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素菜排行榜（素菜排行榜第一名）

發(fā)布時(shí)間：2023-03-14 15:37:40 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 54 問(wèn)大家

大家好！今天讓小編來(lái)大家介紹下關(guān)于素菜排行榜的問(wèn)題，以下是小編對(duì)此問(wèn)題的歸納整理，讓我們一起來(lái)看看吧。

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文章目錄列表:

1、有蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)排行嗎?哪種蔬菜最有營(yíng)養(yǎng)?
2、癌癥病人吃什么素菜好
3、減肥晚上吃什么蔬菜好
4、哪些蔬菜含纖維多

素菜排行榜（素菜排行榜第一名）

一、有蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)排行嗎?哪種蔬菜最有營(yíng)養(yǎng)?

有蔬菜中的營(yíng)養(yǎng)排行。2014年6月5日，美國(guó)疾病控制與預(yù)防中心在其官網(wǎng)上刊登了一項(xiàng)備受關(guān)注的新研究。利用美國(guó)農(nóng)業(yè)部權(quán)威數(shù)據(jù)，計(jì)算出47種水果和蔬菜的營(yíng)養(yǎng)密度（單位熱量所含重要營(yíng)養(yǎng)素的濃度）排名。

其中41種果蔬由于每100千卡中平均含有10%或17種以上關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)元素，而被授予“強(qiáng)國(guó)”食物的美稱。其中最有營(yíng)養(yǎng)的前十名蔬菜分別如下：

第一名：西洋菜

也稱水田芥、豆瓣菜，在我國(guó)南方地區(qū)比較常見(jiàn)，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末品質(zhì)最佳。英國(guó)研究證實(shí)，豆瓣菜富含抗氧化物質(zhì)，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強(qiáng)健身效果。

第二名：綠色的白菜

屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心。

第三名：甜菜

甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可降壓降脂。不過(guò)，甜菜根糖分含量高，吃太多對(duì)控制血糖不利，應(yīng)該適量。

第四名：牛皮菜

牛皮菜是甜菜的另一個(gè)品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉。不過(guò)，他們的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì)，不僅能減少體內(nèi)炎癥，還可降低癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

第五名：菠菜

菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來(lái)源。英國(guó)研究證實(shí)，菠菜是葉黃素的最佳來(lái)源之一，能預(yù)防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強(qiáng)化骨骼的作用。

第六名：菊苣

菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質(zhì)，可促進(jìn)人體消化器官活動(dòng)。

第七名：油麥菜

油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營(yíng)養(yǎng)成分。它也是膳食纖維的良好來(lái)源，可預(yù)防便秘。

第八名：芹菜

每100克芹菜含蛋白質(zhì)2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右。

需要注意的是，芹菜葉的營(yíng)養(yǎng)成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍。

第九名：羅馬生菜

目前國(guó)內(nèi)還沒(méi)有羅馬生菜這個(gè)品種，但它的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質(zhì)含量也很豐富。

多吃生菜，對(duì)于人的消化系統(tǒng)大有裨益。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。

第十名：羽衣甘藍(lán)

這種近年來(lái)廣受推崇的蔬菜，現(xiàn)已引進(jìn)中國(guó)，但仍處于培育階段，沒(méi)有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高。

擴(kuò)展資料

一、不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)部位

1、果實(shí)類蔬菜

有西紅柿、豆角、柿子椒、黃瓜、絲瓜、南瓜和茄子等。這類蔬菜除豆角、南瓜、絲瓜、茄子外，最好生吃，以避免在烹調(diào)過(guò)程中維生素被破壞。

西紅柿中含有較多的番茄紅素和維生素C。豆角，包括扁豆、豌豆、毛豆等，蛋白質(zhì)含量較高，氨基酸的成分多于谷物。

其他如鈣、磷、鐵、維生素B1的含量也高于其他蔬菜。南瓜含胡蘿卜素很多。辣椒中胡蘿卜素和維生素C較豐富。

2、莖葉型蔬菜

有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，維生素C和胡蘿卜素含量豐富。菠菜中含有鐵質(zhì)，但同時(shí)含草酸，會(huì)妨礙食物中鈣、鐵吸收，所以烹調(diào)前，應(yīng)在沸水中略焯。

