主食膳食纖維十大排名（主食膳食纖維十大排名表）

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關于主食膳食纖維十大排名的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

本文目錄:

• 1、十大高纖維蔬菜水果

• 2、含有膳食纖維多的食物排名

• 3、這12種高膳食纖維食物，邊吃邊瘦不是夢！

• 4、含有膳食纖維多的食物有哪些？

一、十大高纖維蔬菜水果

十大高纖維蔬菜水果

十大高纖維蔬菜水果，纖維是一種生物體內的支持細胞，纖維對人體有著很重要的作用，可以預防疾病，高纖維食物總離不開蔬菜，多吃一些蔬菜給補充膳食纖維，以下了解十大高纖維蔬菜水果。

十大高纖維蔬菜水果1

10、茄子

很多人看見茄子軟乎乎的，可能不覺得它富含膳食纖維。但其實茄子的膳食纖維也不少，而且熱量還很低，也是一種非常健康的食物。

9、魔芋

魔芋含有豐富的碳水化合物，熱量低，蛋白質含量高于馬鈴薯和甘薯，微量元素豐富，還含有維生素A、維生素B等，特別是葡甘聚糖含量豐富，具有減肥、降血壓、降血糖、排毒通便、防癌補鈣等功效。

魔芋中含有豐富的膳食纖維，能加強腸道蠕動，及時排除身體淤積的毒素。這樣不僅能有效減輕腸道壓力，還能保持身材的苗條。

8、大麥

大麥是世界上最古老的種植作物之一，具有食用、飼用、釀造、藥用等多種用途。大麥的纖維素含量也是極高的，對于一些膽固醇高、還經(jīng)常喜歡便秘的人來說，大麥無疑是最好的選擇。因為大麥中含有的纖維不僅能降低膽固醇還可以促進腸道的健康，有效緩解便秘。

7、南瓜

南瓜的果實作肴饌，亦可代糧食。全株各部又供藥用，種子含南瓜子氨基酸，有清熱除濕、驅蟲的功效，對血吸蟲有控制和殺滅的作用，藤有清熱的作用，瓜蒂有安胎的功效，根治牙痛。

南瓜中的果膠能調節(jié)胃內食物的吸收速率，使糖類吸收減慢，可溶性纖維素能推遲胃內食物的排空，控制飯后血糖上升。果膠還能和體內多余的膽固醇結合在一起，使膽固醇吸收減少，血膽固醇濃度下降。

6、山藥

山藥是一種纖維素含量比較高的食物，吃過之后很容易讓人產(chǎn)生飽腹感。山藥中的膳食纖維還可以促進腸道蠕動，促進排便，調整人體的消化系統(tǒng)，組織脂肪在皮下堆積引發(fā)肥胖。

5、蘋果

蘋果是一種低熱量的食物，每100克產(chǎn)生大約60千卡左右的熱量。蘋果中營養(yǎng)成分可溶性大，容易被人體吸收，故有“活水”之稱。它有利于溶解硫元素，使皮膚潤滑柔嫩。

蘋果的營養(yǎng)豐富，還含有豐富的膳食纖維和果膠，這些物質都是促進腸胃蠕動的好幫手。因為蘋果當中含有的都是一些粗纖維，在腸胃中的消化比較慢，飽腹感也會比較強，可以當做減肥食物來享用。

4、火龍果

火龍果的熱量低，但纖維素高，吃火龍果不僅可以瘦身還可以排毒，是很多減肥人士喜愛的水果。

3、黑豆

黑豆為豆科植物大豆的黑色種子。黑豆蛋白質含量36%，易于消化，對滿足人體對蛋白質的需要具有重要意義。黑豆中所含的不飽和脂肪酸，可促進膽固醇的代謝、降低血脂，預防心血管疾病，且黑豆的纖維質含量高，可促進腸胃蠕動，預防便秘，所以是不錯的減肥佳品。

2、食用菌

人們常吃的食用菌中都含有大量的`纖維素，而且這些菌類的營養(yǎng)價值都極高，不僅能夠讓人吸收豐富的纖維素，還能讓人體吸收一些植物蛋白和多種氨基酸，滿足人體正常的代謝需求。

1、玉米

玉米中不僅富含大量纖維素，還含有豐富的碳水化合物，是一種低脂肪低熱量的主食之一。人們平時吃玉米可以促進腸道蠕動，增加身體飽腹感，但又不會讓身體吸收過多的熱量，是非常好的健康食物。

