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健康瘦身圖片（健康瘦身方法）

發(fā)布時(shí)間：2023-04-22 04:05:28 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 69

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來(lái)大家介紹下關(guān)于健康瘦身圖片的問(wèn)題，以下是小編對(duì)此問(wèn)題的歸納整理，讓我們一起來(lái)看看吧。

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怎樣健康高效地減肥？
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健康瘦身圖片（健康瘦身方法）

怎樣健康高效地減肥？

大家好，今天想和大家說(shuō)說(shuō)如何健康有效的減肥。我想把自己的一些減肥方法和心得分享給大家，我僅僅結(jié)合自己的經(jīng)歷來(lái)說(shuō)明，當(dāng)然我的方法未必每個(gè)人都適用，而且這次我的計(jì)劃是健康穩(wěn)步的減肥，不追求快速瘦身，重點(diǎn)是調(diào)整身體狀態(tài)，不反彈，所以這篇文章大概不適合追求快速減肥的朋友，回答得不好，還請(qǐng)多包涵！在正式開始之前，先跟大家匯報(bào)一下我目前的成績(jī)：第一個(gè)階段：3,月22號(hào)—8月7號(hào)，3個(gè)半月（這期間還有一個(gè)月因?yàn)橛惺聸]有鍛煉），體重從65kg—60kg，減掉10斤，圍度因?yàn)闆]有工具就沒有測(cè)，但是衣服明顯寬松了許多，特別是手臂和腰圍（本人是屬于易胖體質(zhì)，而且一胖就胖上半身），目前正在準(zhǔn)備第二個(gè)階段的減脂計(jì)劃：60kg——55kg。以下我截取了每月同時(shí)期的體重記錄曲線圖：我本人在高中之前都是名副其實(shí)的瘦子，個(gè)子也是最矮的，初中畢業(yè)那年體重只有32KG,身高只有140cm，座位永遠(yuǎn)是前三排，體育課永遠(yuǎn)是第一排的排頭兵，而且老師都會(huì)經(jīng)常說(shuō)我是不是營(yíng)養(yǎng)不良，每次被問(wèn)的時(shí)候我都不知道怎么回答，很無(wú)奈啊，我只想說(shuō)我真的不是營(yíng)養(yǎng)不良啊，我也沒辦法?。『臀乙粋€(gè)院子長(zhǎng)大的同齡女生都比我高出一個(gè)頭，家里人還擔(dān)心我以后長(zhǎng)不高，可能那個(gè)時(shí)候?qū)@些還不是很了解，就什么也沒多想。但是從高中開始，我開始發(fā)育長(zhǎng)身體（本人女生），哈哈哈哈，矮屌絲終于要逆襲了，身高不知不覺很快就竄到了164cm，在班級(jí)女生當(dāng)中個(gè)頭算比較高的了，體重自然也沒落下，高中畢業(yè)的時(shí)候52kg，其實(shí)這個(gè)時(shí)候已經(jīng)有些肉肉的了（本人屬于骨骼小，體重稍微上漲就會(huì)看上去肉肉的），但是那會(huì)兒學(xué)習(xí)任務(wù)很重，自然不會(huì)想到要減肥，而且還自我感覺良好、、、、尤其是上大學(xué)以后，我的大學(xué)定位是在號(hào)稱美食之都的天府之國(guó)，大學(xué)生活一下子變得很輕松，學(xué)校里里外外都是美食的誘惑，12年大學(xué)畢業(yè)的時(shí)候體重就飆到60kg，對(duì)于身高164的我來(lái)說(shuō)，也算是微胖界的了。這期間也嘗試過(guò)減肥，最開始就是節(jié)食，每天只吃無(wú)油素菜和酸奶，而且吃的量很少，肚子餓了就在床上躺著睡覺，現(xiàn)在想起來(lái)覺得自己當(dāng)時(shí)真的很笨，雖然一個(gè)禮拜體重就下降了3、4斤，但是后來(lái)還是沒有扛住，大開吃戒，隨之而來(lái)的就是體重迅速回升，比之前還重。后來(lái)學(xué)乖了，再也不節(jié)食了，14年下半年開始嘗試運(yùn)動(dòng)，當(dāng)時(shí)最火的就是鄭多燕減肥操（其實(shí)大學(xué)的時(shí)候就聽說(shuō)過(guò)了，也跟著別人跳過(guò)幾次，沒想著要堅(jiān)持），從小紅帽開始入手，剛開始沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，真的是能跳完一半就已經(jīng)很不錯(cuò)了，就這樣配合飲食堅(jiān)持了一個(gè)半月，體重從60減到了56，這里和大家簡(jiǎn)單說(shuō)一下當(dāng)時(shí)的方法：運(yùn)動(dòng)——每天下午三點(diǎn)跳小紅帽半小時(shí)，一個(gè)月后開始加了一套啞鈴操，啞鈴的規(guī)格是0.7kg/只，太重害怕長(zhǎng)肌肉（那個(gè)時(shí)候也不懂運(yùn)動(dòng)拉伸，只覺得大腿怎么越來(lái)越粗，現(xiàn)在才知道拉伸有多么重要，淚奔、、）；飲食——吃的很清淡，很少吃肉，分量控制的也很好，但是有一點(diǎn)不好，吃的食物很單一，翻來(lái)覆去都是那兩樣（當(dāng)時(shí)對(duì)減肥的知識(shí)知之甚少）。這次減肥讓我看到了效果，但是好景不長(zhǎng)，一個(gè)半月以后天氣轉(zhuǎn)涼，實(shí)在不想動(dòng)了，就沒有堅(jiān)持住，果不其然，在冬天過(guò)去之后，我又回到了原始狀態(tài)（我胡漢三又回來(lái)啦、、、）。更倒霉的是，在這不久之后，15年5月份我意外受傷了，在運(yùn)動(dòng)中意外的把前交叉韌帶扭斷，必須手術(shù)，手術(shù)后康復(fù)過(guò)程異常痛苦，具體過(guò)程就不細(xì)說(shuō)了，反正此生難忘！而且康復(fù)進(jìn)度比別人遲緩很多，手術(shù)后一年走路才正常，一年半的時(shí)候才開始嘗試慢跑，這期間體重一直在60kg上下波動(dòng)，而且傷腿肌肉萎縮得非常厲害，一粗一細(xì)。后來(lái)康復(fù)了很久，肌肉才慢慢長(zhǎng)起來(lái)，和好腿差不多。