體育中考女生仰臥起坐小技巧（中考體育女生仰臥起視頻）

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于體育中考女生仰臥起坐小技巧的問題，以下是小編對(duì)此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

• 1、中考仰臥起坐訓(xùn)練怎么做呢

• 2、中考仰臥起坐技巧

• 3、仰臥起坐現(xiàn)在大概一分鐘做45個(gè)左右，明天體育中考，想做到50個(gè)，有什么好的技巧之類的給我？

• 4、仰臥起坐如何訓(xùn)練可以達(dá)到中考要求

一、中考仰臥起坐訓(xùn)練怎么做呢

中考仰臥起坐訓(xùn)練怎么做呢

中考仰臥起坐訓(xùn)練怎么做呢，身體是我們生活的基礎(chǔ)，運(yùn)動(dòng)在我們平時(shí)的生活中是非常重要的，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還有可能長高，運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防三高，下面我?guī)懔私庵锌佳雠P起坐訓(xùn)練怎么做呢好處。

中考仰臥起坐訓(xùn)練怎么做呢1

仰臥起坐的正確訓(xùn)練方法：

（1)準(zhǔn)備姿勢(shì)

身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝)，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的鍛煉強(qiáng)度。在這里提醒考生注意的是，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。

（2)手部姿勢(shì)

根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，一定要把手交叉放于頭后面，以適應(yīng)考試的動(dòng)作要求，當(dāng)雙手頸后抱頭以后，由于腰背肌肉參加運(yùn)動(dòng)，會(huì)減輕腹肌的強(qiáng)度。

（3)仰臥起坐動(dòng)作

在練習(xí)仰臥起坐過程中，要遵循“快起慢下”的原則，抬起上身階段應(yīng)該迅速以節(jié)省體力，放下時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般，已達(dá)到鍛煉肌肉的目的，當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。

（4)仰臥起坐的轉(zhuǎn)體訓(xùn)練

直體仰臥起坐只能訓(xùn)練到腹直肌肌肉，對(duì)腹部肌群的訓(xùn)練還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠，要知道腹部的主要肌肉有腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌三個(gè)重要部分，所以在仰臥起坐的最后階段我們要加入轉(zhuǎn)體動(dòng)作以鍛煉斜肌。

（5)分不同時(shí)間段地練習(xí)

可以按照15秒、20秒、30秒、45秒、一分鐘以及一分鐘10秒的時(shí)間來練習(xí)，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況來組合練習(xí)，短時(shí)間的是練爆發(fā)力的，長時(shí)間的是練耐力的，尤其是一分鐘10秒的時(shí)間段練習(xí)就是用來加強(qiáng)耐力訓(xùn)練的。每次練習(xí)若干組，長短時(shí)間都有，一般是先練短時(shí)間段的后練長時(shí)間段的，每組練習(xí)要間隔一段時(shí)間，要注意掌握好節(jié)奏，開始不要太快，以免體力消耗過快，后面一點(diǎn)體能也沒有。

仰臥起坐練習(xí)的注意事項(xiàng)：

（1)仰臥起坐訓(xùn)練切忌“又快又猛”

通常許多人做仰臥起坐做得又快又猛，以為這樣是腹部肌肉力量加強(qiáng)的表現(xiàn)，其實(shí)這么做很容易讓腹部肌肉拉傷。正確的做法應(yīng)該是雙手交叉抱于胸前，起坐時(shí)控制著讓腹部發(fā)力?；蛘呒哟箅y度，把雙手疊放在腦后，盡量展開雙肘，這樣才能達(dá)到鍛煉效果。

（2)仰臥起坐應(yīng)該注意“動(dòng)作到位”

許多人在中途做仰臥起坐的時(shí)候，身體會(huì)不自然地向某一個(gè)方向偏離。這樣做是錯(cuò)誤的，會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，從而身材走形。應(yīng)該盡量控制起臥的方向，不要偏離直線，而且速度要放慢，來鍛煉腹部肌肉的控制能力，最好在起來時(shí)用心感覺一下腹部肌肉的運(yùn)動(dòng)狀況。

（3)練習(xí)仰臥起坐同時(shí)注意加強(qiáng)背部練習(xí)