3、塊根類蔬菜

有蘿卜、胡蘿卜、芋頭、土豆、番薯等。蘿卜含維生素C很多，胡蘿卜含有大量的胡蘿卜素，土豆、芋頭含淀粉多，熱量高，其他營(yíng)養(yǎng)較少。塊根類蔬菜共同的特點(diǎn)就是含有豐富的粗纖維。

如果將蘿卜、胡蘿卜切成薄片或細(xì)條，放置1~2天后，其粗纖維可增加3倍左右。所以蘿卜類食物要現(xiàn)切現(xiàn)吃，不宜切后貯存。

同一株蔬菜中不同部位營(yíng)養(yǎng)成分也有差別，如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營(yíng)養(yǎng)含量高得多。蔥白部分維生素A、維生素B1及維生素C的含量不及蔥綠部分的一半。

同一株芹菜，深綠色芹菜葉要比淡綠色的莖、稈含有更多的維生素A和維生素C。還有小白菜，其菜葉比菜莖部分的營(yíng)養(yǎng)含量高。

二、蔬菜哪個(gè)部位不能吃

1、青椒：蒂部

為了預(yù)防病蟲，大部分蔬菜都噴灑了農(nóng)藥，而青椒，雖然是掛著的，但它的植株比較矮，噴施農(nóng)藥時(shí)常常是自上而下，會(huì)在青椒的蒂部積累許多農(nóng)藥。

2、大白菜：菜幫

大白菜的菜幫和菜蒂可以說(shuō)是農(nóng)藥殘留最多的地方。噴藥的時(shí)候，噴在上面的農(nóng)藥會(huì)順著菜葉和菜稈緩緩流到菜幫底下，所以菜幫上的農(nóng)藥往往會(huì)比較多。

其次，因?yàn)椴藥涂拷孛妫找癸L(fēng)吹日曬造成農(nóng)藥減少或分解的幾率比較小，因此菜幫上的農(nóng)藥殘留就更加頑固一些。

3、土豆：皮

土豆里含有茄堿（又稱龍葵素），是一種弱堿性糖甙。這種有毒物質(zhì)幾乎全部集中在土豆皮里，尤其是日曬發(fā)綠或長(zhǎng)芽的土豆皮中。茄堿在體內(nèi)累積到一定量后就可能引起慢性中毒。

4、豆角：兩頭和兩側(cè)

若沒(méi)有除去或煮熟，很容易導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不良反應(yīng)。煮至80℃未全熟的豆角中，毒素反而更高，因此豆角的最好吃法就是掐去兩頭，大火燉煮。保證鍋中的水沒(méi)過(guò)豆角，水開(kāi)后再煮30分鐘。

5、鮮黃花菜：根部

鮮金針就是新鮮黃花菜，秋水仙堿主要在其根部，進(jìn)入人體經(jīng)氧化作用產(chǎn)生有毒物質(zhì)氧化秋水仙堿，破壞細(xì)胞分裂的能力，令細(xì)胞死亡，引起腸胃不適、腹痛、嘔吐、腹瀉等類似急性腸胃炎的癥狀，極易誤診。

6、小油菜：根部

噴藥時(shí)由于重力作用，農(nóng)藥會(huì)順著菜葉和菜幫流下來(lái)，聚在菜根部。

7、紅薯：皮

紅薯皮里的抗癌成分非常高，但因其生長(zhǎng)在地下，表皮與土壤直接接觸，不少有害物質(zhì)會(huì)積存在紅薯皮中。紅薯還很容易感染黑斑病菌，表現(xiàn)為紅薯皮長(zhǎng)有褐色和黑褐色斑點(diǎn)。

參考資料：人民網(wǎng)－飲食新知：十種蔬菜最有營(yíng)養(yǎng)

二、癌癥病人吃什么素菜好

抗癌蔬菜排行榜西蘭花名列前茅。西蘭花能有效預(yù)防前列腺癌的研究成果。西蘭花的抗癌作用主要?dú)w功于其含有的硫代葡萄糖苷，長(zhǎng)期食用可減少乳腺癌、直腸癌及胃癌等癌癥的發(fā)病幾率。蕓薹屬類蔬菜還包括：卷心菜、菜花、大白菜、小白菜、油菜、甘藍(lán)、芥菜、大頭菜等。西蘭花富含硫代葡萄糖苷，這種化學(xué)物質(zhì)會(huì)被西蘭花自身含有的一種酶分解，轉(zhuǎn)化成蘿卜硫素，而蘿卜硫素具有殺死癌細(xì)胞的能力。在烹飪時(shí)，加熱過(guò)度會(huì)對(duì)這種酶造成破壞，無(wú)法催生蘿卜硫素，防癌效果也會(huì)大大降低。