十大高纖維蔬菜水果2

含膳食纖維比較高的蔬菜有很多種，常見的有瓜類蔬菜、綠葉類蔬菜、薯芋類蔬菜以及水生類蔬菜等。日常生活中，可適當多攝入含有膳食纖維的食物，有利于預防便秘，還有利于抑制人體對多余脂肪和糖類的吸收。

1、瓜類蔬菜：瓜類的蔬菜膳食纖維含量一般都比較高，如黃瓜、絲瓜、西葫蘆、南瓜等，經(jīng)常食用有助于促進腸胃蠕動；

2、綠葉類蔬菜：綠葉類蔬菜中含有膳食纖維比較高的食物主要有菠菜、生菜、芹菜、莧菜等，這些蔬菜中含有較多的不溶性膳食纖維素，可以增加飽腹感，有一定的`輔助減肥作用；

3、薯芋類蔬菜：這一類蔬菜常見的有土豆、紫薯、芋頭、山藥等，含有較多的粗纖維，可以增加糞便重量，幫助大便排出體外，而且這類蔬菜含有淀粉，還可作為主食食用；

4、水生類蔬菜：茭白、蓮藕、莼菜等水生類蔬菜，膳食纖維含量較高，可以幫助改善便秘現(xiàn)象。

十大高纖維蔬菜水果3

富含纖維的蔬菜和水果有：

第一、蘋果：蘋果中不僅含有大量的果膠，還含有多種膳食纖維，可以幫助增強腸道蠕動，出現(xiàn)了便秘的情況后，可以堅持食用蘋果來促進大腸蠕動，幫助改善便秘的情況。同時蘋果還具有利尿消腫的作用，出現(xiàn)身體水腫的情況后，也可以適當食用蘋果來進行自我調整。

第二、火龍果：火龍果屬于一類高纖維以及低熱量的水果，適當食用火龍果能夠起到排毒通便的作用，而且還能夠達到減肥的目的。同時火龍果還具有美白肌膚的功效，女性可以定期食用火龍果來幫助改善膚色暗沉的問題。

第三、菌類食物：菌類食物中也含有大量的高纖維，尤其風干之后的松菌，里面所含的纖維素含量特別高，大家可以用水浸泡之后，切片用來煲湯，能夠讓機體吸收里面所含的纖維素。同時多吃菌類食物，還能夠增強機體的免疫球蛋白，幫助提高身體免疫力。

第四、竹筍：竹筍也屬于一類高纖維食物，里面還含有豐富的植物蛋白和氨基酸，屬于一類低脂低熱量的食物。平時多吃竹筍能夠更好的促進機體代謝，還能夠起到減肥瘦身的作用。

富含纖維的蔬菜和水果作用：

1、吸收毒素：纖維素在胃腸道中遇水形成致密的網(wǎng)絡，吸附有機物、無機物、水分，對維持胃腸道的正常菌群結構起著重要作用；同時，腸內容物中的毒素會被纖維素吸附，腸粘膜與毒物的接觸機會減少，吸收入血量亦減少。

2、促進減肥：纖維素比重小、體積大，進食后充填胃腔，需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取。

3、防治便秘：食物纖維體積大，可促進腸蠕動，其中的水分不易被吸收，從而有通便作用。

二、含有膳食纖維多的食物排名

你好，一般粗糧都含豐富的膳食纖維，常見的食物中大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、亞麻、燕麥和燕麥糠等，如牛蒡、胡蘿卜、四季豆、紅豆、豌豆、薯類和裙帶菜等也含有膳食纖維 。

三、這12種高膳食纖維食物，邊吃邊瘦不是夢！

最近，有一段女明星吃面包的影片！一口面包嚼了30多下才吞下去，網(wǎng)友紛紛感嘆：我嚼幾口面包就自己滑下去了！不管是細嚼慢咽，還是只吃幾口就停，我們都做不到??！

其實，只要吃對一樣東西，就能又吃得飽，又能控制熱量：膳食纖維！

膳食纖維是一種無法被人體消化的纖維素，分為水溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維。 它們能吸水膨脹，迅速擴大體積，幫你增強飽足感，還可以 *** 腸道蠕動，幫你規(guī)律排便。

在日常飲食中選擇膳食纖維含量高的食物，你會發(fā)現(xiàn)，自己好像也有了「瘦人體質」，吃不了太多就飽了！而且，無形中比吃其他食物少攝入了很多熱量。我們?yōu)槟憧偨Y了12種高膳食纖維的食物。從今天開始，把它們加入你的日常菜單，邊吃邊瘦不是夢！