放一張手術(shù)后的圖，能看出來(lái)左腿是腫的：讓我決心要開始減肥是17年過(guò)完年之后，從姐姐家過(guò)完年回來(lái)發(fā)現(xiàn)體重已經(jīng)65kg，真的是在老姐家大魚大肉吃的太好了，剛好又下大雪，不方便出門，吃完就躺沙發(fā)上，不長(zhǎng)肉才怪。這已經(jīng)是歷史巔峰了、、、好多衣服都穿不了、、、以前經(jīng)常逛街買衣服，現(xiàn)在連試衣服的欲望都沒有了，看別人怎么穿都好看，心里不是滋味，這讓我很難接受啊，萬(wàn)萬(wàn)木有想到啊，我怎么變成這個(gè)樣子了，于是，我決定這次一定要瘦下來(lái)，一定?。?！好在我平時(shí)很喜歡看一些關(guān)于減肥方面的文章，也關(guān)注一些好的公眾號(hào)，積累了很多，所以這一次減肥，我決定一定要穩(wěn)步健康，時(shí)間長(zhǎng)一點(diǎn)沒有關(guān)系，重要的是不要反彈，不要反彈，不要反彈、、、調(diào)整身體狀態(tài)，就從飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)這兩方面下手。接下來(lái)我講的都是重點(diǎn)啦！一. 關(guān)于飲食。如果真的決心減肥，那就請(qǐng)你從今天開始，戒掉高熱量零食，戒掉煙酒，不吃油炸食物，低油低鹽，規(guī)律作息，按時(shí)按量認(rèn)真吃飯。我覺得自己在這一點(diǎn)上還算值得表?yè)P(yáng)，吃飯規(guī)律，不抽煙，不喝酒，不經(jīng)常吃零食，除非特別特別想吃了，還有我個(gè)人對(duì)甜食不是很感興趣（喜歡吃辣，無(wú)辣不歡，特別是火鍋之類的），就是屬于那種不會(huì)主動(dòng)去買的人，除非家里人買了我才會(huì)吃。有一點(diǎn)不好的地方就是：我遇到自己喜歡吃的就容易多吃，吃到撐，其實(shí)這樣很容易把胃撐大，導(dǎo)致飯量增大。這一點(diǎn)大家不要學(xué)我，再好吃的食物也一定要適可而止，不能貪嘴。我們都知道，每個(gè)人是會(huì)有一個(gè)基礎(chǔ)代謝率的。所謂基礎(chǔ)代謝率，就是指人在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率，也就是維持人體正常呼吸、心跳、細(xì)胞活動(dòng)等基礎(chǔ)功能所需要的熱量。計(jì)算方法：BMR( 男性 )=13.7 體重kg+5 身高cm - 6.8 年齡+66 BMR（女性）=9.6 體重kg+1.8 身高cm - 4.7 年齡+655 那我們既要保證每天的最低攝入量，但是又要保證消耗的熱量大于攝入熱量，所以建議大家可以通過(guò)一些APP來(lái)查詢每一餐的攝入量。其次，三餐的熱量比例也要合理，這里我們根據(jù)當(dāng)天是否安排運(yùn)動(dòng)來(lái)分開介紹，即：運(yùn)動(dòng)日和非運(yùn)動(dòng)日。運(yùn)動(dòng)日——早午晚餐的比例是3：4：3，非運(yùn)動(dòng)日——早午晚餐的比例是4:4:2.早餐——一頓搭配比例好的早餐可以為我們?nèi)熳o(hù)航，提高我們的代謝水平，所以科學(xué)的方法是碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)都要攝入，長(zhǎng)期不吃早餐容易使代謝水平降低，而且早上不吃早飯，中午的時(shí)候容易吃的更多，反而對(duì)減肥不利。午餐——午餐要吃飽，食物可以多樣化，盡可能多的攝入不同種類的食物，做到粗細(xì)搭配，葷素搭配，多選擇一些富含膳食纖維的食物，但是要以清淡為主餐前可以先喝點(diǎn)湯讓胃有點(diǎn)飽腹感，不至于吃得過(guò)多，細(xì)嚼慢咽。晚餐——很多人減肥就不吃晚餐了，這是不對(duì)的，晚餐也很重要。晚餐主要是為晚間活動(dòng)和睡眠提供能量，但是不能過(guò)量，吃得太飽容易影響睡眠，建議晚餐以蔬菜瓜果為主，再搭配一些蛋白質(zhì)，七分飽就可以了，六點(diǎn)進(jìn)食，然后就不要再吃其他的了，夜宵更加不可取。對(duì)于加餐，減肥期間很容易產(chǎn)生饑餓感，這個(gè)時(shí)候可以加餐，但是要適量，可以選取一些低脂的蔬菜水果，牛奶，雞蛋白，或者飽腹感很強(qiáng)的堅(jiān)果都是可以的，上午加餐可以在10:00-----11:00，下午加餐可以在15:00-----16:00，熱量占全天攝入熱量的10%----15%最好。就拿我自己來(lái)舉例，我喜歡自己做飯吃，覺得做飯是一種樂趣，哈哈哈。早餐——我一般的搭配：1.牛奶（250ml）沖泡四勺的即食燕麥（為了口感更好，我會(huì)再加10g左右的蔓越莓干和10g左右的堅(jiān)果）+煮雞蛋一個(gè)；2.一大杯豆?jié){，大約400ml（頭一晚上會(huì)提前泡好，早上起來(lái)直接用豆?jié){機(jī)磨，很方便）+自制吐司三明治（全麥面包兩片+生菜葉兩片+西紅柿兩片+火腿一片）；3.一大杯豆?jié){，大約400ml+玉米一根/包子一個(gè)+煮雞蛋一個(gè)。當(dāng)然這些不是固定搭配，我會(huì)根據(jù)當(dāng)天的口味來(lái)做調(diào)整。午餐——午餐就有很多選擇了，而且大多數(shù)人午餐都是在公司吃，所以選擇性比較多，我的午餐一般是正常吃，就是該吃什么就吃什么，但是在開始減肥后，我就拒絕豬肉了，以魚、蝦、雞肉為主。一個(gè)原則：粗細(xì)搭配，盡量多吃幾種食物，八分飽就行。晚餐——我的晚餐就非常簡(jiǎn)單了，基本上很少會(huì)開火做飯，通常就是吃一點(diǎn)水果/青菜+雞蛋/煎無(wú)油雞胸肉+酸奶，有時(shí)候會(huì)燉點(diǎn)自己喜歡的湯來(lái)喝，比如：番茄豆腐鯽魚湯、雪梨銀耳紅棗湯等。加餐——因?yàn)槲移綍r(shí)的習(xí)慣就很少吃零食，所以加餐對(duì)于我而言就是偶爾一兩次肚子很餓才會(huì)吃，一般會(huì)喝一杯酸奶/幾顆堅(jiān)果/一個(gè)水果。我還有一個(gè)不錯(cuò)的習(xí)慣就是從小喜歡喝水，白開水哦，小時(shí)候吃飯沒旁邊沒有一杯水我是不會(huì)吃飯的，現(xiàn)在基本都是每天水不離身，一天能喝四杯左右（500ml/杯），而且我不喜歡喝飲料，感覺越喝越渴。