白蘿卜中含有芥子油等成份，能與多種酶作用，形成具有辛辣味的抗癌成份。白蘿卜越辣，這種成份越多，防癌作用越強(qiáng)。此外，白蘿卜中含有的粗纖維能刺激胃腸蠕動(dòng)，預(yù)防結(jié)腸癌和直腸癌。蘿卜屬類蔬菜還包括：大青蘿卜、紅蘿卜、水蘿卜、心里美等。蘿卜無(wú)論是生吃還是熟吃都能起到很好的防癌作用。

芥末是芥菜的種子，食物營(yíng)養(yǎng)研究所的數(shù)據(jù)顯示，芥末能抑制引發(fā)癌癥的物質(zhì)活動(dòng)。經(jīng)研究發(fā)現(xiàn)，西蘭花蘸芥末或辣根吃，能增強(qiáng)其防癌作用。芥末具有比較強(qiáng)烈的刺激性氣味，可以放入餃子醋或壽司醬油里食用。

香菇中所含的某種酶成份，能提高機(jī)體抑制腫瘤的能力。除了香菇，整個(gè)蘑菇家族都具有抗癌能力。蘑菇中含有的多糖體是抗癌活性物質(zhì)，能促進(jìn)抗體形成，使機(jī)體對(duì)腫瘤產(chǎn)生免疫力，抑制腫瘤細(xì)胞生長(zhǎng)。菌類蔬菜不主張生吃，建議至少要過(guò)水焯一下。干菌類可選擇燉煮，以便讓有益成份進(jìn)入湯中。

蘆筍含有豐富的抗癌元素之王—硒，阻止癌細(xì)胞分裂與生長(zhǎng)，抑制致癌物的活力并加速解毒，甚至使癌細(xì)胞發(fā)生逆轉(zhuǎn)，刺激機(jī)體免疫功能，促進(jìn)抗體的形成，提高對(duì)癌的抵抗力；加之所含葉酸、核酸的強(qiáng)化作用，能有效地控制癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。

紅薯四種吃法抗癌效果翻倍

一、最好在中午食用紅薯。因?yàn)槌酝昙t薯后，需要在人體內(nèi)經(jīng)過(guò)4-5個(gè)小時(shí)的吸收。同時(shí)，下午的陽(yáng)光照射正好可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收。晚上吃紅薯，糖分多了，身體一時(shí)吸收不完，容易脹肚。

二、紅薯還不能與太甜的東西同吃，因?yàn)榧t薯本身是甜的，如果再加上甜食一塊吃，會(huì)增加胃食管反流的可能性。

三、熱乎乎的烤紅薯，香甜可口，有的還烤得流出“糖油”。紅薯皮焦焦的很多人都是一起吃下去?？蒲袡z查顯示烤紅薯最好不要連皮吃，黑斑病菌污染后的紅薯，烤后不易辨別，因此有黑色斑點(diǎn)或烤焦的紅薯都不要食用，可能引起中毒。如是用煤炭烘烤而成，煤在燃燒時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量二氧化硫等有害物質(zhì)，吃多了對(duì)健康不利。

四、由于紅薯含糖量高，空腹吃會(huì)產(chǎn)生大量胃酸，當(dāng)胃酸過(guò)多時(shí)會(huì)刺激胃黏膜而引起返酸，讓人有燒心的感覺(jué)。同時(shí)，紅薯還含一種氧化酶，在胃腸道里會(huì)產(chǎn)生大量二氧化碳?xì)怏w，容易引起胃脹、打嗝等癥狀。

需要注意的是一次性不宜吃太多紅薯；不宜生吃紅薯，因?yàn)樯t薯中淀粉的細(xì)胞膜沒(méi)有經(jīng)過(guò)高溫破壞，很難在人體中消化；紅薯也不宜單吃。可以把紅薯和米面搭配食用，并控制一次的食用量；吃紅薯時(shí)搭配一些咸菜、咸湯作為中和；可以用少量的明礬溶液、碘鹽水浸泡生紅薯，然后再加工成各種熟食。

