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12歲小學(xué)生肌肉（十二歲小學(xué)生肌肉）

發(fā)布時(shí)間：2023-05-04 11:55:27 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 960

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來(lái)大家介紹下關(guān)于12歲小學(xué)生肌肉的問(wèn)題，以下是小編對(duì)此問(wèn)題的歸納整理，讓我們一起來(lái)看看吧。

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本文目錄:

1、12歲初一學(xué)生如何鍛煉腹肌，胸肌，肱二頭肌。求好心人回答。
2、小學(xué)生12歲一米四能練腹肌嗎？
3、我12歲如何練出肌肉??！
4、12歲男童怎么練肌肉

12歲小學(xué)生肌肉（十二歲小學(xué)生肌肉）

一、12歲初一學(xué)生如何鍛煉腹肌，胸肌，肱二頭肌。求好心人回答。

家庭啞鈴訓(xùn)練計(jì)劃：

1熱身運(yùn)動(dòng) 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2力量運(yùn)動(dòng)

第一天，目標(biāo)肌肉：胸，動(dòng)作：平板啞鈴飛鳥(niǎo)6組x8個(gè)、平板啞鈴臥推5組x8個(gè)、俯臥撐：6組x用盡全力

第二天，目標(biāo)肌肉：背，動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?組x8個(gè)、俯身啞鈴劃船5組x8個(gè)、直腿硬拉：6組x8個(gè)

第三天，目標(biāo)肌肉：肩，動(dòng)作：?jiǎn)♀復(fù)婆e5組x8個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)5組x8個(gè)、單臂啞鈴前平舉：5組x8個(gè)、直立劃船：5組x8個(gè)

第四天，目標(biāo)肌肉：肱二肱三，動(dòng)作：?jiǎn)♀徑惶鎻澟e3組x8個(gè)、集中彎舉3組x8個(gè)、胸前單臂彎舉3組x8個(gè)、窄距臥推3組x8個(gè)、單臂頸后臂屈伸3組x8個(gè)、背后臂屈伸2組x8個(gè)

第五天，目標(biāo)肌肉：腿，動(dòng)作：剪步蹲3組x8個(gè)、單腿深蹲4組x8個(gè)、蛙跳2組x30個(gè)、高抬腿3組x120個(gè)、仰臥提臀3組x8個(gè)

第六天，目標(biāo)肌肉：背腰腹，動(dòng)作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個(gè)、俯身啞鈴劃船3組x8個(gè)、直腿硬拉3組x12個(gè)、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x12個(gè)

運(yùn)動(dòng)6天休息一天

3有氧運(yùn)動(dòng)，任意選擇下邊的運(yùn)動(dòng)，做夠10分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，要有那種辛苦堅(jiān)持的感覺(jué)，堅(jiān)持不了的時(shí)候就慢一點(diǎn)。時(shí)間在10-20分鐘

A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競(jìng)走 E原地跑

二、小學(xué)生12歲一米四能練腹肌嗎？

12歲可以練腹肌

鍛煉腹肌的話只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。

給你四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。

另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒(méi)有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無(wú)法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。

三、我12歲如何練出肌肉??！

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想.

1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的要看個(gè)人情況?？梢赃m當(dāng)增加點(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或鐵餅什么的，放在腦后，效果更好。

2：俯臥撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動(dòng)，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅(jiān)持有氧運(yùn)動(dòng)，跑步很有效，可以減去多余脂肪，使肌肉更好的展現(xiàn)出來(lái)。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達(dá)到效果,中間的間隔最好在一分鐘左

右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪.在每次運(yùn)動(dòng)完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的

高峰.注意吃點(diǎn)高蛋白的食品.

我以前肚子上有點(diǎn)贅肉，后來(lái)在健身房堅(jiān)持了1年，現(xiàn)在肌肉不能說(shuō)很好，但是看起來(lái)還是很明顯的，自己也充滿自

信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(niǎo)(注:啞鈴必須是可調(diào)節(jié)重量的.也就是說(shuō)你練一段時(shí)間之后,肌肉增長(zhǎng)很快,但是

人體有很強(qiáng)的適應(yīng)能力,在6次鍛煉之后,如果你再用同一個(gè)重量,那么肌肉就會(huì)長(zhǎng)得非常緩慢,甚至不再生長(zhǎng).)

啞鈴

平臥飛鳥(niǎo).拉力器夾胸,這些動(dòng)作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計(jì)劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個(gè),每練一個(gè)月增加數(shù)量)

四、12歲男童怎么練肌肉

太年輕啦，不建議做大重量練習(xí)，影響發(fā)育。

這個(gè)時(shí)候做一些小負(fù)荷運(yùn)動(dòng)反而能幫助長(zhǎng)高，比如俯臥撐，引體向上，下蹲之類的。

如果想長(zhǎng)肌肉，建議你隔一天一練，比如，今天做200個(gè)俯臥撐，休息一天，第三天做50個(gè)引體向上，休息一天，第五天做幾百個(gè)下蹲，休息，6天一個(gè)循環(huán)。上面說(shuō)的個(gè)數(shù)只是舉個(gè)例子，你可以根據(jù)你自己的體能，循序漸進(jìn)。比如剛開(kāi)始困難，哪怕只做50個(gè)俯臥撐也行，然后慢慢往上加。動(dòng)作不要單一，光俯臥撐也由很多種做法，正常俯臥撐，寬距俯臥撐，窄距夾肘俯臥撐，擊掌俯臥撐，鱷魚式俯臥撐等等，要經(jīng)常換著做，變換著刺激肌肉。引體也一樣，正手寬握引體，正手窄握引體，反手窄握引體等等。每一個(gè)動(dòng)作都鍛煉不同的部位。就簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的俯臥撐和引體足以鍛煉你整個(gè)上身。

鍛煉后一定要注意吃，使勁的吃，別怕長(zhǎng)點(diǎn)脂肪。你的年齡還不是追求完美身材的時(shí)候，多吃點(diǎn)才長(zhǎng)的快，長(zhǎng)的高?，F(xiàn)在可以簡(jiǎn)單的打基礎(chǔ)，等你骨架差不多定型了再考慮到健身房或者用啞鈴大重量訓(xùn)練。

PS：不管鍛煉哪個(gè)地方，練后拉升一定要做，非常長(zhǎng)有必要，不僅能使你肌肉線條好看，還有助于長(zhǎng)高，長(zhǎng)高！??！明白嗎！?。?

以上就是關(guān)于12歲小學(xué)生肌肉相關(guān)問(wèn)題的回答。希望能幫到你，如有更多相關(guān)問(wèn)題，您也可以聯(lián)系我們的客服進(jìn)行咨詢，客服也會(huì)為您講解更多精彩的知識(shí)和內(nèi)容。