自己在家怎么練筋膜啟動（如何練筋膜）

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于自己在家怎么練筋膜啟動的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

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本文目錄:

• 1、肩背部筋膜炎能自我煅練康復(fù)嗎?

• 2、腳底筋膜哪些段練方法

• 3、在家中怎么鍛煉肌肉?

• 4、膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動

一、肩背部筋膜炎能自我煅練康復(fù)嗎?

那病估計很難治療除根.鍛煉只能輕微鍛煉不可上量.如想通過鍛煉康復(fù),建議走罐、小針刀治療的同時,按以下幾種方法試試 :

仰臥保健法 :患者取仰臥位 ,首先雙腳、雙肘和頭部五點,支撐于床上,將腰、背、臀和下肢用力挺起稍離開床面,維持感到疲勞時,再恢復(fù)平靜的仰臥位休息。按此法反復(fù)進(jìn)行8-10分鐘左右,每天早晚各鍛煉一次。

俯臥保健法 :患者采取俯臥位,將雙上肢反放在背后,然后用力將頭胸部和雙腿用力挺起離開床面,使身體呈反弓型,堅持至稍感疲勞為止.依此法反復(fù)鍛煉10分鐘左右,每天早晚各一次.如果長期堅持鍛煉,可預(yù)防和治療腰肌勞損和低頭綜合癥的發(fā)生和發(fā)展.

腰背部叩擊按摩保健法 :患者采用端坐位,先用左手握空拳,用左拳在左側(cè)腰部自上而下.輕輕叩擊10分鐘后,再用左手掌上下按摩或揉搓5分鐘左右,一日兩次.然后反過來用右手同左手運動法.自己感到按摩區(qū)有灼熱感,則效果更好,運動后自覺舒服無比.此運動法能促使腰部血液循環(huán),能解除腰肌的痙攣和疲勞,對防治中老年性腰肌勞損效果良好.

還有熱敷、藥物理療、器械理療等方法.看看你選用什么為佳.

二、腳底筋膜哪些段練方法

您好，腿部筋膜炎患者可以通過牽拉小腿前群或者是后群肌肉進(jìn)行鍛煉?；颊呖梢栽诿看闻芡瓴街罂梢誀坷劰乔凹?，每次可以牽拉15秒?；蛘哌€可以再跑步之后牽拉自己的小腿后群肌肉，每一次同樣牽拉15秒。

希望能幫到您，謝謝！

三、在家中怎么鍛煉肌肉?

在家中怎么鍛煉肌肉?

以下是為你制定的健身計劃，可以在健身房用專業(yè)器械練，也可以自己在家練。

以下詳細(xì)介紹：

《無氧訓(xùn)練》

一、肩部（三角肌、斜方?。?/p>

1、啞鈴側(cè)平舉。具體動作：身體直立，兩腳開啟與肩同寬，將手中啞鈴由身體兩側(cè)慢慢提起至肩部，注意手腕不可高于肘部，然后慢慢放下，再提起，這樣算做一套完整動作。一共分三組，每組十二個完整動作。

2、坐姿上推器（也可用啞鈴替代）。具體動作：坐在穩(wěn)定的凳子上腰要充分挺直，雙手緊握器械（啞鈴）彎曲至肩部，注意此時小臂與大臂成九十度角，然后上推直頭頂，雙臂伸直。重復(fù)以上動作，每組十二個共三組。

二、胸部

1、杠鈴臥推（主要練習(xí)胸大肌）。具體動作平躺固定器械椅子上，小腿與大腿成九十度角。雙手握住杠鈴角度略大于肩寬（這是寬握，主要練胸部。窄握住要練三頭?。Ｍζ鸶茆従徛贤浦敝辽熘笔直?，然后慢慢降至胸部上方一厘米處，再次上推。重復(fù)動作，每組十至十二次，分三組。

2、俯臥撐（三個動作）A平地俯臥撐（胸大肌練習(xí)），具體動作應(yīng)該不用敘述，但注意要點是雙手撐地略大約肩寬，每組20次分四組。B上斜式俯臥撐（上胸肌練習(xí)）具體動作是雙手支撐高于地面，其他動作與平地俯臥撐相同，每組20次分四組。C下斜式俯臥撐（下胸肌練習(xí)）具體動作是雙腳的支撐點高于地面而雙手撐于地面，每組20次分四組。

