紫菜中還含有豐富的膳食纖維，可以保持腸道健康。

9、毛豆

蛋白質(zhì)含量：13、6g/100g

毛豆不僅味道鮮美，而且營(yíng)養(yǎng)價(jià)值十分豐富。它含有充足的植物蛋白和鈣等微量元素，你可以根據(jù)自己的喜好將它們簡(jiǎn)單地蒸或烤后上桌，也可以用來包餃子或者燉湯。

10、黑木耳

蛋白質(zhì)含量：12、1g/100g

木耳是一種高蛋白、低脂肪的食物，它還含有一種多糖物質(zhì)，可以降低血液中的膽固醇水平，有減肥和抗癌的作用。

結(jié)語(yǔ)：低脂高蛋白的食物有哪些，主要集中于豆類、菌菇海藻類等食物中。蝦、花蛤、海參、牡蠣、鮑魚、魷魚等水產(chǎn)品也屬于低脂高蛋白的食物。肉類食物的蛋白質(zhì)和脂肪都比較高，不作推薦。

十大高蛋白食物蔬菜3

1、毛豆

毛豆就是新鮮的帶有莢的黃豆，它內(nèi)部的蛋白質(zhì)含量占40%，是眾多蔬菜中膳食纖維含量最高的。毛豆的烹飪方法也非常的簡(jiǎn)單，只需要放入水中煮熟再撈出來和生抽、醋、紅油等調(diào)味料涼拌食用即可。

2、豌豆

豌豆是一種原產(chǎn)于地中海、中亞細(xì)亞的植物，它內(nèi)部所含的營(yíng)養(yǎng)全面、均衡，除了大量的蛋白質(zhì)之外，還包含有脂肪、礦物質(zhì)、碳水化合物。不過豌豆這種食材相對(duì)難以消化，對(duì)于本身有消化不良癥狀的人來說不可過多食用。

3、土豆

土豆是世界四大重要糧食作物之一，它內(nèi)部富含植物蛋白、維生素C、膳食纖維，而且土豆內(nèi)部的營(yíng)養(yǎng)成分非常容易吸收。土豆除了可以做各種家常小菜之外，還能制成土豆泥、薯?xiàng)l等小吃。

4、紅薯

紅薯是一種營(yíng)養(yǎng)非常齊全的作物，它內(nèi)部所含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)包括蛋白質(zhì)、脂肪、維生素C、維生素A、胡蘿卜素、鈣、鉀等以及八種氨基酸，可以烤熟食用，或者是切片曬干保存起來慢慢食用。

5、甜玉米

甜玉米中的營(yíng)養(yǎng)成分比普通的玉米要高出非常多，其中就包括了蛋白質(zhì)、賴氨酸、硒等等，適當(dāng)?shù)氖秤锰鹩衩撞粌H可以讓我們補(bǔ)充大量的蛋白質(zhì)，還能對(duì)抗一些疾病。

6、南瓜

南瓜是一種起源于墨西哥到中美洲地帶的植物，它在明代的時(shí)候才傳入我國(guó)，可以用洋蔥、大蒜、香草來烹飪，也可以制成美味的南瓜湯，喜歡味道較甜的食材的人不可錯(cuò)過。

7、蘆筍

我國(guó)菏澤、徐州等地都有種植大量的蘆筍，這是一種富含維生素、微量元素的食物，通過食用它我們還能夠補(bǔ)充許多人體所需的蛋白質(zhì)。蘆筍的烹飪方法非常簡(jiǎn)單，我們可以將它和嚇人、蘑菇之類的食材一起翻炒。

8、洋薊

洋薊是一種非常名貴的蔬菜，它具有很強(qiáng)的保健作用，所食用的地方是花苞中的苞片，它在國(guó)外享有“蔬菜之皇”的美名，我么們可以將它和酸奶、甘藍(lán)這兩種食物搭配在一起食用。

9、蘑菇

有一種說法是每杯蘑菇里面就含有三到四克蛋白質(zhì)，想要補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話我們可以將蘑菇和雞肉一起頓成雞湯食用，或者是在炒菜或者是制作燒烤的時(shí)候使用一些蘑菇。