仰臥起坐的考試過程中對(duì)效率要求很高，僅僅是對(duì)腹肌進(jìn)行訓(xùn)練還是不夠的，同時(shí)需要考生對(duì)背部肌肉進(jìn)行一定的訓(xùn)練，以便使背部肌肉在考試中起到協(xié)同作用。背部肌肉練習(xí)可以是趴在墊子上，壓著練習(xí)者的小腿，上身奮力向上抬起，連續(xù)做幾組，每組10次到20次不等。

一般來說，當(dāng)中考的時(shí)候體育考試也屬于中考當(dāng)中的一項(xiàng)，其中仰臥起坐屬于必考內(nèi)容，所以在平時(shí)一定要掌握正確的仰臥起坐的方法，作為初學(xué)者一定要注意，不要貪多，最好分組做，在不同的時(shí)間段進(jìn)行練習(xí)，不要追求又快又猛，動(dòng)作一定要到位。

中考仰臥起坐訓(xùn)練怎么做呢2

仰臥起坐運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)著名的運(yùn)動(dòng)，在眾多健身類目中脫穎而出。但是仰臥起坐其實(shí)是一項(xiàng)復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)，并沒有我們想象的那么簡單，它的作用確實(shí)很大，那也是對(duì)于做對(duì)，做好的人來講的。相反，掌握不好仰臥起坐運(yùn)動(dòng)精髓的人，不但得不到身體上的鍛煉，還會(huì)適得其反，對(duì)自己的身體產(chǎn)生損害。為了避免大家繼續(xù)踩雷，發(fā)揚(yáng)仰臥起坐運(yùn)動(dòng)本身的優(yōu)點(diǎn)，今天本文就來給大家詳細(xì)解析一下關(guān)于仰臥起坐那些事情。

通過本文你可以學(xué)習(xí)到：

1、為什么做了很久的仰臥起坐，腹部肌肉越來越結(jié)實(shí)，卻沒有減脂的跡象？

2、如何正確的進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練？

一、為什么很多人練習(xí)仰臥起坐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)很久了，自己的腹部卻越來越大？

現(xiàn)實(shí)生活中，很多朋友都跟我反映，自己做了很久的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，但是啤酒肚和腹部的贅肉沒有絲毫的減少，反而贅肉都被鍛煉成了一整塊大肌肉，堅(jiān)硬又難看。這其實(shí)就是關(guān)于仰臥起坐運(yùn)動(dòng)的誤區(qū)，在很多人眼中，仰臥起坐是一種從小到大都知道的消減腹部贅肉的動(dòng)作，但其實(shí)錯(cuò)誤的是，仰臥起坐并不能減少腹部贅肉，不管是什么形式的仰臥起坐，它的作用只有一個(gè)，那就是將我們的腹部肌肉鍛煉成腹肌。

所以我們?cè)谶M(jìn)行仰臥起坐運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，一定要配合上減脂，最好將減脂先進(jìn)行，只有腹部的脂肪減少了，在開始訓(xùn)練肌肉，才會(huì)達(dá)到事半功倍的效果。

二、仰臥起坐運(yùn)動(dòng)沒有取得效果，是不是陷入了這些陷阱？

1、力量訓(xùn)練沒有成效

很多人心中很排斥力量訓(xùn)練這件事情，尤其是對(duì)于女性來說，力量訓(xùn)練就是毀掉他們身材的法寶。有這種想法的女性朋友主要是受到長期思想觀念的誤導(dǎo)，在他們心中，一提起力量訓(xùn)練肯定會(huì)出現(xiàn)一個(gè)滿身都是肌肉塊的硬漢形象，這與他們想要追求的女性曲線美并沒有太大的關(guān)聯(lián)。所以在日常的力量訓(xùn)練活動(dòng)中，很多女性都是持有一種逃避的態(tài)度，這就導(dǎo)致了訓(xùn)練的不足。

其實(shí)力量訓(xùn)練對(duì)于女性來說，因?yàn)榕缘南忍焐眢w素質(zhì)的影響，致使了他們很難形成肌肉塊，所以大家不要擔(dān)心這種問題，一定要及時(shí)的進(jìn)行力量訓(xùn)練，不要將自己的身體胡亂按照猜想安排。