三、減肥晚上吃什么蔬菜好

晚上吃十大蔬菜減肥

蔬菜是最健康的綠色食物，大部分肥胖者都是因?yàn)椴粣?ài)吃蔬菜而越來(lái)越胖，蔬菜中含有較少的熱量，營(yíng)養(yǎng)有有利于減肥，那吃什么蔬菜減肥最快呢? 下面就來(lái)揭秘十大減肥蔬菜排行榜！

第一名——冬瓜

冬瓜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相當(dāng)高，而且沒(méi)有一點(diǎn)脂肪，碳水化合物含量也是非常少的，熱量非常低，很清淡。能夠幫助減肥的同時(shí)還能美容。

第二名——西紅柿

西紅柿中富含番茄紅素，抗酸化作用能有效地抑制活性氧的活動(dòng)，同時(shí)抗癌能力也相當(dāng)高。其富含的維生素K是女性骨骼的救星，對(duì)骨質(zhì)疏松癥有一定的預(yù)防能力，而維生素E則是維持肝臟功能，改善宿醉。

第三名——韭菜

韭菜的熱量相當(dāng)?shù)牡?，怎么吃都不?huì)胖。而且韭菜中含豐富的纖維素，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，排除多余脂肪和體內(nèi)垃圾，改善便秘現(xiàn)象，從而幫助減肥。

土豆在很飽腹的食物中是熱量是最低的一款，并且土豆還能幫助抵抗衰老，是女人們必吃的減肥食物

第四名——土豆

土豆在很飽腹的食物中是熱量是最低的一款，并且土豆還能幫助抵抗衰老，是女人們必吃的減肥食物。

第五名——苦瓜

苦瓜具有清熱解毒的效果，在夏季用來(lái)作為減肥食物是最佳的選擇?？喙线€能抑制一定的食欲，其中還含有豐富的維C，熱量低，脂肪含量也是非常低的，能幫你清除腸道內(nèi)的脂肪和垃圾。

第六名——卷心菜

卷心菜富含膳食纖維，具有改善便秘與排毒的功效，卷心菜中富含維生素C和維生素K，維生素C能幫助體內(nèi)生成膠原，有效抑制黑色素的形成，是女性們既瘦身又美容養(yǎng)顏的好食材。

第七名——芹菜

芹菜大部份為水分及纖維素，性味清涼，可降血壓、血脂，更可清內(nèi)熱。芹菜中充沛的鉀，還可預(yù)防下半身浮腫現(xiàn)象。

第八名——白蘿卜

蘿卜含有辛辣成分芥子油，具有促進(jìn)脂肪類物質(zhì)更好地進(jìn)行新陳代謝作用，可避免脂肪在皮下堆積。

第九名——生菜

生菜含有甘露醇可以促進(jìn)人體血液的循環(huán)，葉綠素和大量的膳食纖維可以促進(jìn)人體胃腸消化，經(jīng)常食用不僅可以補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)還能瘦身養(yǎng)生哦。

第十名——洋蔥

洋蔥是保健抗老的蔬菜，具有降血壓、除血脂、利尿解毒的功效，能有效降低血糖，促進(jìn)細(xì)胞對(duì)糖分的利用率，洋蔥還是很好的抗癌食品。

四、哪些蔬菜含纖維多

哪些蔬菜含纖維多

哪些蔬菜含纖維多，在生活中，飲食是獲取人體需求的主要途徑之一。一日三餐等飲食模式不但利于補(bǔ)充體能，也能提高身體免疫力。但食物類型不同，包含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也有些不同。下面看看哪些蔬菜含纖維多。

哪些蔬菜含纖維多1

含有纖維素多的蔬菜比較常見(jiàn)的有芹菜、韭菜、白菜、菠菜、南瓜、木耳等等。多吃這些蔬菜能夠起到清理腸道的作用。對(duì)于長(zhǎng)期便秘的人，多吃這類型的蔬菜能夠起到預(yù)防便秘的作用。另外，在日常生活當(dāng)中也需要葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡，同時(shí)多喝水，多鍛煉，這樣也能夠促進(jìn)胃腸道的蠕動(dòng)。

一、粗纖維的蔬菜

富含粗纖維的蔬菜有大蒜苗、黃花菜、香椿、青椒、毛豆、竹筍、鞭筍、蘆筍、洋蔥、芥菜、綠豆芽、香菜，黃豆芽、芹菜、韭菜、茄子、海帶、紫菜、發(fā)菜、海藻等。

粗纖維食品的主要消費(fèi)群應(yīng)該是成年人和老年人，吃的時(shí)候也要根據(jù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)上對(duì)于粗纖維的推薦攝入量為準(zhǔn)，每人每天20-35克，多吃反而會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)素的利用率，孩子和胃腸功能很差、經(jīng)常腹瀉的人也不要多吃。。另外，粗纖維能夠增加糞便的體積，減少腸中食物殘?jiān)谌梭w內(nèi)停留的時(shí)間，讓排便的頻率加快。