10、十字花科蔬菜

十字花科蔬菜包括了花椰菜、卷心菜、西蘭花等食材，它們都是適合用來做炒菜、燒烤的食物，想要通過食用蔬菜來補(bǔ)充蛋白質(zhì)的話，十字花科的蔬菜都會(huì)是非常好的選擇。

三、優(yōu)質(zhì)蛋白食物排行榜曝光！吃這些，健康活力有保障

常聽別人說只有吃得有營(yíng)養(yǎng)，

身體才能強(qiáng)壯，不知道最近，你有沒有特別留意自己的飲食呢？想要真正吃得營(yíng)養(yǎng)，飲食中，絕對(duì)不能少了蛋白質(zhì)，它可是 健康 好身體與強(qiáng)大抵抗力的基石！

增強(qiáng)飽腹感

蛋白質(zhì)的分子體積較大，在體內(nèi)消化和代謝的時(shí)間很長(zhǎng)， 能延緩胃排空的時(shí)間，因此可帶來較強(qiáng)的飽腹感，達(dá)到抑制食欲、減少進(jìn)食量的效果 。

穩(wěn)定血糖，減少脂肪囤積

許多健身和減肥的人都知道，相對(duì)于面包、甜點(diǎn)等高升糖指數(shù)的食物，富含蛋白質(zhì)的食物升糖指數(shù)較低，吃了之后不會(huì)引起血糖大幅度波動(dòng)， 可避免因血糖驟升驟降刺激胰島素大量分泌而造成的脂肪囤積。

促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)

蛋白質(zhì)是幫助肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的成分之一，而 人體的肌肉含量決定了基礎(chǔ)代謝率。 隨著肌肉含量的增加，基礎(chǔ)代謝也會(huì)隨之上升，熱量消耗就會(huì)因此加大。

有助于避免水腫的發(fā)生

如果你的胖是水腫，也有可能是因?yàn)槿狈Φ鞍踪|(zhì)。蛋白質(zhì)長(zhǎng)期攝入不足會(huì)使得血漿內(nèi)的滲透壓下降，血管內(nèi)的水分滲透到血管外的組織里，從而出現(xiàn)水腫的情況，讓人看起來臃腫。 補(bǔ)充蛋白質(zhì)后，可以幫助水分的代謝，在分解成氨基酸的同時(shí)還能結(jié)合一部分水分，從而很好地消除水腫。

既然蛋白質(zhì)對(duì)于身體那么重要，

每天吃多少比較合適呢？

每個(gè)人對(duì)于蛋白質(zhì)的需求，

會(huì)隨著年齡、性別與活動(dòng)量的不同而變化，

小康康這就有針對(duì)不同的人群

提供了建議哦！

可是補(bǔ)充蛋白質(zhì)不僅要看數(shù)量，

更要看質(zhì)量。

哪些食物是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的優(yōu)選呢？

數(shù)據(jù)來源于《中國(guó)食物成分表》

食物中所含有蛋白質(zhì)可分為完全蛋白和不完全蛋白兩種。我們常說的優(yōu)質(zhì)蛋白，指的就是 完全蛋白，它能提供人體必需的9種氨基酸，吸收率和利用率相較于不完全蛋白而言更高。 一般我們可以從以下食物中找到它：

禽畜肉類 、魚蝦類

肉類和海鮮中的蛋白質(zhì)都屬于完全蛋白。 其中禽畜肉類還富含人體所必需的維生素和礦物質(zhì)，但是 要注意選擇脂肪含量較低的部位； 而魚蝦類普遍脂肪含量較低，且富含不飽和脂肪酸，很適合減肥人群。