2、仰臥起坐姿勢(shì)不正確

在生活中，很多人的心里仰臥起坐應(yīng)該雙手交叉，抱頭。這是因?yàn)槲覀冎袑W(xué)的體育課程中很多老師就是這么教學(xué)生的。但其實(shí)正確的仰臥起坐應(yīng)該是平躺在瑜伽墊上，將我們的雙腿自然彎曲，兩個(gè)小腿直立，與地面形成45°左右的夾角，將我們的腳平穩(wěn)的踩在墊子上面。這時(shí)我們的雙手應(yīng)該做一個(gè)假動(dòng)作，放在耳朵的兩側(cè)，身體放松，起身時(shí)，雙手觸膝。

3、運(yùn)動(dòng)過后營養(yǎng)不充足

很多人都存在著一種思想誤區(qū)，覺得自己健身就是為了減肥，那么為了達(dá)到更好的`減肥效果，干脆連飯都不吃了，有一部分人還好點(diǎn)，他們只是放棄了主食。但是不管是哪種人，他們的想法都是大錯(cuò)特錯(cuò)的。

因?yàn)槲覀兊慕∩磉\(yùn)動(dòng)本身就是一種巨大消耗能量的過程，在這個(gè)過程里，我們的肌肉分解和重組都需要能量，能量一般都由我們身體內(nèi)部攝入的蛋白質(zhì)和碳水化合物密切相關(guān)。但是我們不吃飯或者不吃主食之后，身體就會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，從而導(dǎo)致我們的身體減少了脂肪的消耗來達(dá)到保護(hù)自己的目的。所以不僅不會(huì)達(dá)到減肥的效果，還會(huì)出現(xiàn)越減越肥的狀況。

三、如何通過仰臥起坐運(yùn)動(dòng)來讓我們擁有迷人腹部？

1、充足的熱身運(yùn)動(dòng)

在我們進(jìn)行健身之前，我們的身體肌肉和骨骼都處于一種蒙昧的狀態(tài)，這時(shí)如果進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，不僅不會(huì)達(dá)到想要的效果，還會(huì)傷害到我們的身體，出現(xiàn)拉傷的情況。所以我們?cè)谶M(jìn)行健身之前，一定要先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，來保證自己的肌肉活性，這樣才不會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)過程中拉傷的狀況。

2、這里給大家介紹幾種變式仰臥起坐，來增加運(yùn)動(dòng)的樂趣

很多朋友都跟我反映說單純的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)來來回回就那一個(gè)動(dòng)作，管用是管用，但是也很枯燥乏味，造成自己并不想去做。但其實(shí)仰臥起坐運(yùn)動(dòng)是有很多種形式的，但都是由他最初的動(dòng)作延伸變化而來，所以根本的效果只會(huì)青出于藍(lán)而勝于藍(lán)。這里給大家推薦幾個(gè)變式仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，來增加自己運(yùn)動(dòng)的趣味性。

3、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之后的放松

進(jìn)行了高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后，大家一定要做一些放松運(yùn)動(dòng)，適度的放松運(yùn)動(dòng)不僅僅會(huì)使我們的身體得到放松，第二天睡醒不出現(xiàn)腰酸背痛的情況，也會(huì)使得我們的身體更好地達(dá)到自己想要的效果。這里給大家推薦幾款放松運(yùn)動(dòng)。

放松運(yùn)動(dòng)一：肱二頭肌

放松運(yùn)動(dòng)二：肱三頭肌

放松運(yùn)動(dòng)三：上背部

小結(jié)：通過了本文的講解和介紹，相信大家的心中都已經(jīng)有了自己最適合的仰臥起坐方式，但是練習(xí)的時(shí)候一定要注意自己的身體安全，尤其是在飲食上面，要保證自己營養(yǎng)充足，并且不要吃重油重鹽的食物，以免引發(fā)水腫型肥胖。并且大家在鍛煉的時(shí)候一定要根據(jù)自己身體的實(shí)際情況進(jìn)行，因?yàn)槊總€(gè)人的身體素質(zhì)都是不同的，所以每個(gè)人適合的方法也存在差異

二、中考仰臥起坐技巧

仰臥起坐：身體仰臥于地墊上，膝部屈曲成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定（例如由同伴用手按著腳踝），否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)，容易對(duì)背部造成損害。 根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因?yàn)殡p手越是靠近頭部，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后，便可以把手交叉貼于胸前。最后，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。