關(guān)于什么時(shí)間喝水，我是沒有固定的，除了早上起床后會(huì)固定干掉一大杯之外，其余時(shí)間反正就是想喝就喝，看到就喝。如果大家不習(xí)慣喝白水，那就用檸檬水（不要加糖）或者各種茶代替，這里的茶不包括奶茶！關(guān)于聚餐——我在減肥期間不會(huì)說(shuō)因?yàn)闇p肥就推掉一些聚餐，因?yàn)槲矣X得聚餐也是享受生活以及和朋友保持親密的一種方式，所以難免的有時(shí)候會(huì)吃一些油膩的東西，而且聚餐的時(shí)候我也不會(huì)刻意控制自己，吃飽作數(shù)。但是，在聚餐后的第二天，我通常會(huì)采取輕斷食的方法來(lái)讓身體排空一下，具體方法就是第二天的三餐我會(huì)吃的很少很清淡，比如：早上——牛奶麥片+雞蛋，中午——一份300g的蔬菜水果沙拉，晚上——一個(gè)水果。第三天開始正常吃飯。很多朋友在決心減肥的時(shí)候就立志不吃肉，只吃蔬菜水果，覺得只要不攝入脂肪就可以很好的瘦下來(lái)，其實(shí)，這種做法是錯(cuò)誤的。對(duì)于減重的人而言，確實(shí)要控制脂肪的攝入，但是如果你食物單一，對(duì)身體也是不好的。所以建議大家在選擇肉類的時(shí)候，盡量選擇脂肪含量低、蛋白質(zhì)含量高的肉類，比如：雞胸肉、牛肉、兔肉、魚肉、蝦等，這些都是減肥期間不錯(cuò)的選擇，做法盡量以清蒸、水煮、涼拌、清燉為主，千萬(wàn)不要油炸的哦。二. 關(guān)于運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)的方式有很多，是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，需要毅力去堅(jiān)持，不用去羨慕那些在健身房各種虐器械的大神們，找到適合自己的最重要。我平常不進(jìn)健身房的，主要是覺得太貴沒必要，還有就是看多了很多人給了錢，但是后來(lái)又各種理由沒有堅(jiān)持下來(lái)的，太浪費(fèi)了不說(shuō)，以后想到減肥就會(huì)覺得當(dāng)時(shí)都沒有堅(jiān)持下來(lái)，還是算了吧，更加容易放棄。我主要是在家和戶外運(yùn)動(dòng)結(jié)合，在家搭配跳各種健身操（每周三次左右，）換著來(lái)，因?yàn)槲覀內(nèi)祟愂且粋€(gè)很奇怪的生物，當(dāng)你長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持一種運(yùn)動(dòng)方式或者強(qiáng)度之后，身體接受到的刺激沒有改變，會(huì)適應(yīng)下來(lái)，很容易進(jìn)入平臺(tái)期（關(guān)于如何打破平臺(tái)期，可以點(diǎn)擊鏈接查看我之前的一篇公眾號(hào)文章：三招教你快速打破平臺(tái)期），所以經(jīng)常變換運(yùn)動(dòng)方式，讓身體感受不同的外界刺激，可以提高減肥的效率。我的一周的運(yùn)動(dòng)安排表：我的戶外運(yùn)動(dòng)方式就是游泳（大學(xué)畢業(yè)后一直想學(xué)來(lái)著，結(jié)果今年暑假才學(xué)會(huì)，慚愧）或者跑步（每周兩三次左右，看心情，不想出門或者天氣不好就在家運(yùn)動(dòng)啦），快走（生理期進(jìn)行），騎車（出門能不坐車就騎單車），對(duì)于沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的小白來(lái)說(shuō)，剛開始你需要一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)，可以從比較簡(jiǎn)單的健身操開始，下面文章中會(huì)詳細(xì)介紹哦，都是自己親身體會(huì)過(guò)才寫的，這里就不過(guò)多累述，想要了解就繼續(xù)往下看。運(yùn)動(dòng)時(shí)間你可以先從半小時(shí)開始慢慢增加，等到身體體能提高到一定水平后，可以加大運(yùn)動(dòng)量，這個(gè)時(shí)候可以有氧+無(wú)氧。放一張之前用APP打卡跑步的截圖：PS : 所有運(yùn)動(dòng)結(jié)束后請(qǐng)記得做好拉伸哈，不要偷懶，那么長(zhǎng)時(shí)間都堅(jiān)持下來(lái)了，幾分鐘的拉伸也不算什么啦！所謂有氧運(yùn)動(dòng)，是指強(qiáng)度低且富韻律性的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)（約30分鐘或以上），運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在中等或中上的程度(最大心率值的60%至80%)。常見的有氧運(yùn)動(dòng)有：慢跑、快走、跳繩、游泳、有氧健身操、騎車等；而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，所以很難持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。常見的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有：短跑、平板支撐、俯臥撐、深蹲等等。對(duì)于運(yùn)動(dòng)的順序我的建議是先20—30min的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，再進(jìn)行30—60min的有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)前20min消耗的都是身體的糖原，30min后才開始真正燃燒脂肪，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以消耗掉我們身體的肌糖，當(dāng)進(jìn)行有氧時(shí)就可以省略消耗糖原的時(shí)間，讓脂肪在短時(shí)間內(nèi)便開始燃燒，提高減肥效率，而且無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以提高我們的肌肉含量，肌肉是可以提高基礎(chǔ)代謝能力的哦，所以變相的可以消耗更多的熱量；其次，如果先有氧再無(wú)氧的話，身體會(huì)感到力不從心，不容易堅(jiān)持完成。