粗纖維中營(yíng)養(yǎng)含量較少，而且不易消化，很長(zhǎng)時(shí)間以來(lái)，人們都認(rèn)為它對(duì)健康沒(méi)什么作用。但隨著生活水平越來(lái)越高，人們的膳食結(jié)構(gòu)日趨完善，肉越吃越多，糧食和蔬菜卻越吃越少，膳食纖維的攝入也就越來(lái)越少，出現(xiàn)了很多與生活方式有關(guān)的病，如肥胖、高血脂、糖尿病等。這時(shí)候，人們才發(fā)現(xiàn)，粗纖維能夠?qū)@些病起到一定的預(yù)防和治療作用。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的研究表明，多吃粗纖維食物有4大好處：一是能夠促進(jìn)腸蠕動(dòng)，幫助身體加速新陳代謝，改善胃腸道功能，能夠防治便秘、預(yù)防腸癌;二是改善血糖生成反應(yīng)，降低餐后血糖含量，幫助治療糖尿病;三是降低血漿中的膽固醇含量，防治高脂血癥和心血管疾病;四是控制體重，減少肥胖病的發(fā)生。

二、效果

粗纖維食物可以解壓，放松心情，吃得愉快又健康。

治療習(xí)慣性便秘。較大量的膳食纖維混在食物中，可以使食物的容量增加，形成較大的糞團(tuán)，這使腸道蠕動(dòng)時(shí)，易于將食物殘?jiān)扑?。膳食纖維有50%以上可被腸道細(xì)菌的酶分解，除產(chǎn)生二氧化碳和水外還形成乳酸、乙酸以及其它短鏈低級(jí)脂肪酸;糞便體積的增加和低級(jí)脂肪酸的形成可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。特別是果膠在吸水浸漲后，有利于糞便排出，可治療習(xí)慣便秘、痔瘡等。

哪些蔬菜含纖維多2

一、高纖食物有哪些？膳食纖維介紹

根據(jù)一些統(tǒng)計(jì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，大部分13歲以上族群（不論男女老少），平均每日膳食纖維攝取量都低于（每日25~35g）的標(biāo)準(zhǔn)。這意味著大多數(shù)人膳食纖維食物攝取都不足，但這并不等同于人們都不愛(ài)吃蔬菜，更多的可能是沒(méi)有選擇到正確的「高膳食纖維食物」。

比如我們常吃的卷心菜，每100g才含約1g的膳食纖維量，若要達(dá)到25~35g的標(biāo)準(zhǔn)，恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能達(dá)標(biāo)，這并不符合實(shí)際。

因此選擇膳食纖維高的食物才是真正的解決方法！那高纖維食物有哪些？底下我們將從膳食纖維以及選擇高纖食物好處談起，再附上高纖食物排行榜提供你參考。

膳食纖維分類

膳食纖維又分為水溶性膳食纖維及非水溶性膳食纖維，兩者皆對(duì)于腸胃蠕動(dòng)有所幫助，并且熱量都很低，容易讓人產(chǎn)生飽足感，但幫助腸胃的功能略有不同：

水溶性膳食纖維：可溶于水，常以植物膠、果膠、寡糖等形式出現(xiàn)，可軟化糞便，延緩腸道吸收糖分。非水溶性膳食纖維：不溶于水，常以纖維素、木質(zhì)素、甲殼素等形式出現(xiàn)，可刺激腸道產(chǎn)生便意，促進(jìn)消化道蠕動(dòng)。以上2種纖維素在腸胃道內(nèi)都能夠增加食物停留時(shí)間、獲得飽足感，同時(shí)促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、幫助毒性排出體外，若想要讓排便順暢建議2種纖維都攝取會(huì)更佳。

以下我們簡(jiǎn)單列出高纖食物一覽表，幫助你更清楚日常生活中高纖維的食物該如何選擇：

高纖維食物表：

全谷&雜糧類：米、麥、玉米、芋頭、蒟蒻、山藥、蓮藕水果類：黑棗、紅棗、百香果、芭樂(lè)、柿子、香蕉蔬菜類：蘿卜、牛蒡、莧菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇類：紫菜、海苔、黑木耳、銀耳、香菇、猴頭菇豆類：