進(jìn)行時(shí)宜采用較緩慢的速度，就如慢動(dòng)作回放一般。 當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作。

把身體升起離地10至20 厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓，然后慢慢把身體下降回原位。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作。在仰臥起坐的過程中，腹部肌肉其實(shí)只在起初的階段參與工作，之后便會(huì)改由髖部的屈肌執(zhí)行任務(wù)。同樣道理，在仰臥起坐的最后階段轉(zhuǎn)動(dòng)身體（右手手肘接觸左膝，左手手肘接觸右膝等動(dòng)作），不但對(duì)增強(qiáng)腹部肌肉力量無多大的幫助，甚至?xí)畋巢肯路揭驗(yàn)檗D(zhuǎn)動(dòng)帶來的壓迫而導(dǎo)致創(chuàng)傷。

初學(xué)者要避免一次過做得過多次數(shù)的仰臥起坐，最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。

三、仰臥起坐現(xiàn)在大概一分鐘做45個(gè)左右，明天體育中考，想做到50個(gè)，有什么好的技巧之類的給我？

本人是健身教練，有三個(gè)建議可以給你：對(duì)你這次考試肯定會(huì)有幫助，首先第一個(gè)，晚上一定要休息好，否則沒有好的狀態(tài)你搞不好的。第二，如果你們的考官對(duì)于動(dòng)作要求不是那么嚴(yán)格的話，你在做仰臥起坐的時(shí)候可以把手放在后腦勺，然后兩個(gè)手肘往里面夾，借助手臂的力量幫你做仰臥起坐，，多做5個(gè)是絕對(duì)沒有問題的。

第三，在輪到你之前，可以原地的活動(dòng)一下你的身體，讓你的身體微微發(fā)汗，這樣的話會(huì)讓你的神經(jīng)中樞興奮，就像吃了興奮劑樣，這也會(huì)幫助你更快地完成目標(biāo)！??！

再加一點(diǎn)，如果是上午考試的話，早上一定要吃早餐！

希望對(duì)你有幫助！

四、仰臥起坐如何訓(xùn)練可以達(dá)到中考要求

仰臥起坐達(dá)到中考要求訓(xùn)練方法：

①如果自己沒做過仰臥起坐，可以先從基礎(chǔ)訓(xùn)練做起。

如：身體的蠕動(dòng)訓(xùn)練

技術(shù)：初始體位如基本的仰臥起坐，手臂伸直置于身體側(cè)方，然后，高手臂和上背離開地面，維持這樣的體位，盡可能地單側(cè)伸手向踝的方向，然后，返回到初始的體位，重復(fù)另外一側(cè)的肢體動(dòng)作。交替進(jìn)行，在進(jìn)行訓(xùn)練的時(shí)候，保持肩關(guān)節(jié)離地的狀態(tài)。保持目光看天花板或者始終向上看。

②仰臥起坐的時(shí)間訓(xùn)練

20秒的訓(xùn)練。主要是提高腰腹爆發(fā)力。20秒學(xué)生做仰臥起坐，學(xué)生有足夠的體能，動(dòng)作要領(lǐng)和動(dòng)作質(zhì)量都有保證。要求學(xué)生能突破25個(gè)左右最好。

30秒的訓(xùn)練。這樣的訓(xùn)練是學(xué)生在訓(xùn)練20秒的基礎(chǔ)上有了進(jìn)步而進(jìn)行的提高訓(xùn)練。求學(xué)生能突破35個(gè)。

一分鐘的訓(xùn)練。一分鐘訓(xùn)練要注意前面45秒的節(jié)奏的訓(xùn)練，但是最后15秒或者10秒這是一個(gè)沖刺過程，這和400米跑的原理是一樣的，如果最后沒有加速是不可能有好的成績的。

③以上方法要保持循序漸進(jìn)、持之以恒、針對(duì)性、適量性原則。

經(jīng)過鍛煉你一定會(huì)達(dá)到中考水平。

以上就是關(guān)于體育中考女生仰臥起坐小技巧相關(guān)問題的回答。希望能幫到你，如有更多相關(guān)問題，您也可以聯(lián)系我們的客服進(jìn)行咨詢，客服也會(huì)為您講解更多精彩的知識(shí)和內(nèi)容。

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