下面給大家介紹一些我平常會(huì)跳的瘦身操，根據(jù)自己的體驗(yàn)來(lái)評(píng)價(jià)一下，以下這些減肥操我會(huì)從時(shí)長(zhǎng)、動(dòng)作難易程度、運(yùn)動(dòng)量、瘦身效果、適用人群這幾個(gè)方面來(lái)介紹。一.鄭多燕減肥操系列，推薦指數(shù)：3顆星。相信大家對(duì)鄭大姐的減肥操并不陌生，畢竟她本人當(dāng)年也是因?yàn)闇p肥而紅極一時(shí)。鄭大姐的操有四套。1.有氧操（也叫小紅帽）時(shí)長(zhǎng)：35min，動(dòng)作難易程度：簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)量：一般強(qiáng)度，對(duì)于是剛剛接觸減肥，沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的新手，跳完一整套會(huì)稍感吃力，習(xí)慣一段時(shí)間后可以很順暢跳完，本人最開始減肥也就是從這套操入手的，一直到現(xiàn)在偶爾也會(huì)跳一下，換一下運(yùn)動(dòng)方式。瘦身效果：一般，堅(jiān)持一段時(shí)間后體重變化不大，但是明顯感覺肉肉緊實(shí)了，特別是腰腹和手臂的圍度變化明顯，做完之后記得拉伸，因?yàn)闀?huì)有很多下蹲的動(dòng)作，適當(dāng)讓膝蓋休息，不建議每天跳。段位：初級(jí)入門2.塑形操（小灰帽）時(shí)長(zhǎng)：30min。動(dòng)作難易程度：簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量：一般，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度略低于小紅帽，跳完稍感壓力。瘦身效果：一般，這套操主要是針對(duì)全身塑形的，每小節(jié)都會(huì)針對(duì)一個(gè)部位進(jìn)行強(qiáng)化鍛煉，緊實(shí)肌肉，讓身體線條更好看，適合體重不大，想要塑形的朋友，可以每天堅(jiān)持跳一套或兩套。段位：初級(jí)入門3.啞鈴操時(shí)長(zhǎng)：35min。動(dòng)作難易程度：簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)量：略大。鄭大姐視頻中的啞鈴規(guī)格是0.7kg，我最開始用的是和她一樣的，但是堅(jiān)持一段時(shí)間后，感覺沒有壓力了，就換了1kg的啞鈴，建議女生不要用太重的啞鈴（容易練成肌肉臂）。瘦身效果：瘦手臂效果非常好，可以減拜拜肉，美化手臂線條，啞鈴操是我個(gè)人很喜歡的一套操，每次運(yùn)動(dòng)前都會(huì)虐一套才開始有氧運(yùn)動(dòng)，這套操可以天天做，如果前期剛接觸的女生覺得跳完后手臂會(huì)酸疼，建議休息兩三天再進(jìn)行，循序漸進(jìn)。段位：初級(jí)入門4.墊上操時(shí)長(zhǎng)：35min。動(dòng)作難易程度：簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)量：一般。剛開始練習(xí)的女生做起來(lái)可能會(huì)有難度，但是運(yùn)動(dòng)就是貴在堅(jiān)持嘛，堅(jiān)持一段時(shí)間等適應(yīng)后也就會(huì)感覺很nice了。瘦身效果：墊上操主要是針對(duì)腰腹和腿的訓(xùn)練，效果也是杠杠的，對(duì)空間要求不大，墊一塊墊子就可以開虐了，我個(gè)人也很喜歡，經(jīng)常做。段位：初級(jí)入門二.茉雅瘦身舞系列（有兩套），推薦指數(shù)：3顆星。時(shí)長(zhǎng)：一小時(shí)左右。動(dòng)作難易程度：中等。對(duì)于沒有舞蹈基礎(chǔ)的小白是需要時(shí)間去學(xué)習(xí)的，但是不會(huì)太難，容易上手。運(yùn)動(dòng)量：稍大。瘦身效果：茉雅系列是將舞蹈融入其中，是拉丁、恰恰、倫巴的結(jié)合，是針對(duì)全身減脂的一個(gè)系列舞，瘦身效果也比較明顯，但是由于節(jié)奏感較強(qiáng)，跳起來(lái)不會(huì)感覺很枯燥，保持一種愉悅的心情去跳會(huì)體會(huì)到舞蹈節(jié)奏帶來(lái)的快樂，不會(huì)對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)神馬的造成傷害，可以每天堅(jiān)持完成一套。段位：初級(jí)三.Pump it up系列(共9套），推薦指數(shù)：4顆星。時(shí)長(zhǎng)：每套都在70min左右。動(dòng)作難易程度：簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)量：較大。你可能需要一段時(shí)間適應(yīng)，循序漸進(jìn)才能完成一整套動(dòng)作。瘦身效果：這個(gè)系列的減肥操也是流行很多年了，是針對(duì)全身減脂的一系列有氧瘦身操，動(dòng)作簡(jiǎn)單但強(qiáng)度大，，但是不得不得說(shuō)效果非常好，每次跳完保證你大汗淋漓，我跳的比較多的04版本（其他版本沒有跳過(guò)），節(jié)奏比較強(qiáng)，中間也會(huì)有一些恰恰的舞步集合，想要減脂的朋友真的可以去嘗試。段位：中級(jí)四.超模25減肥操系列（共3套），推薦指數(shù)：4顆星。時(shí)長(zhǎng)：25min。動(dòng)作難易程度：簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)量：較大。瘦身效果：這套操大家也應(yīng)該是耳熟能詳了，動(dòng)作幅度大，根據(jù)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練為原理，調(diào)整了動(dòng)作的強(qiáng)度和幅度，避免了大肌肉塊的形成，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍大，堅(jiān)持完成沒有問(wèn)題，跳完酣暢淋漓，減脂塑形效果都比較好。段位：中級(jí)五.腹肌撕裂者，推薦指數(shù)：4顆星。