三、肱二頭肌

1、杠鈴平舉（內(nèi)側(cè)肌練習(xí)）。具體動作是雙腳開立與肩同寬，手持杠鈴角度窄與肩寬，使小臂與大臂成九十度角，慢慢彎曲提起至胸前，然后再慢慢放下。重復(fù)動作，每組12次共三組。

2、啞鈴交叉上提（外側(cè)肌練習(xí)）。具體動作是雙腳開立與肩同寬，雙手握住啞鈴使得掌心朝前，雙手楃姿寬于肩寬，由下至上慢慢提起。注意要一只是手完成動作后另外一只手再做，交差進(jìn)行。每組12個分三組。

四、肱三頭肌

1、啞鈴劃船舉。具體動作是左腿跪于器械凳右腿在另一側(cè)直立，左手持啞鈴，右手撐于器械凳之上，身體與腿成九十度角，持啞鈴的左手大臂加緊身體而小臂垂直與大臂成九十度角，然后慢慢提起小臂使大小臂成一百八十度直線，然后緩慢放下成開始時姿勢。重復(fù)動作，每組十二個分三組。右手動作與左手相反即可。

2、啞鈴坐姿上拉。具體動作是平坐于器械凳，雙手持啞鈴置于腦后，注意啞鈴的握姿是雙手抓住啞鈴一端。然后由下至上慢慢提拉，重復(fù)動作，每組30個分三組。

五、腹肌

1、上腹的減脂方法就是卷腹運動。具體操作是：平躺于地面或較硬的床類，將腿搭在椅子或凳子上，使身體平躺而小腿彎曲九十度與身體平行，準(zhǔn)備好后抱頭含胸起身，動作類似仰臥起坐但方法跟偽科學(xué)更有效，且不傷害脊椎。起時呼氣下時吸氣。每組30至40個，分3到4組。練一天休息一天。原因是，我們身上的脂肪是靠肌肉的增大來消耗，因此要給肌肉足夠的生長時間。

2、下腹的訓(xùn)練方法就是挺舉高抬腿。具體操作是：平躺于地面或較硬的床類，把手放于頭頂處，最好能抓住些借力的東西（例如床頭）。準(zhǔn)備好后，將腿伸直往上抬，直至腿部直立與身體成九十度，放下再次抬起如此重復(fù)。要點，快起慢下，起時呼氣下時吸氣。每組20至30個，分3組。練一天休息一天。

注意：以上各組動作所使用的器械要根據(jù)自身情況量力而行，且要注意做動作時的呼吸。各項動作都一樣，發(fā)力時呼氣，收力時吸氣。我們通常運動時不是沒勁了而是沒氣了，所以呼吸至關(guān)重要。

《有氧練習(xí)》

一、建議你可以在跑步機或平地快走或者慢跑（視你的腿腳傷病情況）。每次40分鐘。因為我們的身體在前三十分鐘消耗的是水分，而三十分鐘后消耗的才是脂肪。

二、貼墻深蹲起。具體動作是，身體貼墻直立，慢慢下蹲是身體與大腿成九十度角，而大腿和小腿成九十度角。重復(fù)動作每組30個分三組。

注：沒有啞鈴可用礦泉水瓶代替。視你個人情況選擇重量。

相信以上的訓(xùn)練計劃肯定對你有用出，希望早日練出好身材。

在家中如何簡單鍛煉肌肉

做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。

做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位?；蛘呖梢噪p手抓住單杠，將身體懸空，然后平抬雙腿，反復(fù)。

反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復(fù)抬起上半身。

用啞鈴（一定要重的）進(jìn)行臥推或在單杠上進(jìn)行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進(jìn)行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進(jìn)行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據(jù)你啞鈴的重量決定數(shù)量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸后單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂于雙腿兩側(cè)，然后做90度平抬，反復(fù)；后束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向后上方抬起，反復(fù)。

深蹲（最好有負(fù)重），練大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用腳尖站立，抬起后腳跟，使勁向上提自己的身體?？梢栽谂_階上進(jìn)行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然后用充足的時間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。

健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。

在家中,怎樣鍛煉肌肉?怎樣使肌肉更大?謝謝

下面介紹一下啞鈴鍛煉身體各個部位的方法：

單獨用啞鈴來訓(xùn)練的動作(主要是以下部位的訓(xùn)練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部

1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴(kuò)充套件胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭后方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部

