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十大排名前十的蔬菜（十大排名前十的蔬菜品種）

發(fā)布時(shí)間：2023-05-28 11:20:28 稿源：創(chuàng)意嶺閱讀： 1585

大家好！今天讓創(chuàng)意嶺的小編來大家介紹下關(guān)于十大排名前十的蔬菜的問題，以下是小編對此問題的歸納整理，讓我們一起來看看吧。

本文目錄:

1、有蔬菜中的營養(yǎng)排行嗎?哪種蔬菜最有營養(yǎng)?
2、十大高蛋白食物排行榜蔬菜
3、十大營養(yǎng)蔬菜排行
4、世界公認(rèn)十大健康蔬菜

一、有蔬菜中的營養(yǎng)排行嗎?哪種蔬菜最有營養(yǎng)?

有蔬菜中的營養(yǎng)排行。2014年6月5日，美國疾病控制與預(yù)防中心在其官網(wǎng)上刊登了一項(xiàng)備受關(guān)注的新研究。利用美國農(nóng)業(yè)部權(quán)威數(shù)據(jù)，計(jì)算出47種水果和蔬菜的營養(yǎng)密度（單位熱量所含重要營養(yǎng)素的濃度）排名。

其中41種果蔬由于每100千卡中平均含有10%或17種以上關(guān)鍵營養(yǎng)元素，而被授予“強(qiáng)國”食物的美稱。其中最有營養(yǎng)的前十名蔬菜分別如下：

第一名：西洋菜

也稱水田芥、豆瓣菜，在我國南方地區(qū)比較常見，比如廣東、廣西，一年四季都可以吃到，尤以從初冬到春末品質(zhì)最佳。英國研究證實(shí)，豆瓣菜富含抗氧化物質(zhì)，能夠殺滅自由基，鍛煉前吃，能增強(qiáng)健身效果。

第二名：綠色的白菜

屬十字花科，含豐富維生素B1、維生素B2、維生素C、膳食纖維，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能增強(qiáng)免疫力，還可排毒。值得注意的是，白菜外部葉子中所含營養(yǎng)物質(zhì)遠(yuǎn)高于菜心。

第三名：甜菜

甜菜根富含有益心臟健康的維生素C、維生素K、膳食纖維和多酚類物質(zhì)，可降壓降脂。不過，甜菜根糖分含量高，吃太多對控制血糖不利，應(yīng)該適量。

第四名：牛皮菜

牛皮菜是甜菜的另一個(gè)品種，甜菜講究吃根，而牛皮菜講究吃葉。不過，他們的營養(yǎng)特點(diǎn)十分類似，甜菜葉含有大量膳食纖維、維生素C及甜菜紅等抗氧化物質(zhì)，不僅能減少體內(nèi)炎癥，還可降低癌癥和心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

第五名：菠菜

菠菜含有大量β胡蘿卜素、鐵，也是維生素B6、葉酸和鉀的極佳來源。英國研究證實(shí)，菠菜是葉黃素的最佳來源之一，能預(yù)防眼睛衰老。菠菜中富含的抗氧化劑和維生素K，有激活大腦功能、強(qiáng)化骨骼的作用。

第六名：菊苣

菊苣為藥食兩用植物，它的根含菊糖和芳香族物質(zhì)，可促進(jìn)人體消化器官活動。

第七名：油麥菜

油麥菜水分多、熱量低，含有維生素C、維生素B2、胡蘿卜素和鈣、鐵、磷、鉀等營養(yǎng)成分。它也是膳食纖維的良好來源，可預(yù)防便秘。

第八名：芹菜

每100克芹菜含蛋白質(zhì)2.2克、鈣8.5毫克、磷61毫克、鐵8.5毫克，以及豐富的胡蘿卜素和多種維生素，蛋白質(zhì)含量比一般瓜果蔬菜高1倍，鐵含量為番茄的20倍左右。

需要注意的是，芹菜葉的營養(yǎng)成分高于芹菜莖，胡蘿卜素含量是莖的88倍，維生素B1是莖的17倍。

第九名：羅馬生菜

目前國內(nèi)還沒有羅馬生菜這個(gè)品種，但它的營養(yǎng)價(jià)值和生菜類似。富含B族維生素、維生素C、維生素E等，膳食纖維和礦物質(zhì)含量也很豐富。

多吃生菜，對于人的消化系統(tǒng)大有裨益。生菜還含有萵苣素，具有清熱、消炎、催眠等作用。

第十名：羽衣甘藍(lán)

這種近年來廣受推崇的蔬菜，現(xiàn)已引進(jìn)中國，但仍處于培育階段，沒有廣泛種植。它富含維生素、生物活性物質(zhì)和礦物質(zhì)，營養(yǎng)價(jià)值很高。