時(shí)長(zhǎng)：16min，。動(dòng)作難易程度：一般。運(yùn)動(dòng)量：大，需要一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，否則很難堅(jiān)持完成。瘦身效果：這套腹肌訓(xùn)練操做起來(lái)保證會(huì)讓你覺得很帶感，同時(shí)也會(huì)覺得很虐，哈哈哈哈，親身體會(huì)哦，需要堅(jiān)持一段時(shí)間來(lái)適應(yīng)強(qiáng)度。這是一套無(wú)氧運(yùn)動(dòng)操，需要的空間不大，在家可以隨時(shí)進(jìn)行鍛煉，時(shí)間也不長(zhǎng)，適合沒有時(shí)間的人，主要是針對(duì)腰腹和下肢的訓(xùn)練。適合在做有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行，效果會(huì)更好。段位：中級(jí)六.搏擊操，推薦指數(shù)：5顆星。時(shí)長(zhǎng)：30min。動(dòng)作難易程度：簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)量：大。瘦身效果：搏擊操，是一種有氧操，是Aerobics的又一創(chuàng)新，它結(jié)合了拳擊、泰拳、跆拳道、散手、太極的基本動(dòng)作。節(jié)奏感比較強(qiáng)，動(dòng)作頻率較快，瞬間爆發(fā)力強(qiáng)，肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，尤其適合脂肪堆積過(guò)多的年輕人，堪稱是效果十足的“瘦身”運(yùn)動(dòng)。本人親測(cè)，跳完過(guò)后手臂肌肉會(huì)酸酸的，妹紙們要多注意拉伸放松哦。段位：中級(jí)七.HIIT高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)，推薦指數(shù)：5顆星。時(shí)長(zhǎng)：加上拉伸全套33min。動(dòng)作難易程度：簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)量：較大。瘦身效果：HIIT高強(qiáng)間歇運(yùn)動(dòng)就是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中摻雜了低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者稍作休息，是一種有氧和無(wú)氧結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，也是最近幾年比較流行的運(yùn)動(dòng)方式，燃脂效果比傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)高出很多，還可以很好保護(hù)肌肉不流失，在運(yùn)動(dòng)后的24H內(nèi)都還可以繼續(xù)燃燒脂肪，是增肌和減脂的不二之選。但是需要有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，不然剛開始做可能會(huì)覺得堅(jiān)持不下來(lái)。段位：中級(jí)。八.天鵝臂，推薦指數(shù)：5顆星。時(shí)長(zhǎng)：15min。動(dòng)作難易程度：簡(jiǎn)單。運(yùn)動(dòng)量：低。介紹：這并不是一套減肥操，只是針對(duì)上肢和背部的訓(xùn)練，可以減拜拜肉，緊實(shí)手臂和背部的肌肉，美化線條，雖說(shuō)動(dòng)作極其簡(jiǎn)單，但是想要不休息完成還是很有難度的。其實(shí)我之所以極力推薦的原因，首先是這套動(dòng)作的時(shí)間很短，只有15min，你可以利用碎片時(shí)間來(lái)完成；二是動(dòng)作炒雞簡(jiǎn)單啊，只需要站在原地就可以進(jìn)行訓(xùn)練；三是經(jīng)過(guò)自己親身體會(huì)，效果真的是杠杠的，堅(jiān)持一周就會(huì)感覺有明顯變化，鎖骨更加突出，頸部會(huì)變得修長(zhǎng)一些，上身會(huì)變得挺拔，姿態(tài)更美，瘦手臂的效果也是看得見的哦，女生不就是都想要這樣的效果么？哈哈哈！很多朋友都好評(píng)，每天堅(jiān)持完成一套即可。段位：初級(jí)。另外，一般運(yùn)動(dòng)的時(shí)間我建議安排在15:00—20:00最佳，太晚會(huì)影響睡眠，飯后1—2個(gè)小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1個(gè)小時(shí)再開始進(jìn)食，運(yùn)動(dòng)結(jié)束不要馬上著急的喝水，要小口的慢慢喝，不喝功能型的飲料，以礦物質(zhì)水為佳，可以補(bǔ)充水分和流失的礦物質(zhì)。我一般是在下午7點(diǎn)開始運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束差不多就八點(diǎn)20左右，然后休息一下，等身體放松了，再洗個(gè)澡差不多就可以上床睡覺了。還有，體重不是衡量減肥是否成功的唯一標(biāo)準(zhǔn)，圍度、體脂率也是很重要的判斷標(biāo)準(zhǔn)，身邊很多朋友運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間覺得體重并沒有下降，就灰心了，覺得運(yùn)動(dòng)都白費(fèi)了，但是我告訴她，雖然體重沒有下降，但是體型卻有了明顯的變化，這就是因?yàn)橹径嫁D(zhuǎn)化為肌肉了，你要知道，同等質(zhì)量的脂肪和肌肉，體積比可是3:1呢，體脂率下降了，這是多么值得慶祝的事。所以不要覺得運(yùn)動(dòng)了一段時(shí)間沒有看到效果就放棄，一定要堅(jiān)持下去，減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，努力付出終究會(huì)得到回報(bào)的，趁著還年輕，時(shí)光還好，讓自己變得更好吧！僅以自己的一些小經(jīng)驗(yàn)獻(xiàn)給大家，希望能夠幫得到大家。如果大家