大豆、大豆制品

減肥時(shí)，可以在飲食中添加大豆及大豆制品。 大豆中的大豆蛋白含量高達(dá)35%以上，而大豆蛋白是植物界中唯一的完全蛋白。

雞蛋、牛奶

很多人補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)選擇只吃雞蛋白，實(shí)際上蛋黃中的蛋白質(zhì)也很豐富。但 一天吃1-2個(gè)完整的雞蛋并不會(huì)引起膽固醇超標(biāo)，因此小康康建議大家不要丟掉蛋黃。 而牛奶中的蛋白質(zhì)含量平均高達(dá)3%，含有人體必需的8種氨基酸，建議 每人每天的飲奶量應(yīng)達(dá)300克或補(bǔ)充等量的奶制品。

這下你總該知道每天

怎么為自己獲取充足的蛋白質(zhì)了吧？

但如果能按照小康康接下來

教你的這幾招小技巧來吃，

攝入的蛋白質(zhì)更能發(fā)揮效果哦~

多種蛋白類食物一起吃

蛋白質(zhì)種類不同的食物可以混合在一起食用，它們所含的必需氨基酸可互相取長(zhǎng)補(bǔ)短，既能提高蛋白質(zhì)的性價(jià)比，還能讓食物更加多樣化，滿足吃貨們的欲望。小康康建議， 平時(shí)動(dòng)物蛋白和植物蛋白都要吃，并且不同的種類越多越好哦。

早餐

早餐時(shí)一天內(nèi)最重要的一餐，而且 早晨腸胃消化吸收功能最佳，吃下去的蛋白質(zhì)比較容易被消化吸收。 早晨選擇白煮蛋、雞胸肉、牛奶等食物來補(bǔ)充蛋白質(zhì)，還能幫助喚醒新陳代謝。

運(yùn)動(dòng)后

運(yùn)動(dòng)后，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充也很關(guān)鍵。由于運(yùn)動(dòng)會(huì)使肌肉受到損傷，及時(shí) 補(bǔ)充蛋白質(zhì)能幫助肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。 但是，剛運(yùn)動(dòng)后馬上吃東西不利于消化，因此 建議在運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘再補(bǔ)充，這時(shí)人體代謝較為旺盛，蛋白質(zhì)的吸收率也會(huì)更高些。

想要有個(gè)好身體，

就一定要補(bǔ)足優(yōu)質(zhì)蛋白！

了解蛋白質(zhì)并將它納入你的餐單，

就能越吃越 健康 哦！

四、含蛋白質(zhì)量高的食物排名

蛋白質(zhì)含量高的食物主要有以下4種：

1) 奶類食物以及奶制品，像牛奶，羊奶等其含有大量的蛋白質(zhì)，不僅可以幫我們補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，還含有豐富的鈣質(zhì)，可以有效預(yù)防缺鈣的情況。

2) 肉類食物，比如豬，羊，牛，雞，鴨，鵝等各種牲畜的肉類都是含有豐富的蛋白質(zhì)的。

3) 蛋類食物，雞蛋可以說是蛋白質(zhì)含量最高的代表食物，特別是雞蛋蛋黃的蛋白質(zhì)含量很高，但是對(duì)于雞蛋的攝入也是需要注意的，由于蛋黃的膽固醇較高，所以一天攝入的雞蛋最好不要超過兩個(gè)。

4) 豆類食品，豆類食品中植物蛋白的含量較高，其中黃豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是最高的。同時(shí)吃豆制品還能降低膽固醇，起到抗癌的作用。

蛋白質(zhì)是人體的三大營(yíng)養(yǎng)成分之一，它的功效可以提供人體一些營(yíng)養(yǎng)，還可以提供人體能量以及熱量，有助于提高肌肉的力量速度，特別是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來講，或者說對(duì)于經(jīng)常去健身的人來說，練肌肉的話需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)也是人體的結(jié)構(gòu)組織重要的組成部分，我們需要蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)還可以補(bǔ)充保持滲透壓的作用，比如說失血的病人或者慢性消耗性的病人，這個(gè)時(shí)候需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，維持人體的正常的滲透壓。

以上就是關(guān)于高蛋白質(zhì)食物排行榜相關(guān)問題的回答。希望能幫到你，如有更多相關(guān)問題，您也可以聯(lián)系我們的客服進(jìn)行咨詢，客服也會(huì)為您講解更多精彩的知識(shí)和內(nèi)容。

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