擴(kuò)展資料

一、不同蔬菜的營養(yǎng)部位

1、果實(shí)類蔬菜

有西紅柿、豆角、柿子椒、黃瓜、絲瓜、南瓜和茄子等。這類蔬菜除豆角、南瓜、絲瓜、茄子外，最好生吃，以避免在烹調(diào)過程中維生素被破壞。

西紅柿中含有較多的番茄紅素和維生素C。豆角，包括扁豆、豌豆、毛豆等，蛋白質(zhì)含量較高，氨基酸的成分多于谷物。

其他如鈣、磷、鐵、維生素B1的含量也高于其他蔬菜。南瓜含胡蘿卜素很多。辣椒中胡蘿卜素和維生素C較豐富。

2、莖葉型蔬菜

有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，維生素C和胡蘿卜素含量豐富。菠菜中含有鐵質(zhì)，但同時(shí)含草酸，會妨礙食物中鈣、鐵吸收，所以烹調(diào)前，應(yīng)在沸水中略焯。

3、塊根類蔬菜

有蘿卜、胡蘿卜、芋頭、土豆、番薯等。蘿卜含維生素C很多，胡蘿卜含有大量的胡蘿卜素，土豆、芋頭含淀粉多，熱量高，其他營養(yǎng)較少。塊根類蔬菜共同的特點(diǎn)就是含有豐富的粗纖維。

如果將蘿卜、胡蘿卜切成薄片或細(xì)條，放置1~2天后，其粗纖維可增加3倍左右。所以蘿卜類食物要現(xiàn)切現(xiàn)吃，不宜切后貯存。

同一株蔬菜中不同部位營養(yǎng)成分也有差別，如大蔥的蔥綠部分比蔥白部分營養(yǎng)含量高得多。蔥白部分維生素A、維生素B1及維生素C的含量不及蔥綠部分的一半。

同一株芹菜，深綠色芹菜葉要比淡綠色的莖、稈含有更多的維生素A和維生素C。還有小白菜，其菜葉比菜莖部分的營養(yǎng)含量高。

二、蔬菜哪個(gè)部位不能吃

1、青椒：蒂部

為了預(yù)防病蟲，大部分蔬菜都噴灑了農(nóng)藥，而青椒，雖然是掛著的，但它的植株比較矮，噴施農(nóng)藥時(shí)常常是自上而下，會在青椒的蒂部積累許多農(nóng)藥。

2、大白菜：菜幫

大白菜的菜幫和菜蒂可以說是農(nóng)藥殘留最多的地方。噴藥的時(shí)候，噴在上面的農(nóng)藥會順著菜葉和菜稈緩緩流到菜幫底下，所以菜幫上的農(nóng)藥往往會比較多。

其次，因?yàn)椴藥涂拷孛妫找癸L(fēng)吹日曬造成農(nóng)藥減少或分解的幾率比較小，因此菜幫上的農(nóng)藥殘留就更加頑固一些。

3、土豆：皮

土豆里含有茄堿（又稱龍葵素），是一種弱堿性糖甙。這種有毒物質(zhì)幾乎全部集中在土豆皮里，尤其是日曬發(fā)綠或長芽的土豆皮中。茄堿在體內(nèi)累積到一定量后就可能引起慢性中毒。

4、豆角：兩頭和兩側(cè)

若沒有除去或煮熟，很容易導(dǎo)致惡心、嘔吐、腹瀉、頭暈等不良反應(yīng)。煮至80℃未全熟的豆角中，毒素反而更高，因此豆角的最好吃法就是掐去兩頭，大火燉煮。保證鍋中的水沒過豆角，水開后再煮30分鐘。

5、鮮黃花菜：根部

鮮金針就是新鮮黃花菜，秋水仙堿主要在其根部，進(jìn)入人體經(jīng)氧化作用產(chǎn)生有毒物質(zhì)氧化秋水仙堿，破壞細(xì)胞分裂的能力，令細(xì)胞死亡，引起腸胃不適、腹痛、嘔吐、腹瀉等類似急性腸胃炎的癥狀，極易誤診。

6、小油菜：根部

噴藥時(shí)由于重力作用，農(nóng)藥會順著菜葉和菜幫流下來，聚在菜根部。

7、紅薯：皮

紅薯皮里的抗癌成分非常高，但因其生長在地下，表皮與土壤直接接觸，不少有害物質(zhì)會積存在紅薯皮中。紅薯還很容易感染黑斑病菌，表現(xiàn)為紅薯皮長有褐色和黑褐色斑點(diǎn)。

參考資料：人民網(wǎng)－飲食新知：十種蔬菜最有營養(yǎng)

二、十大高蛋白食物排行榜蔬菜

十大高蛋白蔬菜排行榜：甘藍(lán)，菠菜，蘿卜纓，萵苣，南瓜，芥菜，帶皮山芋，西蘭花，胡蘿卜，紅柿子椒。

1、甘藍(lán)

1杯煮熟的甘藍(lán)汁的維生素K含量是膳食參考攝入量（DRI，美國科學(xué)院提出的每日建議攝入量）10倍多，維生素K有助于血小板凝結(jié)。

2、菠菜

1杯菠菜汁的維生素K和葉黃素含量超過DRI100％。另外還含有維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮等。