12.芹菜：芹菜葉沒必要摘掉

每100克含

■總膳食纖維1.6克 ■熱量16千卡

推薦理由

意不意外？芹菜竟然倒數(shù)第一。雖然看得見的「纖維」很多，但比起白菜、豆類，芹菜在膳食纖維含量上得往后靠靠。不過，它不會讓你更容易曬黑，熱量還低，多吃點，沒毛病。

提醒： 芹菜葉沒必要摘掉，營養(yǎng)價值其實比菜桿還高。

怎么吃： 先川燙再炒，可以保持爽脆，避免炒老。

11.藍莓：顏值高，抗氧化能力強

每100克含

■總膳食纖維2.4克 ■熱量57千卡

推薦理由

富含花青素，抗氧化能力特別強，能幫你去掉在你身體里搞破壞的自由基。不過別指望吃藍莓能防癌。吃沙拉加一點，擺盤超上鏡，小清新風一下就出來了！

提醒： 表面的一層白霜說明藍莓很新鮮，不用使勁洗掉哦！

怎么吃： 配無糖優(yōu)格吃，酸酸甜甜的口感好過高熱量甜點！

10.香蕉：生香蕉可能加重便秘

每100克含

■總膳食纖維2.6克 ■熱量89千卡

推薦理由

生香蕉的鞣酸含量高，吃了反而可能加重便秘。熟香蕉的通便能力也很一般，因為比起蘋果、梨，香蕉的纖維含量真的不算優(yōu)秀，熱量相對還高一點。不過，空腹吃沒問題，也很適合運動前來一根補充能量。

提醒： 千萬別放冰箱，室內通風陰涼處保存。

怎么吃： 常規(guī)吃法以外，試試凍香蕉吧！

9.春筍：比冬筍纖維含量高

每100克含

■不溶性膳食纖維2.8克 ■熱量25千卡

推薦理由

應季的春筍鮮掉舌頭是真不假，低熱量低脂肪，減脂人士的天使食物了！

提醒： 最好先川燙2分鐘或小火煮，直接炒容易被草酸麻到舌頭。

怎么吃： 煮湯或滾刀塊鹵肉，油燜筍雖然美味但要注意油量。

8.梨：別吃多，但跟「性寒」無關

每100克含

■總膳食纖維3.1克 ■熱量57千卡

推薦理由

水分高，熱量低，纖維高，飽足感比較強，怕胖選它解饞，但也不能多吃，一天水果控制在350克以內。

提醒： 纖維含量高，易 *** 腸道蠕動，還富含山梨醇，腸胃不好的人吃了可能會腹瀉，可以煮梨湯喝，但別加冰糖。

怎么吃： 直接吃爽脆，做梨湯清甜，不用擔心營養(yǎng)損失，怕熱的維生素C含量不高，礦物質也不損失。

7.香菇：口感綿密的高纖維選手

每100克含

■總膳食纖維3.6克 ■熱量39千卡

推薦理由

別看香菇軟萌軟萌的，膳食纖維含量卻比筋絡分明的芹菜高多了。菌藻類食物大多富含可溶性膳食纖維，非常值得吃。還有木耳（2.6克，27大卡）、海帶（1.3克，43大卡），也多來點吧！

提醒： 提前一天晚上泡上第二天吃，沒問題的。如果擔心微生物滋生的話，可以密封盒冷藏泡發(fā)。（油炸的）香菇脆片不減肥！

怎么吃： 切丁包包子、水餃、配油菜炒、切片放烤箱……口感比過肉的素菜就是它。

推薦閱讀：吃菇類可以保持大腦年輕？抗癌、減肥好處多多！

6.空心菜：并不會吸收毒素

每100克含

■總膳食纖維4.0克 ■熱量17千卡

推薦理由

鈣含量高于牛奶，鉀含量高于香蕉，并不吸收毒素，也不是什么蔬菜毒王，請放心地吃，多多地吃。

提醒： 草酸含量高，沸水穿燙一下再吃，也就基本不影響鈣吸收了。

怎么吃： 配蒜蓉、配腐乳、配蝦醬，想做得難吃都難。

5.芋頭：很棒的主食替代者

每100克含

■總膳食纖維4.1克 ■熱量112千卡

推薦理由

別當蔬菜，它其實是用來替代米飯等精制碳水類主食的。膳食纖維同樣豐富的還有它的好朋友山藥（4.1克，118大卡）。

提醒： 不要放冰箱。洗的時候戴手套，一定要煮熟了再吃。

怎么吃： 蒸和煮最好，芋頭扣肉、拔絲芋頭可不減肥！

4.燕麥：網(wǎng)紅食物，確實有實力

每100克含

■總膳食纖維10.1克 ■熱量379千卡

推薦理由

健身達人、美食博主都愛它，也確實有實力，它富含的β-葡聚糖，不僅能增強飽足感，還能延緩血糖上升、幫助控制血脂，最感人的是，身為網(wǎng)紅卻很平價，購買時選β-葡聚糖含量高的。