黃景瑜劇組食譜被曬出，看了食譜，你覺得這樣的減肥方法健康嗎？

黃景瑜劇組食譜被曬出，看了食譜，我覺得這樣的減肥方法是健康的。理由如下：

第一：黃景瑜劇組的食譜：高蛋白+低碳水+少油少鹽

黃景瑜劇組的食譜是非常標(biāo)準(zhǔn)的減脂餐，而且是健康的，跟其他明星那種只吃蔬菜或者完全不吃碳水的減脂餐魚很大的不同。首先在減脂期間，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)非常重要的，高蛋白的食物是可以促進(jìn)減肥的。高蛋白質(zhì)的食物一般有牛肉、雞胸肉、魚蝦以及一些豆制品。另外西蘭花、牛奶、雞蛋等也是優(yōu)質(zhì)蛋白。

其次除了蛋白質(zhì)以外，維生素也是必需的，維生素的主要來(lái)源就是蔬菜和水果，所以說(shuō)在這個(gè)食譜中蔬菜和水果的攝入也是足夠的。一般建議直接吃水煮菜或者沙拉是比較適合的，但是沙拉就不要使用太多的調(diào)味料了，不要使用沙拉醬和番茄醬等，可以選擇低脂的油醋汁等等。

另外就是補(bǔ)給適當(dāng)?shù)奶妓?，大家都知道碳水是很容易長(zhǎng)胖的，但是完全不吃碳水也是錯(cuò)誤的減肥方法。不吃碳水不僅會(huì)影響新陳代謝，人的反應(yīng)也會(huì)變得遲鈍，人會(huì)出現(xiàn)無(wú)力和脫發(fā)的癥狀，所以說(shuō)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些碳水是非常有必要的。但是碳水可以盡量選擇一些粗糧，比如玉米、紅薯、雜糧、藜麥或者意大利面等等。

第二：搭配適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)

黃景瑜本來(lái)就是一個(gè)很熱愛運(yùn)動(dòng)的男明星，雖然劇組的減肥食譜是相當(dāng)不錯(cuò)的，但是如果單純的依靠減脂餐要健康減肥，難度還是挺大的。健康的減脂餐只是基礎(chǔ)，如果想要更加健康的減脂的話，那么適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)也是必不可少的。黃景瑜自己認(rèn)為最好的減肥運(yùn)動(dòng)就是俯臥撐。

因此這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，而且不會(huì)受到時(shí)間、地點(diǎn)的限制，也不需要額外的器械，有一些運(yùn)動(dòng)必須要去健身房，但是俯臥撐完全沒必要，只需要在空地上就可以進(jìn)行。所以說(shuō)黃景瑜在拍戲的空隙就可以進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。俯臥撐對(duì)于全身肌肉和核心的訓(xùn)練是很有幫助的，而且也不會(huì)特別的累。

減肥餐吃完以后會(huì)比較容易餓，如果在睡前的時(shí)候進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，除了可以轉(zhuǎn)移注意力以外，也會(huì)讓人更加容易入睡，提高了睡眠質(zhì)量，這是更有利于減肥的做法。所以說(shuō)在搭配減肥餐的時(shí)候，也不要忘記運(yùn)動(dòng)。