1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。

動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。

2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。

動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。

3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。

動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。

4.聳肩：主要練斜方肌。

動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。

三、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然后控制性緩慢還原（充分伸展背?。鐾暌粋?cè)換另一側(cè)做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌

1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部

1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。

動作：雙手各持啞鈴于體側(cè)，或?qū)♀徶糜谏愿哂诩绲奈恢茫刂品€(wěn)，兩腳自然開立約于肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收縮蹲起還原。

2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。

動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，后腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規(guī)定次數(shù)后換另腿前跨做。

3.俯臥腿彎舉：主要練股二頭肌。

動作：俯臥長凳上，雙腳夾啞鈴或?qū)♀徑壴谀_踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然后股二頭肌發(fā)力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿

站立單腿提踵：主要練小腿肌。

動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然后緩慢還原。兩腿交替做。

而之前所謂的有氧是指強度不大，達(dá)到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

剛開始的初學(xué)者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天。

最后祝您鍛煉成功·！

如何在家中鍛煉肌肉和籃球呢

生活中很多事情都可以鍛煉肌肉跟籃球。例如提水，練習(xí)力量穩(wěn)定平常心；跳樓梯，小腿肌肉；仰臥起坐，腹?。话攵讖嘏苻D(zhuǎn)成向上跳，練習(xí)腳步，好多，想想會有更多的。

在家中如何鍛煉大腿內(nèi)側(cè)的肌肉

一：側(cè)身抬腿

1，右側(cè)躺，腳面繃直，右手支撐在腦袋側(cè)面，左手自然置于身前掌心朝下，胸部朝前。

2，向著天花板方向抬起左腳，到最高點后再放下。做20次后換另一側(cè)進(jìn)行。

二，剪刀腳

1，仰臥，上半身水平。腳面繃直，雙腳伸直向兩側(cè)盡量分開。

2，然后保持腳面繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。

不管是分開還是收攏，都要盡量慢，重復(fù)20次。

三，推腳后跟

右側(cè)躺，如動作一。用左手抓住上方左腿的腳踝，扯到身體前面，膝蓋立起（如果有困難，可以讓膝蓋放下）。位于下方的右腿抬起，腳尖勾起且讓腳后跟在上腳尖在下，之后放下再重復(fù)。

這個動作有點難度，但是對于鍛煉大腿內(nèi)側(cè)肌肉很有效果。每側(cè)做20次。

四：蛙式

1，仰躺，頭、脖子和肩膀向上抬起，雙手置于身體兩側(cè)伸直和地面平行。雙腳并攏曲起直到膝蓋在臀部上方，腳尖勾起，腳后跟靠在一起，讓腳掌形成一個V型。

2，腰腹收緊用力，雙腿向前伸直和地面大概45°。在這個過程中，保持腳掌V型不變。

反復(fù)做20次。

怎么在家中鍛煉

no.1俯臥撐健胸肌 這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。 no.2坐姿收腹舉腿 這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。 以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。 no.3二頭肌舉健手 這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。 no.4扶墻半蹲健腿 需要在家中選一面墻，手扶墻的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。 n0.5俯身劃船健背 這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內(nèi)收。12個一組，做三組。 俯臥挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。

希望采納

在家中如何鍛煉胸??？

伏臥撐最好了！

如何在家中就能有效的鍛煉腿部肌肉？

怎樣鍛煉腿部肌肉？ 大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時的腿部動作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。 后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。 內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。 小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；后群肌在跑動時的后蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側(cè)群肌的機能主要是維持足弓。 大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。 負(fù)重深蹲 杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來練習(xí)。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。

在家中做什么運動能快速的鍛煉出肌肉

早起7：喝杯白開水，俯臥撐半個小時，這樣能讓整個人血液活化，前提一定要喝白開水；午飯后午睡半個小時；下午3：-5：間是最好的鍛煉時間，自己安排。下班后鍛煉先別吃飯，喝杯白開水，跳繩，一分鐘120下，條三分鐘休息一分鐘，重復(fù)做三遍（跳繩時很出汗的，初期可以跳一分鐘休息30s）。

百度”

6大俯臥撐 鍛煉完美胸肌[超清版]

“，效果不錯，一個月就能把肌肉練出來

還有一個很重要的鍛煉：鍛煉人體核心肌群。吧俯臥撐改造，手彎曲，將手肘到手腕部分貼地，兩手距離與肩同寬，手肘部分可墊柔軟墊子。兩腳尖點起，與肩同寬，將整個身板撐起，堅持3分鐘合格，做三個回合（這個鍛煉持之以恒可讓人隨時發(fā)揮最大的力量，可以鍛煉人體耐力。是各項鍛煉中最重要的一部分）；

