正文

硬拉鍛煉哪些肌肉（硬拉多少kg算是入門）

發(fā)布時間：2023-03-03 09:38:39 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 1580 問大家

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于硬拉鍛煉哪些肌肉的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

創(chuàng)意嶺作為行業(yè)內(nèi)優(yōu)秀的企業(yè)，服務(wù)客戶遍布全球各地，相關(guān)業(yè)務(wù)請撥打電話：175-8598-2043，或添加微信：1454722008

文章目錄列表:

1、屈腿硬拉練到哪個部位
2、杠鈴桿硬拉鍛煉哪些肌肉
3、硬拉是練什么的主要鍛煉背部和腿部
4、啞鈴硬拉鍛煉哪些肌肉啞鈴硬拉練哪里

硬拉鍛煉哪些肌肉（硬拉多少kg算是入門）

一、屈腿硬拉練到哪個部位

屈腿硬拉練到哪個部位

屈腿硬拉練到哪個部位，很多喜愛健身的人喜歡做硬拉，而硬拉又分為屈腿硬拉和直腿硬拉，而屈腿硬拉是很多人做硬拉時選擇的健身方式，那么屈腿硬拉練到哪個部位呢？閱讀本篇文章，來了解一下吧。

屈腿硬拉練到哪個部位1

1、鍛煉背部肌肉

硬拉最主要的鍛煉部位就是背部和腿部，而大多數(shù)人都是將屈腿硬拉作為背部訓練進行訓練。背部雖然在硬拉中不是作為主動肌，但是卻需要在硬拉中維持身體的穩(wěn)定，進行力量的傳導，其發(fā)力卻并不比腿部要小。因此，背部肌肉是屈腿硬拉的主要鍛煉部位，尤其是對下背部豎脊肌的鍛煉最為顯著。

2、鍛煉腿部肌肉

腿部的股二頭肌和腘繩肌是屈腿硬拉的主動肌，無論什么硬拉，拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起離地時，需要依靠非常大的腿部力量，屈腿硬拉也不例外。因此，屈腿硬拉可以很好的鍛煉到腿部肌肉。

3、鍛煉臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外，屈腿硬拉最主要的'鍛煉部位。在屈腿硬拉中，臀部肌肉會作為協(xié)同肌幫助發(fā)力，并且屈腿硬拉在下放動作時需要臀部的下沉和后移，更好的鍛煉臀部。因此，屈腿硬拉也可以鍛煉臀部肌肉。

4、鍛煉手部肌肉

屈腿硬拉需要拉起杠鈴，除了背部和腿部力量以外，還需要足夠的握力將杠鈴抓住，保證杠鈴不會脫落。而這就需要手部肌肉達到一定的強壯程度。而硬拉對手部力量的要求，也反過來對手部肌肉進行了鍛煉，從而增強握力。

5、鍛煉手臂肌肉

在屈腿硬拉中，除了要足夠的握力，還需要用手臂力量來將杠鈴拉起，并慢慢放下。在此運動過程中，手臂肌肉會一直處于收縮狀態(tài)，保持著發(fā)力。而因為需要配合手部抓握，前臂肌肉會得到最為明顯的刺激。因此，屈腿硬拉對手臂肌肉也具有鍛煉效果。

6、鍛煉肩部和斜方肌

肩部三角肌和斜方肌在直腿硬拉訓練中，雖然不是主要鍛煉部位，但是也會參與到其中。因此，通過直腿硬拉訓練了，同樣也會鍛煉到肩部和斜方肌，從而幫助訓練者擁有一個強壯的斜方肌和壯碩的肩部。

屈腿硬拉練到哪個部位2

屈腿硬拉的好處

1、讓你變的精壯

在你減脂及長肌肉的訓練計劃中加入硬拉，有助減去脂肪并且改善肌肉質(zhì)量，因為他使用到人體最大的肌肉，在訓練中及訓練后會引發(fā)大量熱量的燃燒。比較起其它舉重動作，因為硬拉不需要保護者，所以你有更多的彈性挑戰(zhàn)自己的極限。如果你硬拉失敗時，你所要做的就是放開杠，這比起幾百磅的重量壓在肩膀做深蹲來的更加安全。此外，對于較沒有經(jīng)驗的操作者，尚未能掌握深蹲姿勢時，可以進行六角杠硬拉，好處是將重量更為平均的在身體的質(zhì)心。