健康瘦身圖片（健康瘦身方法）

如何健康的減肥

其實(shí)想要健康地減肥，不一定需要運(yùn)動(dòng)的，運(yùn)動(dòng)只是錦上添花而已。減肥只要改變飲食結(jié)構(gòu)和養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣就能瘦下來(lái)，做到下面六點(diǎn)，減肥很簡(jiǎn)單。
1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各種加工的零食，甜品，飲料，奶茶等等，少喝酒，因?yàn)樯厦孢@些食物都是造成肥胖的主要原因。用紅薯，土豆，芋頭，淮山等粗糧來(lái)代替主食。多吃新鮮的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，補(bǔ)充足夠的膳食纖維?？梢猿砸恍┑吞堑乃?，比如說(shuō)李子，獼猴桃，葡萄等等。水果盡量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后兩個(gè)小時(shí)再吃。
2、多吃點(diǎn)好油，比如說(shuō)豬油，椰子油，亞麻籽油，橄欖油等等，這些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不會(huì)長(zhǎng)胖的，像生酮飲食就是要多吃好油才容易瘦下來(lái)的。炒菜和油炸東西用豬油和椰子油比較合適，因?yàn)檫@兩種是飽和脂肪，不容易產(chǎn)生有害物質(zhì)。盡量不要用植物油來(lái)炒菜，比如說(shuō)亞麻籽油，橄欖油，植物油在高溫的情況下很容易變成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，對(duì)心血管影響也不好。少吃在市場(chǎng)買的精加工植物油，比如說(shuō)花生油，調(diào)和油，玉米油等等，這些油含有很多的反式脂肪。包括你們喜歡吃的餅干，糕點(diǎn)，甜點(diǎn)等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜點(diǎn)里面也含有很多的果糖，屬于糖油混合物，這種東西更容易肥胖。如果是吃快餐的話，盡量想辦法用開水或湯水把菜的油涮一遍。
3、多吃魚肉豆蛋奶等高蛋白質(zhì)食物，雞蛋一天吃半斤以上更好，不用擔(dān)心膽固醇太高，我們還經(jīng)常一天吃一斤雞蛋，膽固醇對(duì)人體有很多的好處，缺少膽固醇還會(huì)造成很多身體的問(wèn)題。每天肉類也吃半斤以上，適當(dāng)吃一些豆制品，像豆腐，豆?jié){。減肥的人蛋白質(zhì)食物能多吃就多吃，身體的蛋白質(zhì)越充足，就能夠制造足夠多的酶幫助脂肪代謝出來(lái)。
4、食物盡量做到多樣化，不要總是吃你喜歡吃的那幾樣食物。如果一天能吃到10種食物以上更好，食物種類越多越好，只有這樣吃，你每天才能夠攝取得到比較充足的營(yíng)養(yǎng)素，才能幫助身體制造足夠的酶，代謝身體多余的脂肪，你才容易瘦下來(lái)。但是盡量吃新鮮天然的，不要經(jīng)過(guò)深加工的。比如說(shuō)新鮮的蔬菜水果肉類，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鮮牛奶，酸牛奶等等。
5、每天保持一個(gè)好的心情，不要讓自己每天為一點(diǎn)小事而生氣，消極的情緒和很大的心里壓力，很容易造成激素失調(diào)。而過(guò)多的激素，比如說(shuō)，皮質(zhì)醇和胰島素過(guò)多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以說(shuō)如果經(jīng)常感覺到心情不好和壓力大的時(shí)候，靜下來(lái)做深呼吸或者冥想，做10—20分鐘，慢慢地心情就平靜下來(lái)了。尤其是在工作學(xué)習(xí)壓力很大的時(shí)候，每隔一個(gè)小時(shí)左右就要做一次深呼吸或冥想，這樣既可以預(yù)防肥胖，你的工作效率也會(huì)提高很多。
6、晚餐在七點(diǎn)鐘之前吃完，盡量不要吃夜宵，如果實(shí)在餓得不行，那就吃一些比較低糖的蔬果，比如說(shuō)黃瓜，西紅柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四個(gè)小時(shí)消化完，很難消化，尤其是在睡覺的時(shí)候更難消化，會(huì)產(chǎn)生很多毒素，也會(huì)讓人變胖。11點(diǎn)鐘之前睡覺是底線，在十點(diǎn)鐘之前睡覺更好，睡得越早身體產(chǎn)生的瘦素和生長(zhǎng)激素就越多，基礎(chǔ)代謝就會(huì)提高得比較快，就越容易瘦下來(lái)。
做到上面六點(diǎn)，只要是單純性肥胖瘦下來(lái)是很容易的，如果你是其他身體問(wèn)題引起的肥胖，就先把這方面的身體問(wèn)題解決了，也就瘦下來(lái)了，比如說(shuō)有甲低，高血糖等。

王詩(shī)齡逆襲成功，減肥瘦身美成韓系少女？網(wǎng)友調(diào)侃：沒P圖算我輸，咋看？

王詩(shī)齡可以說(shuō)是《爸爸去哪兒》眾多萌娃中爭(zhēng)議性最大的一位，不僅因?yàn)閶寢尷钕娴撵鸥徊僮?，時(shí)不時(shí)被推上熱搜，更因?yàn)樽约旱纳聿脑獾讲簧倬W(wǎng)友的吐槽。扎著彩色臟辮的王詩(shī)齡背對(duì)著鏡頭，乖乖坐在小板凳上，任由工作人員為她整理新發(fā)型，看到這滿屏的麻花辮，不得不感慨一句，小小年紀(jì)的王詩(shī)齡實(shí)在是發(fā)量驚人。