提醒： 麥片用楓糖或蜂蜜處理后，加上堅果、水果干組成混合麥片，不要買！因為各種糖分添加會把燕麥的好處都掩蓋掉，越樸素的原生態(tài)燕麥越好。

怎么吃： 一小把燕麥加水就能煮一鍋燕麥粥，即食燕麥泡牛奶也是很不錯的早飯。

3.綠豆：經(jīng)期也可以吃

每100克含

■總膳食纖維16克 ■熱量347千卡

推薦理由

營養(yǎng)很全的豆類，礦物質和維生素含量豐富，經(jīng)期、體虛、胃腸弱、糖尿病人都可以吃！綠豆湯顏色變紅是因為多酚氧化，是正常的。

提醒： 皮質地硬難煮爛，提前泡是關鍵。

怎么吃： 搭配稻米一起煮綠豆飯能幫助控糖，或者搭配排骨做湯去油膩。夏天煮綠豆湯，記得別放糖。

推薦閱讀：「大豆飲食」正夯，瘦身、抗癌有益健康

2.鷹嘴豆：5個方面都超過了紅豆

每100克含

■總膳食纖維17.4克 ■熱量364千卡

推薦理由

鈣含量、維生素B1、B2含量都超過赤小豆，還富含優(yōu)質蛋白，營養(yǎng)太全面了，不愧是健身達人最愛。而且它口感綿密，吃起來像板栗，易消化，老人孩子都適合吃。

提醒： 脂肪含量也不低，加上全谷物和雜豆，每天總共吃50〜150克就夠了。

怎么吃： 蒸熟配米飯可以少吃點飯，或者買鷹嘴豆泥/醬配蔬菜，從此告別沙拉醬。

1.蒟蒻粉：低卡高纖，但得適可而止

每100克含

■總膳食纖維77.4克 ■熱量8.6千卡

推薦理由

傳說中的「零卡路里」食物，熱量超低，膳食纖維含量超高，蛋白質和微量元素含量也很豐富。蒟蒻粉做成的各種食品口感爽脆，本身沒什么味道所以想配什么吃都很合適，絕對是控制熱量時期還能解饞的最佳選擇。

提醒： 不能因為它低卡高纖就吃個沒完，甚至用它代替一切主食。膳食纖維攝入過多也會干擾維生素和礦物質吸收，反而導致營養(yǎng)不良。再好的東西，都得適可而止。

怎么吃： 蒟蒻塊凍一下會更容易入味，蒟蒻面/粉絲拌醬料才好吃，要小心別放太多醬。

以上這些食物，都非常適合作為減脂人士的飲食首選。即使你沒有在刻意減肥，只要在飲食中注意選擇膳食纖維含量高的食物，會比沒有這樣做的人更容易達到控制體重的目的。不過，也正因為它們促進腸道蠕動的特點，容易腹瀉、消化功能較弱的人可要注意少量攝入。

另外，如果你覺得吃了這些食物就可以幫你「燃燒脂肪」，那絕對是想多了。它們只能讓你更不容易餓，要是不控制整體熱量，一吃就停不下來，可不能怪膳食纖維不’幫忙??！

四、含有膳食纖維多的食物有哪些？

你好，含膳食纖維多的食物有韭菜、芹菜、紅薯、燕麥、蘋果、豆類等。

韭菜也很好的潤腸通便作用，含大量維生素和粗纖維，能增進胃腸蠕動，治療便秘，預防腸癌。

紅薯中熱量低，脂肪少，很符合減肥人群的基本要求，并且紅薯中含有的膳食纖維豐富，能起到飽腹作用，將紅薯當主食食用，能夠有效減少其他食物攝取，阻止糖類變成脂肪，達到減肥的目的。還有很好的潤腸通便作用。

總之，植物性食物是膳食纖維的天然食物來源。膳食纖維在蔬菜水果、粗糧雜糧、豆類及菌藻類食物中含量豐富。多吃這些食物對身體健康是非常不錯的。

以上就是關于主食膳食纖維十大排名相關問題的回答。希望能幫到你，如有更多相關問題，您也可以聯(lián)系我們的客服進行咨詢，客服也會為您講解更多精彩的知識和內容。

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