記得晚上睡之前喝杯白開水，注意不要多喝。

怎么在家中鍛煉出好身體 好肌肉啊。復(fù)制別人的閃

可以自己買一些沙袋來，根據(jù)自己的自身情況選擇適當(dāng)?shù)闹亓?，綁在腳上，手上，或者腰上，這樣會使自己的身材更有力，慢慢的就可以顯示出肌肉。也可以每天給自己制定一個計劃，比如要完成規(guī)定次數(shù)的俯臥撐，仰臥起坐等簡單而有效地運動，逐步提高。但是如果沒有持之以恒的決心的話，是不能成功的！祝你早日在家中鍛煉出好身材！

四、膝蓋疼痛的肌筋膜伸展運動

Dr.Tu的診斷書

人體在站立，行走或跑步時，膝關(guān)節(jié)承受的重量是體重的好幾倍，因此，膝蓋是一般人最容易受傷的關(guān)節(jié)，也是運動傷害最常見的位置。

特別注意 除了膝關(guān)節(jié)本身會損傷發(fā)炎之外，因為膝關(guān)節(jié)往上經(jīng)由大腿連結(jié)髖關(guān)節(jié)，髖或踝關(guān)節(jié)有問題，亦或是大腿或小腿肌肉受傷，也會連帶影響到膝關(guān)節(jié)，造成膝蓋疼痛。

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1 4∼6下／組，左右各1組

左腳站立，右腳往后勾起，右手抓住腳背。 注意! 如果單腳站立不穩(wěn)，可單手扶墻。 CHECK ! 維持在 *** 的高度。

2

右手抓住腳背時，往 *** 與天花板的方向拉，感覺大腿前側(cè)與小腿前側(cè)有被伸展開的感覺。停留15∼20秒

醫(yī)師小叮嚀 這個動作除了可以伸展大腿與小腿前側(cè)，也可以放松活化髖關(guān)節(jié)。

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1 4∼6下／組，左右各1組

手扶椅背或桌沿，左腳在前、右腳在后，距離一大步。

2

身體向前傾，左腳膝蓋微彎，重心向前移動，感覺右小腿后側(cè)肌肉被伸展開來。停留15∼20秒

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1 8∼12下／組，左右各2∼3組

坐在椅上，彈力帶一端綁在椅子腳，另一端綁在右腳踝。

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使用大腿前側(cè)肌肉力量，用力將膝蓋伸直，用很慢的速度慢慢放下。 >>>做完1組后換邊。

POINT 不要很快地就放松大腿肌肉，要慢慢放下。（伸直約2秒，放下約4秒）

書籍資訊 ◎本文摘自采實文化出版，凃俐雯 著作《筋膜線 *** 伸展全書》一書。沿著6條筋膜線，找出真正疼痛點！84組對癥‧部位‧強化的全方位 *** 法 膝蓋疼痛要練臀肌、肩頸酸痛要練眼部肌肉！ 順著筋膜線的結(jié)構(gòu)原理「頭痛醫(yī)腳、腳痛醫(yī)頭」， 找出真正的激痛點，才能根治疼痛！ 書籍資訊 請點此

/ 關(guān)于凃俐雯 /

大學(xué)時代因為打網(wǎng)球時發(fā)生肩關(guān)節(jié)脫臼，即使后來陸續(xù)發(fā)生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復(fù)健的醫(yī)「孫」，希望能用最健康的方式預(yù)防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛煉

FB Sports Dr. Tu 運動醫(yī)學(xué)-凃俐雯醫(yī)師

分享文章 運動星球 長期久坐帶來七種隱藏的健康風(fēng)險與ACSM建議每周運動150分鐘無關(guān)？ 2019-08-14 增肌補帖觀念運動生理話題

久坐絕對不是人類該有的動作！我們?nèi)祟悘脑紩r代開始就為了生存，包含著收集食物、逃避敵人與掠食者并遷移至更適合生活的地方，因此我們需要長時間的活動。就算到了進(jìn)步文明的社會，早期我們的身體也是在運動，例如耕作、走路上學(xué)、騎腳踏車上班等等的生活方式，這意味著我們的祖先幾乎都很少做著不動過生活。