王詩(shī)齡則戴著口罩，露出一雙神似媽媽的大眼睛，滿臉呆萌望著鏡頭。身穿白色運(yùn)動(dòng)服的她頭上還系著白色發(fā)帶，配上彩色臟辮化身運(yùn)動(dòng)小達(dá)人，顯得活力十足。不過(guò)網(wǎng)友更關(guān)注的卻是，一直以來(lái)被大家吐槽太胖的王詩(shī)齡似乎終于減肥成功了，口罩下的小臉與以往相比清瘦了許多。

小時(shí)候的王詩(shī)齡就是一個(gè)看起來(lái)胖乎乎的女孩，小時(shí)候長(zhǎng)得胖乎乎，會(huì)讓人覺得比較乖巧可愛，但是長(zhǎng)大之后的王詩(shī)齡似乎是一胖不可收拾。甚至隨著年齡增長(zhǎng)，王詩(shī)齡身材越來(lái)越胖，而他們一家人似乎都是過(guò)度肥胖的身材。只不過(guò)因?yàn)橥踉?shī)齡是一個(gè)小孩子，再加上她的熱度很高，不少網(wǎng)友都說(shuō)胖成這樣實(shí)在太難看，長(zhǎng)大之后的王詩(shī)齡也終于知道開始愛美，要開始減肥瘦身。

對(duì)于像王詩(shī)齡這樣年紀(jì)比較小的孩子來(lái)說(shuō)，最好的瘦身方法應(yīng)該就是運(yùn)動(dòng)了，而王詩(shī)齡的運(yùn)動(dòng)方式就是由自己的爸爸陪著一起打羽毛球。王岳倫之前也在網(wǎng)上曬出過(guò)自己女兒運(yùn)動(dòng)的照片，從照片上能夠看得出來(lái)，王詩(shī)齡的減肥成果是非常不錯(cuò)的。李湘也分享過(guò)自己女兒瘦身成功的照片，從她分享的照片中也能看得出來(lái)，王詩(shī)齡現(xiàn)在已經(jīng)瘦出了尖尖的下巴，腿也變得越來(lái)越纖細(xì)。

畢竟在大眾的心里，會(huì)潛意識(shí)覺得王詩(shī)齡只是把自己比成生活在城堡里面的嬌貴小公主，這是所有小女孩都會(huì)有的一種比喻以及幻想。誰(shuí)不想要像公主一樣住在城堡里，當(dāng)初王詩(shī)齡的一句話被人當(dāng)成孩子氣的表達(dá)，誰(shuí)也沒有想到，有一天王詩(shī)齡真的把自己活成了公主。

王詩(shī)齡的樣貌發(fā)生巨大改變，確實(shí)值得人去欣賞和欣慰，在此時(shí)自拍照當(dāng)中，顯然王詩(shī)齡的顏值并非重點(diǎn)，她的所有光環(huán)全部都被身后的背景搶去。在王詩(shī)齡的照片當(dāng)中，她臥室的裝修極具個(gè)人特色，看起來(lái)富麗堂皇，很像是公主住的城堡。網(wǎng)友們還紛紛調(diào)侃:恐怕王詩(shī)齡的待遇要比真正的公主還要好吧。

看來(lái)李湘對(duì)女兒的飲食也是下了功夫了，瘦下來(lái)的王詩(shī)齡和媽媽李湘到挺像的，入如果一直這樣保持下去的話，相信以后長(zhǎng)大絕對(duì)是一個(gè)小美女，那么可愛的小姑娘偏偏那么胖，多可惜，瘦下來(lái)顏值不僅提升了，氣質(zhì)也上來(lái)了，網(wǎng)友紛紛給李湘喊話，以后可別再富養(yǎng)了，畢竟吃胖容易，減肥就難了啊，

王詩(shī)齡之所以能以這種驚艷眾人的方式出鏡，完全是出于她的自律，正是在居家隔離期間，小姑娘努力堅(jiān)持鍛煉減肥，再加上健康的飲食，讓她整整減掉了20斤贅肉，連李湘都對(duì)自己女兒刮目相看。

畫面中的王詩(shī)齡少了幾分青澀，多了幾分少女感。身著少女粉瑜伽服的她，好身材一覽無(wú)余。畫面中的她看上去清純靚麗，減肥瘦身的她美成了韓系少女，腰肢纖細(xì)，沒有半點(diǎn)贅肉加身，尤其是兩條大長(zhǎng)腿，羨煞旁人。但是，有眼尖的網(wǎng)友發(fā)現(xiàn)了照片中的問(wèn)題，因?yàn)檎掌兴坪跏荘過(guò)的，而且顯得有些用力過(guò)猛，連健身房里的墻都P歪了，并在評(píng)論中調(diào)侃：沒P圖算我輸。

盡管有些網(wǎng)友對(duì)李湘新曬的照片存有質(zhì)疑，但還是能看得出王詩(shī)齡減肥確實(shí)成功了，畢竟實(shí)際畫面擺在那里，而且從減肥之后小姑娘出鏡畫面的對(duì)比來(lái)看，即使有P圖的成分，也是很小的?，F(xiàn)實(shí)生活當(dāng)中，我們看到過(guò)無(wú)數(shù)成年人減肥失敗的例子。畢竟減肥過(guò)程中并不只是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)就可以了，不但要管住嘴，還要有毅力堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，如今這個(gè)成年人都很難成功的事情，卻讓一個(gè)12歲的孩子做成功了，說(shuō)是逆襲一點(diǎn)都不為過(guò)吧。

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