2、跑的更快并跳的更高

硬拉對于訓練爆發(fā)力及提升力量轉(zhuǎn)移（從下肢至下肢）是相當有用的動作，他可以避免因總是在訓練深蹲所造成的停滯及厭倦感。研究指出，以盡可能快的速度來進行硬拉，藉由提升加速的能力可以建構(gòu)你的速度。對于沒有時間或技術(shù)來學習奧林匹克舉重的人來說，這是非常重要的。因為就以慢速度．有控制能力的方式來建構(gòu)最大肌力，還不足夠讓你變快。你必須訓練身體快速發(fā)力的能力。例如，以1RM的30~40%來進行訓練，研究顯示，利用六角杠（Hex Bar）來進行硬拉時，可以產(chǎn)生跟瞬發(fā)上膊動作同樣的功率輸出。

3、強壯的下背及更好的腹部

比起傳統(tǒng)訓練腹部及下背的動作，適當?shù)倪M行硬拉動作會來的更好。因為他刺激了軀干所有的肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、脊旁?。≒araspinals）及下背。例如，在進行核心肌群活化的分析，比起其它動作（包括Back Extension及Lunge），硬拉對于下背肌肉結(jié)構(gòu)的訓練來的好上許多。傳統(tǒng)的核心動作，像是在BOSU上進行橋式，并未有效的刺激背部肌肉，對于預防背部疼痛是沒有用的。而對于強化下背，硬拉并不是最好的動作。實際上，對于背部的下部腰椎區(qū)域來說，比起硬拉，深蹲所帶來的活化更大。

4、活動度更好并減少疼痛

可悲的事實是，哪些認為硬拉是危險的人將是從硬拉中受惠最大的人。這些人擁有不良的姿勢，他們甚至不知道如何以保持下背自然拱形的情況下來拿起自己的鞋。硬拉是個復合式的動作，已經(jīng)被發(fā)現(xiàn)能改善下肢的動作模式。

二、杠鈴桿硬拉鍛煉哪些肌肉

杠鈴硬拉主要是鍛煉腿部、背部和腰部的肌肉，對手部的肌肉鍛煉效果也很好，同時硬拉能促進全身肌肉增長。

兩種硬拉方式：

1、屈腿硬拉

屈腿硬拉鍛煉重心更偏向于后腰豎脊肌。

動作要領(lǐng)：

雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捈?，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面

拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鐘。還原，重復。

2、直腿硬拉

動作要領(lǐng)：

兩腳開立，比肩稍窄；向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂于體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

直膝向前屈體至上體與地面平行，然后下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

硬拉鍛煉哪些肌肉（硬拉多少kg算是入門）

擴展資料：

鍛煉后的放松

1、熱敷：用熱水浸透毛巾置于酸痛肌部位，無熱感時立即更換。每次敷15分鐘以上，每天2-3次。熱敷能使酸痛肌血管擴張，改善血液循環(huán)，可緩解肌肉痙攣，又可利于受損組織的再生修復。

2、電療：多采用電興奮療法和間動電流療法。

3、按摩：多采用揉捏手法，四指并攏、拇指分開，手成鉗形，將掌心及各指緊貼于酸痛肌皮膚上，拇指與四指相對用力將肌肉略往上提，沿向心方向作旋轉(zhuǎn)式移動。

參考資料來源：百度百科-硬拉

三、硬拉是練什么的主要鍛煉背部和腿部

硬拉練背部肌肉

背部是硬拉最主要的一個鍛煉部位之一，在健身界大多數(shù)人都將硬拉作為背部的主要鍛煉訓練來進行。在整個硬拉訓練中，背部肌肉始終都在起到發(fā)力控制的作用。經(jīng)過一定時間的硬拉訓練，背部肌肉可以得到很明顯的增強，尤其是下背部豎脊肌。當然，對于背闊肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有著很好的訓練效果。