黑豆、花豆、紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、豌豆堅(jiān)果及種子類：山粉圓、愛(ài)玉子、奇亞籽、黑芝麻、杏仁、開(kāi)心果、花生以上是去除干貨、中藥類后，整理出來(lái)每100g內(nèi)膳食纖維高于3g的食物種類，日常生活選擇時(shí)可挑選幾種膳食纖維較高的蔬菜食用。

若是外食族不方便開(kāi)火，推薦可在飲品添加一些山粉圓、奇亞籽，白飯上撒些黑芝麻、配海苔，或是多食用些高纖維水果來(lái)多方攝取，飲食既不單調(diào)又可攝取豐富的膳食纖維，幫助身體維持消化健康。

二、高纖維蔬菜排行TOP10

雖然可以透過(guò)不同小方法來(lái)增加膳食纖維，但均衡的飲食不僅是膳食纖維要顧及，也包含糖分、熱量需要留意。綜合考量之下，其實(shí)高纖維的蔬菜水果還是營(yíng)養(yǎng)師推薦的`首選，但許多人卻不清楚高纖維蔬菜有哪些，因此接下來(lái)我們將分別為你列出高纖維蔬菜水果前10名。（單位：克/每100克）

高纖蔬菜有哪些？依據(jù)「食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)」顯示：

食茱萸（紅心刺蔥） 16.8g紅辣椒11.4g紫蘇8.8g薄荷7.5g紅梗珍珠菜（角菜） 6.4g明日葉6.1g香樁5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野莧菜4.3g

在蔬菜類的前幾名事實(shí)上是許多的干燥食材，由于脫水濃縮使同等分量?jī)?nèi)，研究所用的量會(huì)比新鮮含水蔬菜要更多，導(dǎo)致好像膳食纖維含量更高的錯(cuò)覺(jué)。但實(shí)際上我們?nèi)粘Ｉ顓s不會(huì)吃到那么多，一次可能只用一點(diǎn)點(diǎn)，所以這些干燥食材并非適合我們的主要食物來(lái)源，一次食用量較多的新鮮蔬菜才是更好的管道。

因此去除干燥食材后，纖維高的蔬菜前3名為食茱萸、紅辣椒、紫蘇，若覺(jué)得以上蔬菜平日不方便購(gòu)買，還有些蔬菜雖未進(jìn)榜，但每100g依然纖維含量有3g以上的：大蒜、胡蘿卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白鳳菜、蒜苗、地瓜葉、南瓜、山蘇、菠菜、甜椒等。

三、高纖水果排行TOP10

看完蔬菜纖維含量前10名，水果不用烹煮調(diào)味，也是方便取得的膳食纖維補(bǔ)充管道，那么除了這些纖維值高的蔬菜，高纖維水果有哪些呢？

高纖水果有哪些？依據(jù)「食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)」顯示：

黑棗10.8g （干貨；另外紅棗為7.7g）人參果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g （此數(shù)據(jù)為室溫存放6天）百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大棗 3.9g珍珠番石榴3.7g

高纖水果前3名為黑棗、人參果、仙桃，但由于黑棗與紅棗屬于干貨，一次食用量不多，建議選擇水果時(shí)進(jìn)食新鮮水果會(huì)比較好。并且若打成果汁可能會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)，導(dǎo)致膳食纖維攝取量下降，所以在情況允許之下，盡可能連皮進(jìn)食上述高纖維蔬菜水果，更能補(bǔ)充到完整的纖維素。

其他每100g依然纖維含量有3g以上的水果有：美人蕉、金柑、榴蓮、龍眼干、福壽桃（脆桃、甜桃）等。

最后：攝取膳食纖維有些提示，可以幫助你分量控制合宜不過(guò)量：

依每日25~30g的膳食纖維建議攝取量來(lái)計(jì)算。（過(guò)多過(guò)少都不好，過(guò)少可能有排便問(wèn)題，而過(guò)多可能影響體內(nèi)礦物質(zhì)吸收反而造成便秘。）建議從天然、原型食物中攝取，降低營(yíng)養(yǎng)被破壞的可能性。挑選高纖維含量食物補(bǔ)充，更能事半功倍。