3、蘿卜纓

2/3杯蘿卜纓汁中維生素K和葉黃素的含量達(dá)到DRI100％。維生素C達(dá)到DRI的75％以上。

4、萵苣

1.5杯煮熟的萵苣（萵筍）汁含有100％維生素A膳食參考攝入量。維生素A對保持牙齒和皮膚健康非常重要。

5、南瓜

南瓜皮含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素K和纖維素，南瓜心的胡蘿卜素含量是果肉的5倍。

6、芥菜

芥菜葉黃素和維生素K含量極高，另外也富含維生素A、維生素B族、維C和維D、胡蘿卜素和膳食纖維。

7、帶皮山芋

1根長約13厘米的帶皮山芋含鉀量達(dá)到DRI的10％。

8、西蘭花

熱量低，纖維含量高，維生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。

9、胡蘿卜

每100克含胡蘿卜素1.35~17.25毫克。還含有維生素B族、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無機(jī)鹽等。

10、紅柿子椒

1個(gè)紅柿子椒中所含的能增強(qiáng)免疫功能的維生素C是DRI的250％。

三、十大營養(yǎng)蔬菜排行

超級營養(yǎng)蔬菜最新排名。以下是排名前十位的蔬菜。1、菠菜:1杯菠菜的維生素K和葉黃素含量超過DRI100%。另外還含有維生素A、錳、葉酸、鎂、鈣和鐵以及類黃酮和類胡蘿卜素。吃法:菠菜熟吃更有營養(yǎng)。吃法比較隨意,可以爆炒或做湯。2、甘藍(lán):1杯煮熟的甘藍(lán)的維生素K含量是膳食參考攝入量(DRI,美國科學(xué)院提出的每日建議攝入量)10倍多,維生素K有助于血小板凝結(jié)。吃法:加入檸檬、大蒜和少量水一起煮。3、蘿卜纓:2/3杯蘿卜纓中維生素K和葉黃素的含量達(dá)到DRI100%。維生素C達(dá)到DRI的75%以上。吃法:簡單的吃法是洗凈蘸醬。也可涼拌,或者炒肉絲。4、萵苣:1.5杯煮熟的萵苣(萵筍)含有100%維生素A膳食參考攝入量。維生素A對保持牙齒和皮膚健康非常重要。吃法:將萵苣切成細(xì)條,與雞肉丁拌在一起,做成餡餅狀,上烤架烤制。5、南瓜:南瓜皮含有豐富的胡蘿卜素、維生素C、維生素K和纖維素,南瓜心的胡蘿卜素含量是果肉的5倍。吃法:南瓜可蒸熟后攪成南瓜泥,加入其他蔬菜或肉食,做成南瓜餅,甜咸皆宜。6、芥菜:芥菜葉黃素和維生素K含量極高,另外也富含維生素A、維生素B族、維C和維D、胡蘿卜素和膳食纖維。吃法:芥菜主要用于配菜炒著吃,或煮成湯。但是,需要注意的是,芥菜不宜生食或多吃。7、帶皮山芋:1根長約13厘米的帶皮山芋含鉀量達(dá)到DRI的10%。吃法:一切兩半,放入烤箱烤30分鐘。8、西蘭花:熱量低,纖維含量高,維生素C比大白菜、番茄和芹菜更高。吃法:涼拌或加入沙拉中。9、胡蘿卜:每100克含胡蘿卜素1.35—17.25毫克。還含有維生素B族、維生素C、脂肪及糖類和鐵、果膠、無機(jī)鹽等。吃法:胡蘿卜生吃可潔齒,整個(gè)烤著吃更營養(yǎng)。10、紅柿子椒:1個(gè)紅柿子椒中所含的能增強(qiáng)免疫功能的維生素C是DRI的250%。吃法:將其剁碎,與芹菜拌在一起,然后澆上橄欖油和醋。

四、世界公認(rèn)十大健康蔬菜

世界公認(rèn)十大健康蔬菜詳情：

1、番茄：番茄紅素是自由基的有效清除劑之一，自由基是抗氧化劑的最豐富來源，有助于預(yù)防代謝綜合征。

2、西蘭花：富含含硫化合物，可以預(yù)防各種癌癥，可用作免疫調(diào)節(jié)劑。

3、蘆筍：可以預(yù)防各種疾病和神經(jīng)管缺陷。

4、菠菜：含有13種黃酮類化合物，使我們遠(yuǎn)離癌癥、骨質(zhì)疏松癥和心臟病。一

5、豌豆：富含淀粉和高纖維含量。

6、紅甜椒：含有番茄紅素、葉酸、維生素A、維生素B、維生素C和-胡蘿卜素。

7、羽衣甘藍(lán)：富含維生素C和維生素K。

8、甜菜：含有可用于降血壓的硝酸鹽，富含維生素K。

9、胡蘿卜：對夜盲癥非常有用。

10、布魯塞爾芽菜：富含葉酸、維生素B還具有解毒功能。