長期久坐帶來七種隱藏的健康風(fēng)險與ACSM建議每周運動150分鐘無關(guān)？

然而，到了20世紀(jì)科學(xué)的進(jìn)步工業(yè)開始發(fā)展，人類開始依賴工業(yè)與科技所帶來的方便，所以我們的身體開始選擇不需要大量體能的生活方式，所以，我們大多數(shù)的人選擇當(dāng)顆沙發(fā)型的馬鈴薯。

社會久坐指標(biāo)

根據(jù)一項統(tǒng)計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標(biāo)令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產(chǎn)出的工作（如建筑、制造業(yè)、農(nóng)業(yè)）。到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。此外，在過去的20年中，使用3C產(chǎn)品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學(xué)校使用電腦（從幼稚園到高中）。從1989年到2009年這20年里，擁有手機和網(wǎng)路的家庭數(shù)量從15％增加到69％。另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。

世界衛(wèi)生組織的估計，身體缺乏活動與每年320萬人死亡有關(guān)，即使你每天都有按照美國運動醫(yī)學(xué)會(ACSM)身體活動指引建議成人每周至少從事150分鐘的中度或劇烈強度的運動(MVPA)，并每次至少累積10分鐘，但越來越多的研究表明，坐的時間越長將是造成身體健康風(fēng)險的因素。

7個存在的風(fēng)險

1.增加心血管疾病：

在2012年發(fā)表的一項研究概要發(fā)現(xiàn)，長期坐著的人在II型糖尿病和心血管疾病的相對風(fēng)險，超過一般人的100％。

2.減緩代謝：

Marc T. Hamilton博士說研究表明，長時間坐著將會減緩身體代謝，同時，也會減緩脂肪燃燒。在流行病學(xué)研究中，坐著的時間和非運動活動與代謝綜合征，跟II型糖尿病、肥胖和心血管疾病的發(fā)生率息息相關(guān)。

3.女性患糖尿病增加：

根據(jù)一項研究發(fā)現(xiàn)，40歲以上女性每天身體的靜止與休息時間越多，她們胰島素抵抗和炎癥標(biāo)志物就會產(chǎn)生的越多，這樣的研究表明出，無論是否每天都進(jìn)行適度運動，女性罹患II型糖尿病的風(fēng)險都會隨之增加。

4.胰島素反應(yīng)：

在2012年的一項研究中，每20分鐘打破兩次步行休息的休息時間，可使身體對食物的反應(yīng)提高30％；這項研究模擬了一個超重中年人的辦公環(huán)境與習(xí)慣，并于每隔20分鐘進(jìn)行一次輕度或中度運動兩分鐘，有助于維持血糖控制和胰島素反應(yīng)，因此，無論你是在打電腦、看電視或長時間坐著工作，都需要養(yǎng)成更頻繁的起身走動的好習(xí)慣。

5.心臟病風(fēng)險：

根據(jù)對蘇格蘭針對4500名以上的中年男性研究結(jié)果，每天坐在電視或電腦前兩小時不動，將可能使心臟病發(fā)作或其他心臟事件的風(fēng)險增加一倍，如果每天4小時不動會使你健康出現(xiàn)問題的死亡風(fēng)險增加50%。

6.下半身循環(huán)變差： 當(dāng)身體靜止太久會減慢血液循環(huán)到腿部，這會導(dǎo)致腳踝腫脹、血栓、腫脹和疼痛等等的問題，國外對于評估運動對血管重塑的影響這個問題進(jìn)行了一項研究，他們找來了108位男性分為耐力訓(xùn)練組與久坐不動組，為了確定體力活動是否對血管重塑有任何影響，研究人員用精密機器生成的圖像中測量了股動脈(拉丁語arteria femoralis)的直徑和內(nèi)膜中層厚度。測量結(jié)果顯示，在耐力訓(xùn)練這組的人股動脈的管腔直徑為9.62±0.12 mm，而久坐不動的這組為9.03±0.13 mm。此外，在耐力訓(xùn)練的受試者中，股動脈內(nèi)膜中層厚度為4.6±0.1 mm，而久坐不動的受試者為4.7±0.1 mm。動脈腔的大直徑在最小化對血流的抵抗力和最大化對器官、組織和細(xì)胞的灌注方面起了十分重要的作用。

7.失去生活肌力：

隨著久坐的時間增加這將會對于我們的肌力產(chǎn)生重大的變動，尤其，對已經(jīng)失去肌肉量和骨骼強度的老年人更為嚴(yán)重。根據(jù)Journal of the National Cancer Institute(國家癌癥研究所雜志) 分析了43項研究總計約400萬人，關(guān)于人們坐著的時間行為與癌癥的發(fā)病率，研究人員發(fā)現(xiàn)調(diào)整身體活動與久坐不動之間的關(guān)聯(lián)性，我們花了很多時間研究一天只花30分鐘在健身房的運動量，是絕對無法抵消一天花幾個小時坐在辦公桌對肌力的傷害性。

資料參考／Fitness Magazine、draxe

責(zé)任編輯／David

分享文章 運動星球 僵直性脊椎炎不能做運動？專家：透過瑜伽能有效改善不適 2018-09-06 伸展觀念保健瑜伽話題

僵直性脊椎炎（Ankylosing Spondylitis）是種影響脊椎的關(guān)節(jié)炎，此疾病會造成脖子延伸至下背的疼痛，這個病經(jīng)常影響年輕人，雖然目前沒有根治這個病的方法，但早期發(fā)覺與控制還是可以減少脊椎變形，避免過多并發(fā)癥影響生活品質(zhì)。根據(jù)國外研究顯示，適當(dāng)?shù)淖鲨べ?，能改善僵直性脊椎炎帶來的不適，并提高關(guān)節(jié)的靈活度。

僵直性脊椎炎不能做運動？透過瑜伽能有效改善不適 ©empowher

根據(jù)美國一位物理治療師兼瑜伽老師雪梨·波斯可（Shelly Prosko）她為了維持大眾健康，提倡將現(xiàn)代瑜伽與醫(yī)療保健結(jié)合，于是開始針對許多身體有慢性疼痛以及關(guān)節(jié)疼痛的患者開始治療，其中許多患者也都是罹患僵直性脊椎炎，她透過許多瑜伽課程，讓這些病患逐漸改善身體的疼痛來減少他們服藥的次數(shù)，然而她所提倡的治療方式，深深受到大家喜愛，還在加拿大取得薩克其萬大學(xué)取得物理治療的學(xué)位，以及參加許多國際研討會來積極推動瑜伽療法。 為此她表示，其實在瑜伽的姿勢中，可以透過動作以及呼吸方法來增加身體穩(wěn)定性，以及放松身體緊繃的肌肉，除此之外，還能消除疲勞以及改善睡眠，最重要的是，它能對神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生鎮(zhèn)靜作用，這可以幫助解決疼痛的問題，自己許多病患在接受治療后，有明顯感到發(fā)病的次數(shù)降低，服藥的次數(shù)也有明顯在減少，因此，瑜伽療法對于僵直性脊椎炎有明顯的幫助。 除此之外，根據(jù)2012年一Indian J Palliat Care雜志發(fā)表的一項研究，其研究內(nèi)容表示，瑜伽能有效促進(jìn)放松并有助于減少焦慮，它還可以平息你的神經(jīng)系統(tǒng)，減輕疼痛和疲勞，并幫助你處理慢性疾病等情緒問題。

以下是波斯可醫(yī)師建議僵直性脊椎炎病患以下三種瑜伽動作：

1 牛式 Cow pose

步驟1 ：身體呈跪姿做準(zhǔn)備，保持手腕與肩膀成一直線，大腿與小腿呈九十度。 步驟2 ：深吸一口氣，轉(zhuǎn)動放松肩膀關(guān)節(jié)，縮背向上看。維持動作三個呼吸的時間。 步驟3 ：重復(fù)做5-8次后休息。

牛式 ©expertrain

2 橋式Bridge Pose

步驟1 ：平躺于地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側(cè)，將背部往地面平貼，收緊肚子預(yù)備。 步驟2 ：臀部抬起，讓身體呈一直線，停留3-5個呼吸后再回到平躺姿勢。

橋式 ©yogaoutlet

3 蝗蟲式Locust Pose

步驟1 ：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側(cè)。 步驟2 ：吸氣將下半身打直并攏抬起，同時雙手打直往后延伸，頭往上抬。 步驟3 ：停留3-5個呼吸后休息。

蝗蟲式 ©yoga2all

以上就是關(guān)于自己在家怎么練筋膜啟動相關(guān)問題的回答。希望能幫到你，如有更多相關(guān)問題，您也可以聯(lián)系我們的客服進(jìn)行咨詢，客服也會為您講解更多精彩的知識和內(nèi)容。

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